Écrans le soir et sommeil : la lumière, le contenu ou le temps perdu ?

Pourquoi un écran peut-il retarder le sommeil ?

On parle surtout de la lumière bleue. Les études et les avis d’experts décrivent pourtant trois mécanismes, qui n’ont pas le même poids.

La lumière : un signal « jour » envoyé au cerveau

L’endormissement dépend en partie de la mélatonine, une hormone produite dans l’obscurité. Libérée en début de nuit, elle favorise le déclenchement du sommeil. Quand les cellules de la rétine perçoivent de la lumière, sa production est freinée ^[3]. Selon l’Inserm, l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en bleu, stimule ces cellules et retarde l’endormissement ^[3].

L’Anses rappelle que notre horloge interne a besoin de beaucoup de lumière le jour et d’une obscurité totale la nuit. Or les écrans d’ordinateurs, de smartphones et de tablettes sont des sources importantes de lumière riche en bleu ^[1]. L’agence conclut que l’exposition à ces écrans avant le coucher « peut nuire à la durée et à la qualité du sommeil » ^[1].

Le contenu : un cerveau qui reste en alerte

Une série prenante, un jeu, une discussion de groupe ou un mail du travail n’ont pas grand-chose à voir avec un livre posé sur la table de nuit. L’Inserm juge les soirées devant un écran (jeux vidéo, internet, réseaux sociaux) nocives « à deux titres » : la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, et la stimulation cérébrale et émotionnelle entretient un état d’hyper-éveil ^[4].

Les notifications s’en mêlent aussi. En France, 16 % des personnes interrogées, et 28 % des 18-34 ans, disent être réveillées la nuit par la sonnerie du smartphone ou un SMS ^[17].

Le temps : la nuit qui raccourcit

C’est le mécanisme le plus simple, et le plus souvent oublié. Une demi-heure à faire défiler un fil d’actualité au lit, c’est une demi-heure qui ne sert pas à dormir. Une méta-analyse de 21 études de cohorte (548 338 participants au total) associe chaque heure d’écran supplémentaire par jour à 3 à 5 minutes de sommeil en moins et à un coucher retardé de 13,2 minutes ^[14]. Attention, elle porte sur le temps d’écran de toute la journée, pas seulement du soir.

Ce que montrent les études, et leurs limites

En laboratoire, l’effet de la lumière est net

L’expérience la plus citée a été publiée en 2015. Douze jeunes adultes ont lu environ quatre heures avant le coucher, cinq soirs de suite, soit sur une tablette lumineuse, soit dans un livre papier, dans une pièce très faiblement éclairée ^[5]. Avec la tablette, ils ont mis en moyenne près de 10 minutes de plus à s’endormir, leur mélatonine du soir a baissé et leur horloge interne s’est décalée plus tard. Le lendemain matin, ils étaient aussi moins vigilants ^[5]. Selon les auteurs, cet effet pourrait venir de la lumière riche en courtes longueurs d’onde émise par l’appareil ^[5].

Une autre équipe a mesuré la sensibilité de l’horloge à l’éclairage de la pièce, cette fois sans écran. Chez 55 adultes de 18 à 30 ans exposés cinq heures le soir, la moitié de l’effet maximal sur la mélatonine était atteinte vers 25 lux en moyenne, un niveau d’éclairage intérieur courant ^[6]. D’une personne à l’autre, les écarts sont énormes : ce seuil va de 6 lux chez la plus sensible à 350 lux chez la moins sensible ^[6].

Éclairage de la pièce le soir (5 h)	Retard moyen du début apparent de la sécrétion de mélatonine
10 lux	22 minutes
30 lux	77 minutes
50 lux	109 minutes

Source : Phillips et al., PNAS, 2019, 55 participants de 18 à 30 ans, en laboratoire, comparaison avec un éclairage de moins de 1 lux ^[6]. Moyennes de groupe : la sensibilité varie beaucoup d’une personne à l’autre. Consulté le 13/10/2026.

Et les écrans ? Une équipe suisse cite quelques ordres de grandeur : environ 80 lux pour un écran d’ordinateur, 40 pour une tablette, 20 pour un smartphone, 10 pour la télévision ^[7]. Les conditions de mesure ne sont pas les mêmes que dans l’étude précédente, donc ces chiffres ne se comparent pas directement. Dans sa propre expérience, menée sur 72 hommes de 19 à 35 ans exposés à un écran pendant les quatre heures précédant leur coucher habituel, cette équipe a réduit la part de lumière qui agit le plus sur l’horloge (dite « mélanopique »). Résultat : un endormissement plus rapide et une mélatonine du soir moins freinée ^[7].

Dans la vie courante, l’effet est plus discret

Ces expériences reposent sur des expositions longues, parfois à pleine luminosité. Dans l’étude de 2015, la tablette était réglée au maximum pendant les quatre heures de lecture. Les auteurs citent ces deux points parmi les limites de leur travail, tout en estimant que quatre heures d’écran le soir restent courantes ^[5].

Avec des durées plus proches du quotidien, les résultats sont moins nets. Chez 16 adolescents, une heure de tablette très lumineuse avant le coucher n’a pas modifié de façon significative le temps d’endormissement, par rapport à un écran très faiblement éclairé ^[9]. Chez 167 jeunes adultes, une heure d’iPhone avant de dormir pendant sept soirs, avec ou sans mode nuit, n’a pas donné un sommeil différent de celui du groupe privé de téléphone ^[10]. Une analyse exploratoire suggère tout de même un sommeil de meilleure qualité sans téléphone chez ceux qui dormaient en moyenne plus de 6,8 heures par nuit ^[10].

Les grandes enquêtes trouvent des associations nettes, mais elles ne prouvent pas la cause. Chez 45 202 étudiants norvégiens de 18 à 28 ans, chaque heure d’écran au lit va de pair avec 59 % de chances en plus de symptômes d’insomnie et 24 minutes de sommeil en moins ^[13]. Le lien est le même pour les réseaux sociaux et pour les autres activités. Les auteurs y voient plutôt un effet du temps pris sur le sommeil, sans pouvoir exclure le rôle de l’éveil ^[13]. Chez 844 adultes flamands de 18 à 94 ans, échanger des messages ou des appels après avoir éteint la lumière est associé à un endormissement plus long et à une moins bonne qualité de sommeil ^[15].

Ce que disent les experts

Dans un consensus publié en 2024, un panel de 16 experts réuni par la National Sleep Foundation américaine a voté sur dix énoncés concernant les écrans, leur contenu et leur lumière, de l’enfance à l’âge adulte ^[12]. Il s’est mis d’accord sur cinq d’entre eux : les écrans nuisent au sommeil des enfants et des adolescents, le contenu qu’ils regardent avant de dormir aussi, et des stratégies comportementales peuvent atténuer ces effets ^[12]. En revanche, le panel n’est parvenu à aucun consensus sur les adultes, ni sur le rôle de la lumière des écrans, quel que soit l’âge ^[12]. Absence de consensus ne veut pas dire absence d’effet : chez l’adulte, les auteurs décrivent des résultats incohérents d’une étude à l’autre et des données insuffisantes ^[12]. Ils notent aussi que les filtres de lumière bleue n’ont montré, de façon constante, que des améliorations minimes du sommeil ^[12].

C’est la principale limite du sujet. Les expériences citées ici portent surtout sur des personnes de 18 à 35 ans, et très peu sur les 40-50 ans. L’Inserm rappelle par ailleurs qu’avec le vieillissement, la production de mélatonine devient « de moins en moins efficace » ^[3]. Ce que cela change pour l’effet des écrans, on ne le sait pas vraiment.

Mode nuit, filtres, lunettes : est-ce que ça marche ?

En bref, les preuves sont faibles.

Le mode nuit (Night Shift chez Apple, ou filtre de lumière bleue) n’a rien changé au sommeil dans l’essai sur 167 jeunes adultes, par rapport au même téléphone utilisé sans filtre ^[10].

Pour les lunettes anti-lumière bleue, la revue Cochrane de 2023 a retenu 17 essais. Six portaient sur le sommeil, et ils se contredisent : trois trouvent une amélioration, trois aucune différence. Conclusion des auteurs : on ne sait pas si ces verres font mieux que des verres ordinaires (certitude très faible) ^[11]. Ils signalent aussi quelques effets indésirables peu fréquents, comme des maux de tête, de l’inconfort, une humeur plus basse ou des symptômes dépressifs accrus ^[11].

Quant aux écrans qui revendiquent une limitation de la lumière bleue, l’Anses n’a observé « aucune efficacité réelle » ^[1]. Pour les verres et filtres, elle juge impossible d’affirmer que le filtrage suffit à empêcher la baisse de mélatonine et le retard d’endormissement ^[1].

Un réglage a en revanche montré « une certaine efficacité » pour réduire la quantité de bleu émise : baisser la luminosité de l’écran et passer à une teinte plus chaude ^[1]. Moins de bleu émis ne veut pas dire pour autant un meilleur sommeil mesuré, et ce lien n’a pas été démontré dans la vie réelle.

Que faire concrètement le soir ?

Inutile de tout couper. Les gestes qui suivent reprennent les recommandations institutionnelles et les essais disponibles.

1. Fixez une heure de fin d’écran. Le CDC conseille d’éteindre les appareils au moins 30 minutes avant le coucher ^[19]. La feuille de route du ministère de la Santé, reprenant les conseils de l’INSV, va plus loin : se déconnecter au moins une heure avant de se coucher et laisser les écrans éteints jusqu’au lendemain matin ^[21]. Les spécialistes cités par l’Inserm parlent, eux, de « couvre-feu digital » une heure avant d’aller au lit ^[4]. Dans un petit essai, des étudiants qui dormaient mal ont évité leur téléphone 30 minutes avant le coucher pendant quatre semaines. Par rapport au groupe témoin, ils se sont endormis plus vite, ont dormi plus longtemps et mieux, d’après leur agenda de sommeil et un questionnaire ^[16]. Ce n’était qu’un essai pilote, sur 38 personnes ^[16].
2. Sortez le téléphone de la chambre, ou au moins du lit. L’INSV conseille de couper les notifications et d’éloigner le smartphone ^[18]. D’après son enquête de décembre 2025, 58 % des Français de 18 à 65 ans dorment avec leur smartphone allumé dans la chambre ^[18]. Le NHS britannique recommande aussi de ranger son téléphone avant de dormir ^[20].
3. Choisissez ce que vous regardez. Un épisode de plus, un fil d’actualité anxiogène ou un mail professionnel entretiennent l’éveil ^[4]. Mieux vaut les garder pour plus tôt dans la soirée et finir par une activité calme.
4. Baissez la lumière, pas seulement celle de l’écran. L’INSV recommande un éclairage chaud et tamisé le soir ^[18], l’Anses des ampoules « blanc chaud », sous 3 000 K ^[1]. Un consensus d’experts internationaux propose une lumière faible à partir de trois heures avant le coucher, et une chambre aussi sombre que possible ^[8].
5. Prenez de la lumière le jour. C’est l’autre moitié du réglage de l’horloge. L’INSV conseille au moins une heure de lumière naturelle chaque matin ^[18], et les experts recommandent de privilégier la lumière du jour ^[8].
6. Gardez une routine : des heures de coucher et de lever régulières ^[20], et un « rituel » constant au moment d’aller au lit ^[4].

Vous aimez lire avant de dormir ? Dans l’étude de 2015, le livre papier lu sous une lumière très faible servait justement de point de comparaison. Il n’a pas freiné la mélatonine, contrairement à la tablette ^[5].

Questions fréquentes

Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter les écrans ?

Il n’existe pas de délai unique validé par les études. Le CDC conseille au moins 30 minutes ^[19]. Le ministère de la Santé et les spécialistes cités par l’Inserm parlent d’au moins une heure ^[21][4]. Pour la lumière de la pièce, un consensus d’experts recommande de la réduire dès trois heures avant le coucher ^[8].

Le mode nuit du téléphone protège-t-il le sommeil ?

Pas d’après un essai contrôlé chez 167 jeunes adultes : une heure d’iPhone avec le mode nuit n’a pas donné un meilleur sommeil qu’une heure sans ^[10]. L’Anses n’a pas non plus constaté d’efficacité réelle des écrans dits « anti-lumière bleue » ^[1].

Les lunettes anti-lumière bleue aident-elles à dormir ?

On ne sait pas. La revue Cochrane de 2023 trouve des résultats contradictoires sur le sommeil, avec un niveau de preuve très faible ^[11]. Pour l’Anses, leur efficacité sur les rythmes circadiens « n’est pas prouvée » ^[1].

Regarder la télévision est-il moins gênant que le téléphone ?

Les ordres de grandeur cités par une équipe suisse donnent environ 10 lux pour la télévision contre 20 pour un smartphone ^[7]. Mais la lumière n’est qu’une partie du problème : le contenu et l’heure du coucher comptent aussi ^[4][14]. Aucune des études citées ici ne compare directement les deux dans la vie réelle.

En résumé

La lumière des écrans agit bien sur l’horloge biologique, les expériences le montrent, et l’Anses recommande de limiter cette exposition avant le coucher ^[1][5]. Avec un usage ordinaire d’une heure, son effet propre semble modeste ^[9][10]. Plutôt que d’acheter des lunettes ou d’activer un filtre, le plus utile est sans doute de reprendre la main sur trois choses : l’heure à laquelle on pose le téléphone, ce qu’on regarde juste avant, et l’endroit où il passe la nuit.

Sources

Sources consultées le 12/10/2026 et revérifiées le 13/10/2026 ; ^[21] consultée le 13/10/2026.

1. ^[1] Anses. Dossier de presse : Effets sur la santé humaine et sur l’environnement des systèmes utilisant des LED. 14 mai 2019. https://www.anses.fr/fr/system/files/PRES2019DPA01.pdf (consulté le 13/10/2026)
2. ^[2] Anses. LEDs & blue light. 13 août 2019. https://www.anses.fr/en/article/leds-blue-light (consulté le 13/10/2026)
3. ^[3] Inserm. Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne. Publié le 07/08/2017, modifié le 08/11/2024. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ (consulté le 13/10/2026)
4. ^[4] Inserm. Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique. Publié le 30/11/2017, modifié le 02/07/2024. https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/ (consulté le 13/10/2026)
5. ^[5] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112 (consulté le 13/10/2026)
6. ^[6] Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS. 2019;116(24):12019-12024. https://doi.org/10.1073/pnas.1901824116 (consulté le 13/10/2026)
7. ^[7] Schöllhorn I, Stefani O, Lucas RJ, Spitschan M, Slawik HC, Cajochen C. Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness. Communications Biology. 2023;6:228. https://doi.org/10.1038/s42003-023-04598-4 (consulté le 13/10/2026)
8. ^[8] Brown TM, Brainard GC, Cajochen C et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571 (consulté le 13/10/2026)
9. ^[9] Heath M, Sutherland C, Bartel K et al. Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents’ pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning? Chronobiology International. 2014;31(4):496-505. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.872121 (consulté le 13/10/2026)
10. ^[10] Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021;7(4):478-484. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005 (consulté le 13/10/2026)
11. ^[11] Singh S, Keller PR, Busija L et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023, CD013244.pub2. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2 (consulté le 13/10/2026)
12. ^[12] Hartstein LE, Mathew GM, Reichenberger DA et al. The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health. 2024;10(4):373-384. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2024.05.001 (consulté le 13/10/2026)
13. ^[13] Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M, Sivertsen B. How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Frontiers in Psychiatry. 2025;16:1548273. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1548273 (consulté le 13/10/2026)
14. ^[14] He X, Pan B, Ma N et al. The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry. 2025;16:1640263. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1640263 (consulté le 13/10/2026)
15. ^[15] Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. 2016;148:93-101. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037 (consulté le 13/10/2026)
16. ^[16] He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756 (consulté le 13/10/2026)
17. ^[17] Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), MGEN. Enquête « Le sommeil d’hier et de demain ». 2020. https://institut-sommeil-vigilance.org/enquete-le-sommeil-dhier-et-de-demain-insv-mgen-2020/ (consulté le 13/10/2026)
18. ^[18] INSV. Communiqué de presse, Journée du sommeil 2026 (enquête INSV / Fondation VINCI Autoroutes réalisée par OpinionWay du 4 au 16 décembre 2025 auprès de 1 006 personnes de 18 à 65 ans). 10 mars 2026. https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2026/03/CP-INSV-JS-2026.pdf (consulté le 13/10/2026)
19. ^[19] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. 15 mai 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html (consulté le 13/10/2026)
20. ^[20] NHS. Sleep problems, Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/ (consulté le 13/10/2026)
21. ^[21] Direction générale de la santé, ministère chargé de la Santé. Feuille de route interministérielle « pour la promotion d’un sommeil de qualité et la prévention de ses troubles » 2025-2026, page « Recommandations et conseils pour un bon sommeil » (source indiquée : INSV). Juillet 2025. https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2025/07/dgs-feuille_de_route_sommeil-a4.pdf (copie du document hébergée par l’INSV ; consulté le 13/10/2026)