Pompes : technique et progression, de la pompe murale à la pompe classique

Quels muscles travaillent pendant une pompe ?

La pompe sollicite quatre muscles moteurs principaux : le grand pectoral, le triceps, le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule) et le dentelé antérieur, situé sur le côté des côtes. C’est ce qu’a mesuré une étude en électromyographie (EMG) menée chez 32 adultes en bonne santé ^[13]. Les abdominaux et les muscles du dos travaillent aussi, pour garder le tronc rigide.

Dans cette même étude, quatre stabilisateurs du tronc ont été suivis : obliques externe et interne, grand droit de l’abdomen et érecteurs du haut du dos ^[13]. La pompe travaille donc bien au-delà de la poitrine : pendant que les bras poussent, la sangle abdominale tient le corps en planche.

Une revue de 30 études décrit la pompe comme un exercice « en chaîne fermée » (les mains restent fixes au sol), utilisé pour améliorer la stabilité de la ceinture scapulaire, c’est-à-dire des épaules et des omoplates ^[14]. Selon cette revue, le triceps et le grand pectoral atteignent leur activité la plus forte dans quelques variantes, dont la pompe standard ^[14].

Et le dentelé antérieur ?

Ce muscle plaque l’omoplate contre les côtes. Il est particulièrement actif dans la pompe dite « plus » : en fin de poussée, bras tendus, on pousse encore un peu le sol pour écarter les omoplates ^[14][15]. Une méta-analyse de 19 études (356 participants) trouve la plus forte activité du dentelé quand cette variante se fait notamment sur un sol stable, bras tendus et mains écartées de la largeur des épaules ^[15].

Comment faire une pompe correctement, étape par étape ?

Pour une pompe correcte, gardez le dos droit sans creuser ni lever les fesses, les abdominaux contractés du début à la fin, et descendez sans vous laisser tomber ^[24]. Dans les mesures de laboratoire, les mains sont placées sous les épaules, écartées de la largeur des épaules ^[9]. Et l’ACSM associe une amplitude complète à de meilleurs gains de force ^[7].

La séquence ci-dessous a été reconstituée à partir des sources :

1. Placez les mains. Au départ, mains sous les épaules, écartées de la largeur des épaules : c’est la position utilisée dans les mesures de laboratoire ^[9]. Gardez-la d’une séance à l’autre, car déplacer les mains change la charge et le travail des muscles ^[10].
2. Alignez le corps. Dos droit, sans laisser le dos s’affaisser ni remonter ^[24].
3. Serrez les abdominaux et gardez-les contractés pendant toute la série ^[24].
4. Descendez lentement, sans vous laisser tomber, puis remontez sans à-coup ^[24].
5. Allez aussi bas que possible. C’est en bas que les bras portent le plus de poids ^[11]. L’amplitude complète est associée à de meilleurs gains de force ^[7].

Si vous débutez ou reprenez après une blessure, réduire l’amplitude est une option envisagée par les chercheurs pour s’adapter à votre niveau ^[11]. Vous l’augmenterez ensuite.

Pour la respiration, la Mayo Clinic donne une consigne générale pour l’entraînement avec charges : ne pas bloquer son souffle, expirer quand on soulève la charge et inspirer quand on la redescend ^[27]. Sur une pompe, la charge, c’est votre corps. On souffle donc en repoussant le sol et on inspire en descendant. C’est une transposition de notre part, car la consigne n’a pas été écrite pour les pompes. Quant à l’angle des coudes, souvent annoncé à 45° ailleurs, aucune source fiable consultée ne le chiffre pour la pompe au sol.

Mains serrées ou mains écartées ?

Mains rapprochées, les pectoraux et les triceps travaillent davantage. Une étude sur 40 adultes (11 hommes, 29 femmes) a mesuré une activité EMG plus élevée avec des mains serrées qu’avec des mains larges ^[12]. Attention quand même : chaque position n’a été testée que sur une seule répétition. On peut s’en servir comme indication, sans en faire une règle d’entraînement.

La pompe murale, pour démarrer

Le NHS, le service de santé britannique, décrit la version contre un mur ^[4]. Placez-vous à une longueur de bras du mur, mains à plat à hauteur de poitrine, doigts vers le haut. Dos droit, pliez lentement les bras en gardant les coudes près du corps. Rapprochez-vous du mur autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.

La pompe sur les genoux, l’étape suivante

La Mayo Clinic détaille cette version ^[24]. Mettez-vous en appui sur les mains et les genoux, regard vers le sol. Les mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules (un peu plus large, donc, que dans les mesures de laboratoire), et les genoux écartés à une distance confortable. Serrez les abdominaux jusqu’à la fin de la série. Pliez lentement les coudes pour descendre la poitrine jusqu’à ce que le menton touche le sol, puis remontez lentement. Le dos reste bien droit, sans s’affaisser ni remonter ^[24].

Quelles erreurs éviter ?

Les erreurs décrites dans les consignes touchent surtout l’alignement et la vitesse. Les recommandations de la Mayo Clinic mettent en garde contre le dos qui s’affaisse ou qui remonte, les abdominaux relâchés et la descente ou la remontée brusque ^[24]. S’y ajoutent des erreurs de placement et de progression documentées par la recherche biomécanique ^[10][16].

Le bassin qui tombe ou les fesses qui montent. Le corps doit rester droit, sans que le dos s’affaisse ni remonte ^[24]. Si vous n’y arrivez plus en fin de série, c’est souvent le signe que la variante est trop dure pour l’instant.

Aller trop vite. Se laisser tomber puis rebondir enlève le contrôle du mouvement ^[24]. En descendant lentement, vous travaillez sur toute la course.

Raccourcir le mouvement par habitude. Les demi-pompes ont leur place chez le débutant ^[11]. Mais une fois la technique en place, l’amplitude complète donne de meilleurs gains de force ^[7].

Changer de position de mains sans y penser. D’une série à l’autre, des mains plus larges ou plus serrées modifient la charge et l’activité musculaire ^[10][12]. Du coup, difficile de savoir si vous progressez vraiment.

Brûler les étapes vers les variantes spectaculaires. Dans une étude sur 10 participants, les pompes balistiques (où les mains quittent le sol) demandaient plus d’activation musculaire et chargeaient davantage la colonne, et la pompe sur un bras produisait la compression vertébrale la plus élevée ^[16]. Rien n’oblige à passer par elles pour progresser.

Continuer malgré la douleur. Si un exercice fait mal, la Mayo Clinic conseille d’arrêter, puis de réessayer quelques jours plus tard ou avec une charge plus légère ^[27]. Avec les pompes, alléger la charge revient à reprendre une variante plus facile du tableau plus bas. Si la douleur correspond à l’un des signes de l’encadré « Arrêter et consulter », on ne réessaie pas : on demande un avis médical.

Et les poignets ?

Paume à plat, le poignet est en extension. Sur huit poignets de cadavre, cette position augmente la pression dans une zone de l’articulation (la fosse radio-scaphoïdienne) par rapport à un poignet neutre, poing fermé ^[23]. C’est une étude de laboratoire : aucune étude clinique consultée ne montre que les pompes sur les poings ou sur des poignées réduisent les douleurs.

Comment progresser de la pompe murale à la pompe classique ?

Pour progresser, on rend le corps de plus en plus horizontal. Dans une étude sur plateforme de force menée chez 23 jeunes adultes actifs, la charge passe de 41 % du poids du corps (mains sur un support de 61 cm) à 64 % pour la pompe classique ^[9]. Les auteurs conseillent de commencer par les mains surélevées et les genoux, puis de passer à la pompe classique et enfin aux pieds surélevés.

Variante	Charge sur les mains (% du poids du corps)
Pompe murale	non mesurée
Mains surélevées (support d’environ 61 cm)	41 %
Sur les genoux	49 % (Gouvali : 52,9 %)
Mains surélevées (support d’environ 30 cm)	55 %
Pompe classique	64 % (Gouvali : 66,4 %)
Pieds surélevés (environ 30 cm)	70 %
Pieds surélevés (environ 61 cm)	74 %

Pic de force mesuré sous les mains, en moyenne. Source : Wurm, Ebben et coll., actes de la conférence ISBS 2010, 23 jeunes adultes actifs ^[9] ; entre parenthèses, Gouvali et Boudolos 2005, 8 hommes ^[10]. Hauteurs d’origine : 12 et 24 pouces. Valeurs de laboratoire, à lire comme des ordres de grandeur. La pompe murale n’a pas été mesurée.

Ces chiffres viennent de la version présentée en conférence en 2010. Une version revue a été publiée en 2011 ; son résumé ne rapporte pas de différence entre hommes et femmes ^[9], mais nous n’avons pas lu son texte intégral, et ses valeurs peuvent légèrement différer. Une autre équipe trouve des ordres de grandeur très proches : 66,4 % pour la pompe classique, 52,9 % sur les genoux ^[10].

La pompe murale ne figure pas dans ces mesures. Dans l’étude d’Ebben, la charge baisse quand les mains passent de 30 à 61 cm de hauteur ^[9]. On peut en déduire, avec prudence, que la pompe murale est probablement plus légère encore, mais c’est une hypothèse de notre part : aucune étude consultée ne l’a mesurée.

Quand passer à la variante suivante ?

Le NHS conseille d’augmenter progressivement le nombre de répétitions ^[4]. Pour l’entraînement avec charges, l’ACSM recommande d’augmenter la charge de 2 à 10 % quand on réussit une ou deux répétitions de plus que l’objectif ^[6]. Cette règle n’a pas été établie pour les pompes. L’appliquer aux variantes est une transposition de ce principe général, pas une consigne testée : quand vos séries deviennent nettement plus faciles que prévu, vous pouvez passer à la variante suivante du tableau.

Progresser par variantes a en revanche été étudié. Dans un essai de quatre semaines chez 23 hommes modérément entraînés, un groupe ne faisait que des pompes, avec des variantes de plus en plus difficiles, trois fois par semaine ^[20]. Sa force maximale au développé couché a augmenté de façon significative, tout comme dans le groupe qui s’entraînait au développé couché.

Et après les pieds surélevés ? Un gilet lesté permet de reproduire différentes intensités du développé couché ^[19].

Combien de pompes faire, et à quelle fréquence ?

Visez au moins deux séances de renforcement par semaine, idéalement des jours non consécutifs. L’OMS recommande aux 18-64 ans de faire travailler les principaux groupes musculaires deux fois par semaine ou plus (recommandation forte, certitude modérée) ^[1]. Le ministère des Sports précise « au moins deux jours, non consécutifs » ^[3].

Les pompes comptent bien comme du renforcement musculaire : le NHS les cite parmi les exercices au poids du corps ^[5]. Il propose un repère d’intensité simple : continuer jusqu’au moment où une courte pause devient nécessaire avant de reprendre ^[5]. Pour la pompe murale, il suggère 3 séries de 5 à 10 répétitions, au moins deux fois par semaine ^[4].

L’ACSM donne quelques repères supplémentaires, à adapter à votre niveau et à vos objectifs ^[6] :

• Débutant : 2 à 3 jours d’entraînement par semaine, avec une difficulté qui permet 8 à 12 répétitions ^[6].
• Endurance musculaire : plus de 15 répétitions, récupération de moins de 90 secondes ^[6].
• Force : 2 à 3 séries, amplitude complète, au moins 2 séances par semaine ^[7].
• Volume musculaire : au moins 10 séries par semaine ^[7].

Faut-il aller jusqu’à l’épuisement à chaque série ? Pas forcément. La revue de l’ACSM publiée en 2026, qui synthétise 137 revues systématiques, ne trouve pas d’effet constant de l’entraînement jusqu’à la fatigue musculaire, ni du type de matériel ^[7]. L’un de ses auteurs, Stuart Phillips (Université McMaster), résume l’idée : le poids du corps convient, et la régularité compte davantage que le programme parfait ^[8].

Côté français, Manger Bouger conseille d’y aller progressivement si l’on débute ou reprend le sport ^[2].

Pompes ou développé couché : lequel choisir ?

À charge comparable, les résultats des deux exercices se ressemblent. Dans un essai japonais de 8 semaines chez 18 hommes jeunes, des pompes ajustées (sur les genoux par exemple) à une charge équivalente à 40 % du maximum au développé couché ont produit des gains de force et de masse musculaire comparables ^[18]. Ces essais sont courts et portent surtout sur des hommes jeunes.

Trois autres travaux vont dans le même sens :

• Chez 30 étudiants entraînés, des pompes lestées avec un élastique et le développé couché, à intensité comparable, ont amélioré la force de façon similaire en 5 semaines ^[17].
• Chez 20 hommes entraînés, mouvement et activation musculaire ne différaient pas entre les deux exercices ; l’auteur les juge interchangeables pour la force ^[19].
• L’essai de 4 semaines cité plus haut, avec des variantes de pompes de plus en plus difficiles, montre lui aussi une hausse significative de la force dans les deux groupes ^[20].

Une nuance : dans l’essai de 8 semaines, l’épaisseur du biceps n’a augmenté que dans le groupe développé couché ^[18]. Gardez aussi en tête les limites : 4 à 8 semaines de suivi, 18 à 30 participants, des hommes jeunes souvent déjà entraînés. Rien de spécifique aux 30-50 ans, ni aux femmes.

Le choix tient surtout à votre situation. Les pompes se font n’importe où, sans matériel, alors que le développé couché permet d’ajuster la charge au kilo près.

Le nombre de pompes que l’on fait en dit-il long sur sa santé ?

Une étude l’associe à la santé cardiovasculaire, mais ce lien s’affaiblit après ajustement et rien ne prouve qu’il en soit la cause. Chez 1 104 pompiers américains de l’Indiana, tous des hommes (âge moyen 39,6 ans), ceux qui réussissaient plus de 40 pompes ont eu sur 10 ans moins d’événements cardiovasculaires que ceux qui en faisaient moins de 10 ^[21].

Le chiffre publié est un rapport de taux d’incidence (IRR) de 0,04, avec un intervalle de confiance à 95 % de 0,01 à 0,36, sans ajustement ^[21]. Il faut le lire avec son contexte : 37 événements en tout sur 10 ans, dont 1 seul dans le groupe à plus de 40 pompes et 8 dans le groupe à moins de 10. Après ajustement sur l’âge et l’indice de masse corporelle, l’écart entre ces deux groupes n’était plus statistiquement significatif (rapport de risque 0,14 ; IC 95 % 0,02 à 1,22) ^[21]. Les auteurs écrivent eux-mêmes que leurs résultats ne font pas du nombre de pompes un facteur prédictif indépendant, et que leurs tests n’étaient pas corrigés pour les comparaisons multiples.

Ils ajoutent que l’étude, menée chez des hommes d’âge moyen physiquement actifs dans leur métier, n’est peut-être pas généralisable aux femmes, aux personnes plus âgées ou inactives ^[21]. Leur conclusion est prudente : la capacité à faire des pompes pourrait être une mesure simple et gratuite de la condition physique, à confirmer dans des groupes plus variés.

Une étude transversale sur 309 pompiers sud-africains, hommes et femmes, va dans le même sens : une moins bonne santé cardiovasculaire y était associée à de moins bonnes performances aux pompes, mais aussi à une capacité aérobie et une force des jambes plus faibles ^[22]. Là encore, c’est une association, pas une preuve de cause.

Inutile donc de viser un « seuil de 40 pompes » : ces études ne permettent pas d’en fixer un. Mieux vaut en faire régulièrement.

Questions fréquentes

Les pompes sur les genoux, ça sert vraiment ?

Oui. Elles font porter aux mains environ 49 à 53 % du poids du corps, contre 64 à 66 % pour la pompe classique, selon deux études de laboratoire ^[9][10]. L’activité musculaire y est plus faible ^[10], ce qui en fait une étape de progression logique, recommandée avant la pompe classique par les auteurs ^[9].

Combien de fois par semaine faire des pompes ?

Au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs, dans le cadre du renforcement musculaire recommandé par l’OMS et le ministère des Sports ^[1][3]. L’ACSM propose 2 à 3 jours par semaine pour un débutant en musculation ^[6]. Les pompes peuvent s’intégrer à une séance qui fait aussi travailler les autres grands groupes musculaires.

Je n’arrive pas à faire une pompe : par où commencer ?

Commencez par la plus facile que vous pouvez faire proprement, corps aligné et mouvement contrôlé ^[24]. Ce peut être la pompe murale décrite par le NHS ^[4], puis les mains sur un support haut, les genoux, un support plus bas, et enfin la pompe classique. Après la pompe murale, qui n’a pas été mesurée, cet ordre suit la difficulté mesurée en laboratoire ^[9].

Les pompes peuvent-elles remplacer le développé couché ?

Pour la force, deux essais trouvent des gains comparables à intensité équivalente ^[17][18], et le second aussi pour la masse musculaire ^[18]. Une troisième étude ne trouve pas de différence de mouvement ni d’activation musculaire entre les deux exercices ^[19]. Ces travaux sont courts (4 à 8 semaines) et portent surtout sur des hommes jeunes. Pour aller au-delà de la pompe classique, on peut surélever les pieds ^[9] ou porter un gilet lesté ^[19].

En pratique

Prenez une variante que vous maîtrisez et gardez la même position de mains d’une séance à l’autre. Descendez lentement, aussi bas que possible. Deux séances par semaine suffisent pour respecter les recommandations ^[1]. Quand vos séries deviennent faciles, passez à la ligne suivante du tableau. Et si la pompe classique ne vous convient pas, rester sur une variante plus facile n’a rien d’un échec : selon l’ACSM, le type de matériel n’a pas d’effet constant sur les résultats ^[7], et la régularité compte davantage ^[8].

Sources

Sources consultées le 11/10/2026 ; ^[27] et le complément de ^[24] le 13/10/2026.

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• ^[2] Manger Bouger (Santé publique France). Augmenter l’activité physique. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique
• ^[3] Ministère des Sports. Adultes. https://www.sports.gouv.fr/adultes-475
• ^[4] NHS. Strength exercises. Page revue le 28/02/2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
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• ^[7] Currier BS, et al. ACSM Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. PMID 41843416. DOI 10.1249/MSS.0000000000003897
• ^[8] McMaster University. Consistency over perfection, new resistance-training guidelines say. 16/03/2026. https://news.mcmaster.ca/consistency-over-perfection-new-resistance-training-guidelines-say/
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• ^[26] Club des cardiologues du sport. Les 10 règles d’or « Cœur et sport ». https://www.clubcardiosport.com/10-regles-or
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