Squat au poids du corps : la technique pas à pas

Quels muscles travaille le squat ?

Surtout l’avant des cuisses, les fessiers et l’intérieur des cuisses. Une revue consacrée à la biomécanique du genou décrit une activité modérée à élevée des quadriceps, des ischio-jambiers et des gastrocnémiens (les mollets), qui augmente à mesure que le genou plie ^[9]. Son auteur conclut que le squat peut développer efficacement la musculature de la hanche, du genou et de la cheville ^[9].

Une équipe de l’université de Tokyo a mesuré les muscles à l’IRM avant et après 10 semaines de squat ^[16]. Le volume des quadriceps, des adducteurs et du grand fessier a augmenté. Le droit fémoral (une partie du quadriceps) et les ischio-jambiers, eux, n’ont pas bougé. Si votre objectif est l’arrière des cuisses, le squat seul ne suffira donc probablement pas.

Le squat sert aussi en dehors de la salle. Les auteurs d’un outil d’évaluation du squat rappellent que ce mouvement est nécessaire à des gestes quotidiens comme s’asseoir ou soulever une charge, et que garder la capacité de s’accroupir peut prolonger l’autonomie des personnes âgées ^[8].

Comment faire un squat correctement, étape par étape ?

Les repères ci-dessous viennent de cet outil d’évaluation, publié en 2014 par un groupe de spécialistes de médecine du sport et de préparation physique ^[8]. Il a été conçu pour le squat avec barre. Ses auteurs recommandent justement de maîtriser d’abord le squat au poids du corps avant de passer aux versions chargées.

1. Placez les pieds. Talons à peu près à la largeur des épaules, pointes droites ou légèrement ouvertes, pas plus d’une dizaine de degrés ^[8].
2. Gardez le pied entier au sol pendant tout le mouvement, talons compris ^[8].
3. Tenez le dos neutre. Le bas du dos garde sa légère cambrure naturelle et le buste reste aussi droit que possible ^[8].
4. Regardez devant vous, ou un peu vers le haut ^[8].
5. Lancez la descente par les hanches. Les fesses partent en arrière, le tronc reste gainé et les genoux plient dans le même mouvement, de façon fluide ^[8].
6. Laissez les genoux suivre les orteils. Ils restent dans l’axe des pieds du début à la fin, sans rentrer vers l’intérieur ^[8].
7. Descendez jusqu’à avoir le haut des cuisses au moins parallèle au sol, si vous y arrivez sans décoller les talons ni arrondir le dos ^[8].
8. Contrôlez la vitesse. Descendez à vitesse régulière, sans vous laisser tomber ^[8], puis remontez en poussant dans le sol.

Vous chercherez peut-être une consigne de respiration. Nous n’en donnons pas : la seule que nous avons trouvée concerne le squat lourd avec barre, pas la version au poids du corps.

Pieds écartés ou serrés ?

Prenez l’écartement qui vous permet de descendre confortablement. Pour ses exercices débutants, le NHS parle de pieds écartés de la largeur des hanches ^[4]. Chez 28 participants qui faisaient des squats au poids du corps, élargir les appuis modifiait les forces au genou, mais les chercheurs supposent que ces différences n’ont pas d’importance clinique chez des personnes jeunes et en bonne santé ^[13]. Sur le squat avec barre, une revue de 18 études ne trouve pas d’effet notable de l’écartement sur l’activité des muscles ^[14]. Évitez quand même les positions extrêmes tant que vous apprenez le mouvement ^[8].

Et les bras ?

Tendez-les devant vous, à hauteur d’épaules. Dans une étude sur 28 adultes, cette position permettait de plier davantage les genoux (86° en moyenne) qu’avec les bras le long du corps (81°) ^[15]. Les auteurs suggèrent de l’envisager, en particulier pour les personnes en surpoids, qui descendaient moins bas dans leur étude ^[15].

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?

Oui, tant qu’ils restent dans l’axe des pieds et que les talons ne décollent pas ^[8]. La consigne « genoux derrière les orteils » reste très répandue. Elle déplace pourtant la contrainte au lieu de la réduire.

Une étude de 2003 l’a mesuré chez 7 hommes entraînés, avec une barre équivalente à leur poids du corps ^[11]. Quand une barrière en bois empêchait les genoux d’avancer, le couple au genou baissait (de 150 à 117 N·m). Celui de la hanche, lui, passait de 28 à 303 N·m, et le tronc se penchait davantage vers l’avant. Les auteurs en concluent qu’une bonne répartition de l’effort demande peut-être que les genoux passent légèrement devant les orteils ^[11].

Pour le squat au poids du corps, un essai publié en 2026 a suivi pendant six semaines de jeunes adultes actifs (18 séances, 720 répétitions) : un groupe gardait les genoux libres, un autre les retenait, un troisième ne changeait rien à ses habitudes ^[12]. Retenir les genoux n’a apporté aucun avantage détectable. L’essai reste exploratoire et court, et les participants n’avaient presque aucune gêne lombaire au départ.

Le NHS va dans le même sens avec son mini-squat pour débutants : il conseille de chercher à amener les genoux au-dessus du gros orteil ^[4].

Jusqu’où descendre ?

Aussi bas que possible en gardant les talons au sol et le dos neutre, avec comme repère les cuisses parallèles au sol ^[8]. L’ACSM, la société savante américaine de médecine du sport, associe une amplitude complète à de meilleurs gains de force ^[7].

L’amplitude change aussi les muscles qui se développent. Dans l’essai de Kubo, 17 hommes ont fait du squat avec charge deux fois par semaine pendant 10 semaines, en squat complet ou en demi-squat ^[16].

Muscle	Squat complet	Demi-squat
Quadriceps (extenseurs du genou)	+4,9 %	+4,6 %
Adducteurs	+6,2 %	+2,7 %
Grand fessier	+6,7 %	+2,2 %
Droit fémoral et ischio-jambiers	pas de changement	pas de changement

Gain moyen de volume musculaire mesuré à l’IRM. Source : Kubo K. et coll., European Journal of Applied Physiology, 2019, 17 hommes, squat avec charge ^[16]. Résultats à transposer avec prudence au squat sans charge.

Faut-il descendre encore plus bas, fesses près des talons ? Les avis divergent. Une revue de 2001 recommande, pour des genoux sains, le squat parallèle plutôt que le squat profond, car le risque pour les ménisques et les ligaments pourrait augmenter en flexion maximale ^[9]. Une revue de 2013 juge au contraire ces craintes infondées, à condition d’apprendre la technique avec un encadrement compétent et une charge progressive ^[10]. Elle situe d’ailleurs les contraintes les plus fortes derrière la rotule autour de 90° de flexion ^[10]. Les auteurs de l’outil d’évaluation notent, eux, qu’aucune preuve connue ne montre un risque accru pour les ligaments et les ménisques sous la parallèle ^[8]. Ces travaux portent surtout sur des squats avec charge.

En pratique, descendre sous la parallèle n’a rien d’obligatoire. Si cela vous vient naturellement et sans douleur, la revue de 2013 ne voit pas de raison de l’éviter ^[10], mais celle de 2001 reste plus prudente ^[9].

Quelles sont les erreurs fréquentes ?

Les talons qui décollent. Tout le pied doit rester au sol ^[8]. Si vos talons se lèvent, descendez un peu moins bas.

Les genoux qui rentrent vers l’intérieur. Ils doivent rester dans l’axe des orteils ^[8]. Le NHS le dit aussi : genoux orientés vers l’avant ^[4].

Le dos qui s’arrondit. Le bas du dos reste neutre pendant tout le mouvement ^[8]. Souvent, cela veut dire que vous descendez plus bas que votre mobilité ne le permet pour l’instant.

Les genoux retenus derrière les orteils. Vouloir les bloquer à tout prix fait pencher le buste vers l’avant et charge davantage la hanche ^[11].

Se laisser tomber. La descente reste contrôlée, à vitesse régulière ^[8]. Pour l’assis-debout, le NHS note même que plus c’est lent, mieux c’est ^[4].

Continuer la série quand la forme se dégrade. Dans une étude, 20 hommes ont enchaîné les squats au poids du corps jusqu’à ne plus pouvoir continuer (73 en moyenne). En fin de série, la fatigue changeait le mouvement : amplitude plus grande aux hanches, aux genoux et aux chevilles, et appui qui glissait vers l’avant du pied ^[20]. Nous en tirons une règle simple, qui est un choix de la rédaction et non une consigne testée : arrêtez la série quand vous ne tenez plus vos repères.

Comment progresser au squat sans matériel ?

On commence par la version la plus facile qu’on réussit proprement, puis on avance d’un cran. Voici une progression, de la plus facile à la plus difficile.

Niveau	Exercice	Repère	Source
1	Assis-debout depuis une chaise stable	5 répétitions, le plus lentement possible	[4]
2	Mini-squat, mains sur le dossier d’une chaise	5 répétitions, genoux vers l’avant	[4]
3	Squat libre, cuisses parallèles au sol	repères techniques ci-dessus	[8]
4	Squat sur une jambe (fente ou pied arrière posé sur un support)	travail sur une jambe	[6][17]
5	Squat sauté	la plus exigeante de six variantes testées	[25]

Les niveaux 1 et 2 viennent du NHS. Les niveaux 3 à 5 sont une progression proposée par la rédaction à partir des études citées : aucune d’elles n’a testé cet ordre.

Pour l’assis-debout, le NHS conseille une chaise solide, sans roulettes et qui ne glisse pas ^[4]. Asseyez-vous au bord, pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous légèrement en avant et levez-vous avec les jambes, pas avec les bras ^[4]. Pour le mini-squat, posez les mains sur le dossier, pliez les genoux aussi loin que c’est confortable, dos droit, puis remontez doucement en serrant les fessiers ^[4].

Les versions sur une jambe répartissent le travail autrement. Chez 11 athlètes universitaires féminines, avec charge, le squat sur une jambe sollicitait davantage le moyen fessier et les ischio-jambiers, et le squat à deux jambes davantage les quadriceps ^[17]. L’ACSM cite d’ailleurs les exercices sur un côté et sur les deux côtés parmi les caractéristiques d’un bon programme de force ^[6].

Quand passer au niveau suivant ?

Le NHS conseille d’augmenter peu à peu le nombre de répétitions ^[4]. Pour l’entraînement avec charges, l’ACSM recommande d’alourdir la charge de 2 à 10 % quand on réussit une ou deux répétitions de plus que l’objectif ^[6]. Cette règle n’a pas été testée sur le squat au poids du corps. L’appliquer aux niveaux du tableau est un choix de notre part : quand vos séries deviennent nettement plus faciles que prévu, avec une technique propre, passez à la ligne suivante.

Pourquoi répéter les mêmes squats ne suffit pas

Dans un essai japonais, des personnes de 77 ans en moyenne ont fait 100 squats au poids du corps chaque jour pendant quatre mois ^[19]. Bilan : ni gain de force, ni muscle plus épais, ni progrès aux tests physiques. Pour les auteurs, cet entraînement de faible intensité ne permet pas d’améliorer nettement la force ou les capacités physiques, même avec beaucoup de répétitions et une pratique quotidienne. Le résultat concerne des personnes âgées, mais il va dans le sens de l’entraînement progressif que recommande l’ACSM ^[7].

À l’inverse, une charge légère peut faire grossir le muscle si l’effort est suffisant. Une méta-analyse de 21 études trouve une prise de muscle comparable avec des charges légères ou lourdes, quand les séries sont menées jusqu’à l’échec musculaire ^[18]. La force maximale, elle, progresse davantage avec des charges lourdes ^[18]. Cette méta-analyse ne portait pas sur le squat au poids du corps. On peut en déduire, avec prudence, qu’il peut développer les jambes si les séries sont vraiment exigeantes, mais qu’il n’est pas l’outil idéal pour la force maximale.

Combien de squats faire, et à quelle fréquence ?

Visez au moins deux séances de renforcement par semaine, de préférence des jours non consécutifs ^[1][3]. Le NHS compte les jambes et les hanches parmi les groupes musculaires à travailler. Il donne aussi un repère d’intensité simple : continuer jusqu’au moment où vous avez besoin d’une courte pause avant de recommencer ^[5].

Aucune source consultée ne fixe un nombre de squats « idéal ». Les repères généraux de l’ACSM pour le renforcement donnent un cadre ^[6][7] :

• Pour un débutant, 2 à 3 séances par semaine, avec une difficulté telle qu’on ne puisse pas dépasser 8 à 12 répétitions ^[6].
• Pour l’endurance musculaire, des charges légères à modérées, plus de 15 répétitions et moins de 90 secondes de récupération ^[6].
• Pour la force, 2 à 3 séries, une amplitude complète et au moins 2 séances par semaine ^[7].
• Pour le volume musculaire, au moins 10 séries par semaine ^[7].

Côté récupération, laisser un jour entre deux séances suit la recommandation du ministère des Sports ^[3]. Le Club des cardiologues du sport conseille aussi 10 minutes d’échauffement et de récupération à chaque activité ^[24]. Et si vous reprenez ou débutez le sport, Manger Bouger rappelle d’y aller progressivement ^[2].

Un détail pour qui travaille assis : dans une étude sur 12 jeunes adultes, de courtes séries de squats toutes les 30 minutes, pendant 7 h 30 en position assise, amélioraient l’utilisation des protéines du repas par le muscle ^[21]. L’effet a été mesuré sur une seule journée. Son intérêt à long terme reste à étudier.

Douleurs et précautions : quand consulter ?

Pour un genou sain, les données disponibles sont plutôt rassurantes. Une revue rappelle que le squat parallèle ne s’est pas montré néfaste pour un genou en bonne santé, qu’il ne compromet pas sa stabilité et peut même l’améliorer s’il est bien fait ^[9]. Les craquements sans douleur sont normaux, selon le NHS ^[22].

Si vous avez de l’arthrose, le renforcement musculaire n’est pas interdit, au contraire. Les recommandations britanniques du NICE proposent aux personnes concernées un exercice thérapeutique adapté à leurs besoins, et préviennent que la douleur articulaire peut augmenter au début ^[23]. Demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute de vous aider à choisir le niveau et l’amplitude.

Questions fréquentes

Le squat est-il mauvais pour les genoux ?

Pas pour un genou sain. Le squat parallèle ne s’est pas montré néfaste pour un genou en bonne santé et peut améliorer sa stabilité s’il est bien exécuté ^[9]. Les forces sur le genou augmentent à mesure qu’il plie ^[9]. Si vous avez mal, descendre moins bas est donc une précaution logique (c’est notre conseil, pas une consigne testée), et une douleur qui persiste plusieurs semaines mérite une consultation ^[22].

Faut-il faire des squats tous les jours ?

Ce n’est pas nécessaire. Deux séances par semaine suffisent pour suivre les recommandations ^[1], de préférence des jours non consécutifs ^[3]. Dans un essai chez des personnes âgées, faire chaque jour le même nombre de squats, sans augmenter la difficulté, n’a pas amélioré la force ^[19].

Le squat au poids du corps peut-il muscler les fessiers ?

Oui, probablement, mais l’essai le plus parlant a été fait avec charge. Le grand fessier y a grossi, surtout en squat complet (+6,7 % contre +2,2 % en demi-squat après 10 semaines) ^[16]. Sans charge, l’effet n’a pas été mesuré. D’après une méta-analyse, des charges légères peuvent faire grossir le muscle à condition de mener les séries jusqu’à l’échec ^[18].

Squat ou assis-debout sur une chaise : par quoi commencer ?

Par celui que vous faites proprement. Le NHS propose l’assis-debout et le mini-squat avec appui comme exercices doux, faciles à suivre si vous n’avez pas fait grand-chose depuis un moment ^[4]. Passez au squat libre quand ces deux versions deviennent faciles.

En pratique

Pieds à plat, genoux dans l’axe des orteils, dos neutre, descente contrôlée jusqu’aux cuisses parallèles si vous y arrivez : c’est l’essentiel. Laissez vos genoux avancer. Faites-en au moins deux fois par semaine et corsez l’exercice dès qu’il devient facile. Le squat travaille surtout le bas du corps ; associez-le à un exercice pour le haut, comme les pompes, pour couvrir les grands groupes musculaires.

Sources

Toutes les sources ont été consultées le 12/10/2026.

• ^[1] Organisation mondiale de la Santé. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil. 2020. https://www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886
• ^[2] Manger Bouger (Santé publique France). Augmenter l’activité physique. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique
• ^[3] Ministère des Sports. Adultes. https://www.sports.gouv.fr/adultes-475
• ^[4] NHS. Strength exercises. Page revue le 28/02/2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
• ^[5] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Page revue le 22/05/2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
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• ^[7] Currier BS, et al. ACSM Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. PMID 41843416. DOI 10.1249/MSS.0000000000003897
• ^[8] Myer GD, et al. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014. PMID 25506270. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4262933/
• ^[9] Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001. PMID 11194098. DOI 10.1097/00005768-200101000-00020
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• ^[23] NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations
• ^[24] Club des cardiologues du sport. Les 10 règles d’or « Cœur et sport ». https://www.clubcardiosport.com/10-regles-or
• ^[25] Santarém D, et al. Acute Physiological and Perceptual Responses to Six Body-Weight Squat Exercise Variations. Sensors (Basel). 2025. PMID 40218531. DOI 10.3390/s25072018