Planche abdominale : combien de temps tenir ?

Combien de temps faut-il tenir la planche ?

Personne n’a fixé de durée officielle. La plupart des pages qui répondent à cette question donnent pourtant un chrono précis. Nous avons cherché d’où il venait, et le résultat est un peu décevant : aucune des autorités de santé consultées ne fixe de durée.

• La fiche de kinésithérapie d’un hôpital public anglais du NHS (South Tees) décrit le geste. Elle demande ensuite de répéter l’exercice « selon les consignes de votre kinésithérapeute » ^[1].
• L’American Council on Exercise (ACE), qui certifie des entraîneurs sportifs, parle seulement d’une tenue « pendant un temps défini (5 secondes ou plus) » ^[2].
• Le NHS et Manger Bouger conseillent des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, sans détailler la planche ^[20][28].

Les seuls chiffres mesurés : des étudiants de 20 ans

Les seuls repères par percentile publiés concernent des étudiants, donc des gens bien plus jeunes que la plupart d’entre vous. En 2014, une équipe américaine a fait tenir la planche sur les avant-bras à 471 étudiants, hommes et femmes, âgés d’environ 20 ans en moyenne ^[4]. Chacun tenait jusqu’à l’épuisement ou jusqu’à ce que sa technique lâche. Les hommes ont tenu 124 secondes en moyenne, les femmes 83 secondes ^[4].

Ceux qui avaient une activité physique plus de 3 fois par semaine tenaient plus longtemps ^[4]. Attention, c’est un lien observé. Cela ne prouve pas qu’en faire plus allonge le temps de tenue.

Percentile	Hommes (secondes)	Femmes (secondes)
10e	62	35
30e	89	58
50e (médiane)	110	72
70e	137	95
90e	201	142

Source : Strand et coll., Journal of Human Kinetics, 2014, tableau 2 ^[4], consulté le 14/10/2026. 471 étudiants américains de 20 ans en moyenne, planche tenue jusqu’à l’épuisement. Ce n’est pas une norme pour les 30-50 ans.

Comment lire ce tableau ? Le « percentile » indique la part des personnes testées qui ont fait moins bien. Une étudiante au 30e percentile a tenu 58 secondes : environ 30 % des femmes testées ont tenu moins longtemps qu’elle. Le 50e percentile, ou médiane, coupe le groupe en deux moitiés. Les auteurs eux-mêmes préviennent qu’il faut d’autres études avant d’appliquer ces chiffres à d’autres populations ^[4]. Vous avez 40 ans, vous reprenez le sport et vous tenez 30 secondes ? Ce tableau ne dit pas que vous êtes « en retard ».

Combien de temps selon l’âge ?

Aucune étude ne donne de durée par âge. Les grilles « combien de temps tenir selon votre âge » qui circulent en ligne ne viennent pas de la recherche. Nous avons remonté leur origine en analysant les premiers résultats Google. Nous sommes tombés sur l’avis d’un préparateur physique d’une équipe de basket américaine, cité par Health Magazine puis repris en France ^[31]. Ce n’est pas une étude, donc nous ne reprenons pas ces chiffres.

Ce qui a été mesuré est plus modeste. Une étude a comparé 60 adultes de 20 à 35 ans et 60 adultes de 60 à 79 ans ^[5]. Voici ce qu’elle a observé :

• les plus jeunes ont tenu plus longtemps ;
• les personnes plus actives tenaient plus longtemps ;
• le temps était plus court quand l’indice de masse corporelle (le rapport entre le poids et la taille) et le tour de taille étaient élevés ^[5] ;
• une même personne obtenait des résultats très proches d’une séance à l’autre ^[5].

Tous âges confondus, les 120 participants ont tenu 145 secondes en moyenne, avec de grands écarts d’une personne à l’autre ^[5]. Comme ce chiffre mélange jeunes et seniors, il ne peut pas servir de norme. Le résumé de l’étude ne donne pas de moyenne par tranche d’âge, et nous n’en inventerons pas. (Pour les curieux : l’écart type, qui mesure la dispersion des résultats, était de 71,5 secondes.)

Pour la petite histoire, le record du monde masculin homologué par le Guinness est de 9 heures 38 minutes et 47 secondes. Il a été établi par le Tchèque Josef Šálek en 2023 ^[29]. C’est un exploit sportif, pas un objectif de santé.

Comment bien faire la planche ?

La qualité de la position compte plus que le chrono. Les consignes ci-dessous traduisent au plus près les fiches du NHS (South Tees) ^[1], de l’ACE ^[2], de la NASM, une autre école américaine de coachs sportifs ^[3], et de Harvard Health ^[6].

Position de départ

Allongez-vous au sol sur le ventre ^[1]. Placez les coudes près du corps, juste sous les épaules, paumes vers le sol et mains vers l’avant ^[2]. La fiche du NHS propose une autre option : avant-bras posés en triangle ^[1]. Repliez les orteils sous les pieds ^[1]. Contractez l’avant des cuisses pour tendre les jambes. Puis serrez les abdominaux et les muscles du tronc pour rigidifier le buste ^[2].

Planche sur les genoux

C’est la marche d’entrée. Même appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, mais les genoux restent au sol. Elle demande environ deux fois moins d’effort au muscle droit du ventre. Une étude, reprise dans une synthèse de plusieurs travaux, l’a mesuré : environ 15 % de son effort maximal, contre environ 35 % pour la planche classique ^[9]. Cette étude ne détaille pas le geste. Par prudence, nous reprenons les repères que l’ACE donne pour la planche complète : tronc rigide, bas du dos qui ne se creuse pas, respiration qui continue ^[2].

Planche complète sur les avant-bras

Respirez pendant que vous poussez pour décoller du sol. Essayez de garder le tronc stable, en ligne droite ^[1]. Soulevez lentement tout le buste en gardant le tronc et les jambes rigides ^[2]. Seuls les avant-bras et les orteils touchent le sol ^[4].

• Pieds écartés de la largeur des hanches ^[3].
• Une ligne droite de la tête aux talons, colonne en position neutre ^[3].
• Épaules juste au-dessus des coudes, paumes vers le sol ^[2].
• Regard légèrement vers l’avant ^[3].
• Continuez à respirer pendant toute la tenue ^[2].

Pour redescendre, gardez le tronc rigide et les genoux tendus. Posez-vous ensuite doucement sur le tapis avant de relâcher ^[2].

Conseil pratique de la rédaction : difficile de juger sa propre position quand on a le nez au sol. Filmez-vous de profil avec votre téléphone, ou placez-vous à côté d’un miroir. Vous verrez tout de suite si le bassin tombe ou si les fesses remontent.

Les erreurs à éviter

L’ACE en liste quatre ^[2] :

• le bas du dos qui se creuse (le bassin s’affaisse) ;
• les hanches qui remontent (fesses trop hautes) ;
• les genoux qui se plient ;
• les épaules qui se haussent.

Une cinquième erreur est plus discrète : bloquer sa respiration. La British Heart Foundation rappelle que retenir son souffle peut faire monter la tension ^[21].

Ces erreurs vous servent aussi de chronomètre : dès que l’une d’elles apparaît, la série est finie. Et si vous avez mal dans le bas du dos, arrêtez tout de suite l’exercice et demandez l’avis de votre médecin ^[2].

Et la planche latérale ?

C’est une variante sur le côté, plus courte à tenir. Allongez-vous sur le côté, le haut du corps soutenu par le bras, avant-bras au sol et coude sous l’épaule ^[6]. Posez la main libre sur le haut de la hanche. Ramenez les pieds vers l’arrière pour que les genoux forment un angle de 90° ^[6]. Soulevez les hanches pour les aligner avec le reste du corps : une ligne droite de la tête aux genoux. Tenez jusqu’à 10 secondes ^[6]. Redescendez lentement, puis faites la même chose de l’autre côté ^[6]. Pour corser l’exercice, faites-le jambes tendues ^[6].

Combien de temps tenir selon votre niveau ?

Puisqu’aucune durée n’est fixée, le plus utile est de savoir quand passer à l’étape suivante. Le tableau ci-dessous rassemble les repères que l’on peut tirer des sources. Aucune étude ne fixe de durée par niveau.

Niveau	Variante	Comment tenir	Signe qu’on peut progresser
Débutant	Planche sur les genoux [9]	Plusieurs tenues courtes répétées : l’ACE parle de 5 secondes ou plus [2], l’approche rapportée par Harvard Health pour d’autres exercices de gainage, de tenues d’environ 10 secondes [6]	La position reste nette jusqu’au bout, sans retenir votre souffle [2][21]
Intermédiaire	Planche complète sur les avant-bras [2][3]	Tenues courtes répétées, allongées progressivement [28]	Corps droit jusqu’à la dernière seconde, vous pouvez parler normalement [2][21]
Confirmé	Planche latérale jambes tendues [6], planche avec ballon [9]	Toujours sans aller jusqu’à l’épuisement (voir la tension artérielle, plus bas) [22]	Le même critère : la qualité, pas la durée maximale

Repères de pratique établis par la rédaction à partir des sources citées ; aucune étude ne fixe de durée par niveau.

Pourquoi plusieurs tenues courtes plutôt qu’un long chrono ?

Parce que cela permet de garder une bonne position sans aller jusqu’à l’épuisement. L’idée s’inspire de trois exercices mis au point par Stuart McGill, spécialiste du dos à l’université de Waterloo (Canada). Nous ne connaissons cette approche qu’à travers un article de Harvard Health publié en 2020 ^[6], pas par une publication de McGill lui-même.

Un kinésithérapeute y recommande les trois exercices de McGill : le curl-up (un petit relevé de buste), la planche latérale et le « bird-dog » (bras et jambe opposés tendus, à quatre pattes). Chacun est tenu environ 10 secondes. Ils sont enchaînés en pyramide : 5 répétitions de chaque, puis 3, puis 1. Le tout se fait 2 ou 3 jours par semaine avant la séance habituelle, puis tous les jours avec le temps ^[6].

Attention, la planche classique sur les avant-bras ne fait pas partie de ces trois exercices. Appliquer ce principe de tenues courtes à la planche ventrale est un choix de pratique, pas un protocole testé.

Quelques études existent, mais leur portée est étroite. Chez 24 jeunes hommes, six semaines d’exercices tenus sans bouger ont rendu le tronc plus raide au repos, d’après une mesure en laboratoire ^[7]. Une seule séance de 15 minutes produit le même effet, pour une courte durée ^[8]. Ces études mesurent une raideur, pas une douleur ni un bénéfice santé. On ne peut pas en conclure que les tenues courtes préviennent les blessures. Leur intérêt est plus simple : elles évitent d’aller jusqu’à l’épuisement, là où une étude a mesuré une forte hausse de la tension (voir plus bas) ^[22].

Quand allonger le temps ou passer à la variante suivante ?

Quand la position reste parfaite et que vous respirez normalement. Quelques signaux simples :

• la position reste impeccable jusqu’à la dernière seconde ^[2] ;
• vous respirez et pourriez parler normalement ^[21] ;
• vous arrivez au point où vous avez besoin d’une courte pause avant de recommencer, le repère que le NHS donne pour tout exercice de renforcement ^[20]. Avoir besoin d’une pause, ce n’est pas encore être épuisé.

Ensuite, la règle est la progressivité : augmentez peu à peu la durée ou passez à une variante plus exigeante ^[21][28].

Et combien de semaines avant de voir des résultats ? Nous n’avons trouvé aucune source fiable qui donne un délai. Les chiffres qui circulent ne sont pas étayés.

Combien de fois par semaine ?

Au moins deux fois par semaine, dans une séance de renforcement. Ce repère officiel concerne le renforcement en général : des activités qui font travailler tous les grands groupes musculaires, dont l’abdomen, au moins deux jours par semaine ^[20][28]. La planche peut en faire partie, aux côtés d’exercices pour les jambes, le dos ou les bras. Notre article sur le nombre de séances de renforcement par semaine détaille l’organisation. Dans notre guide de la musculation pour débutants, le gainage a sa ligne dans la séance type.

Quels muscles la planche fait-elle travailler ?

Surtout le muscle droit du ventre (le grand droit, celui des « tablettes ») et les obliques, sur les côtés ^[9]. Pour les muscles du bas du dos, les deux études reprises par la synthèse ne concordent pas : nous ne donnons donc pas de chiffre.

Pour comparer les exercices, les chercheurs posent des capteurs sur la peau qui enregistrent l’activité électrique des muscles (on parle d’électromyographie). Ces chiffres viennent de petites études. Ils ne disent rien du gain de force ni de l’apparence du ventre.

Les muscles sollicités

Exercice	Activité du grand droit (% de la contraction maximale)	Étude
Planche sur les genoux	environ 15 %	Lee et coll. 2017, via la revue d’Oliva-Lozano 2020 [9]
Planche classique	environ 35 %	Lee 2017 (34,9 %) ; Maeo 2013 (environ 35 %) [9][10]
Curl-up (« crunch »)	environ 45 %	Maeo 2013, 10 hommes [9][10]
V-sit	environ 80 %	Maeo 2013 [9][10]

Deux études différentes ; les valeurs de Maeo sont lues sur une figure et restent approximatives. À comparer avec prudence.

Dans l’une des études de cette synthèse, ajouter un ballon de gymnastique à la planche augmentait l’activité de tous les muscles mesurés ^[9]. Et la planche n’est pas le seul moyen de faire travailler le tronc. La synthèse de 2020 trouve l’activité la plus forte du grand droit dans les exercices avec poids libres (haltères, barres) ^[9]. Une autre synthèse conseille aux entraîneurs de privilégier les mouvements qui font bouger plusieurs articulations avec des charges libres, plutôt que les exercices ciblés ^[11].

La planche fait-elle perdre du ventre ?

Non, pas à elle seule. C’est la question qui revient le plus. Dans un essai, 24 adultes ont été tirés au sort pour former deux groupes. L’un a fait 7 exercices abdominaux, 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines ^[27]. Résultat : aucun effet sur la graisse du ventre ni sur le tour de taille, mais une meilleure endurance des muscles ^[27].

Ces exercices se faisaient en répétitions, et l’essai ne porte pas sur la planche elle-même. Il montre en revanche que, dans ces conditions, travailler les abdominaux n’a pas fait fondre le ventre. Pour l’objectif « ventre », voyez notre guide pour perdre du poids durablement.

La planche soigne-t-elle le mal de dos ?

Pas à elle seule. Bouger aide le dos, mais le gainage ne fait pas mieux que les autres exercices.

• Pour le mal de dos chronique (lombalgie chronique), l’exercice en général soulage probablement mieux la douleur que l’absence de traitement, les soins habituels ou un faux traitement (placebo) ^[13]. C’est la conclusion d’une revue Cochrane, une synthèse de 249 essais, avec un niveau de certitude modéré ^[13]. L’effet sur les gênes du quotidien est faible ^[13].
• Les exercices qui ciblent les muscles profonds du tronc, la famille du gainage, ne font pas mieux que les autres exercices ^[14].
• Une petite synthèse plus ancienne, de 5 essais, trouvait un léger avantage du gainage sur la douleur et l’incapacité à court terme, c’est-à-dire en fin de programme (au plus 3 mois) ^[15]. Sur la douleur, cet avantage n’apparaissait plus à 6 et 12 mois ^[15].

La fiche de kinésithérapie de l’hôpital universitaire de Cambridge va dans le même sens. Très peu de contraction des muscles du tronc suffit à stabiliser la colonne ^[12]. Les personnes qui ont mal au dos depuis longtemps contractent souvent ces muscles en permanence, ce qui peut entretenir la tension et la douleur ^[12].

En France, la Haute Autorité de santé fait de l’activité physique le traitement principal de la lombalgie commune. Cette activité se reprend progressivement, et la plus adaptée est celle dont on a envie ^[16]. Un commentaire d’experts de 2025 estime d’ailleurs que les bases théoriques du gainage ciblé sont souvent surestimées. Ses auteurs le classent eux-mêmes au niveau de preuve le plus bas (niveau 5) ^[30].

Si la planche vous plaît, gardez-la. Mais ce n’est pas un traitement du mal de dos. Notre guide sur la posture et le mal de dos fait le point.

Quelles précautions prendre ?

Respirez, ne tenez pas jusqu’à l’épuisement et demandez conseil si vous avez de l’hypertension, si vous êtes enceinte ou si vous avez mal. Une étude de 2026 a fait tenir la planche jusqu’à l’épuisement à 62 adultes en bonne santé, âgés de 27 ans en moyenne ^[22]. Chez 97 % d’entre eux, il a fallu arrêter l’exercice parce que la tension diastolique dépassait 115 mmHg ^[22]. La tension diastolique, c’est le second chiffre de la tension (le « 8 » de « 12/8 »). Ce seuil de 115 était la limite d’arrêt fixée par l’American College of Sports Medicine, une société savante de médecine du sport, et utilisée dans l’étude. Il était atteint après environ 50 secondes en moyenne ^[22]. Aucun incident n’a été signalé ^[22].

Respirer, et ne pas aller jusqu’à l’épuisement

Cette étude a des limites claires : participants jeunes, effort maximal, tension mesurée sans aiguille ni cathéter. Le risque chez les personnes qui ont de l’hypertension n’a pas été chiffré. Les auteurs demandent d’ailleurs des études chez des personnes plus à risque ^[22].

En pratique, la British Heart Foundation donne ces consignes ^[21] :

• ne pas retenir son souffle, car cela peut faire monter la tension ;
• souffler pendant l’effort ;
• faire une pause si vous ne pouvez plus parler normalement.

Bloquer sa respiration en forçant, comme quand on pousse fort bouche fermée (la « manœuvre de Valsalva »), contribue à la hausse de la tension. C’est ce qu’a montré une étude ancienne menée sur des charges lourdes ^[26].

Vous avez peut-être lu que la planche fait baisser la tension. Les exercices tenus sans bouger, pratiqués régulièrement, font baisser la tension au repos. Une grande synthèse d’essais l’a montré : environ 8 points de moins pour le premier chiffre et 4 points pour le second (en mmHg) ^[23]. Mais la planche ne faisait pas partie des exercices étudiés, rappelle la British Heart Foundation. Il s’agissait surtout de squats contre un mur, de poignées à serrer et d’extensions de jambes ^[24]. Un petit essai de 2025 a testé une seule séance de planche chez 12 jeunes adultes à la tension un peu élevée ^[25]. Ses auteurs parlent eux-mêmes de résultats préliminaires.

Si vous êtes hypertendu ou avez une maladie cardiaque, parlez à votre médecin du type d’exercice qui vous convient avant de commencer ^[20][24].

Enceinte ou après l’accouchement

Nous n’avons pas de réponse sûre pour la grossesse. Aucune des sources lues ne parle de la planche pendant cette période. Nous ne pouvons donc dire ni qu’elle est interdite, ni qu’elle est sans risque. Le NHS conseille d’éviter deux choses : rester allongée sur le dos plus de quelques minutes, surtout après 16 semaines, et les activités qui exposent aux chutes ^[17][18]. Pour savoir quels exercices vous conviennent, demandez à votre sage-femme ou à votre médecin.

Après la naissance, un autre point compte : l’écartement des muscles droits du ventre, appelé diastasis. Il touche la moitié des femmes enceintes ^[19]. Il se résorbe en général dans les huit semaines suivant l’accouchement. Mais chez environ une femme sur trois, il peut ne pas se résorber seul ^[19]. Le signe à surveiller est un ventre qui bombe, qui fait un « dôme », pendant les gestes du quotidien ^[19]. Votre médecin ou votre sage-femme peut vous orienter vers un kinésithérapeute ^[19].

Le NHS indique qu’on peut reprendre des activités plus intenses après la visite postnatale des 6 à 8 semaines, si l’on s’en sent capable ^[20]. Il ne recommande pas l’activité vigoureuse aux femmes qui étaient inactives avant la grossesse ^[20].

Planche ou autre exercice ?

Pas besoin de choisir. La planche se fait au sol ou sur un simple tapis ^[2], et elle existe en versions plus faciles ou plus difficiles ^[6][9]. Mais le tronc travaille dans beaucoup d’autres exercices, et les synthèses conseillent de ne pas s’en tenir aux exercices ciblés ^[9][11][30]. Une séance équilibrée peut associer une planche ou une planche latérale, des pompes et un squat au poids du corps. Dans une petite étude, le curl-up sollicitait davantage le grand droit que la planche ^[9][10].

Questions fréquentes

Faut-il faire la planche tous les jours ?

Ce n’est pas nécessaire. La recommandation officielle est de faire du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ^[20][28]. Pour les trois exercices de McGill (dont la planche latérale), Harvard Health rapporte que des tenues courtes, d’environ 10 secondes, peuvent devenir quotidiennes avec le temps ^[6]. Aucune des sources consultées ne montre qu’une planche quotidienne apporte plus qu’une pratique deux ou trois fois par semaine.

Combien de temps tenir sur les genoux quand on débute ?

Il n’existe pas de durée officielle, sur les genoux pas plus qu’en planche complète. Commencez par des tenues courtes et répétées. L’ACE parle de 5 secondes ou plus, et Harvard Health rapporte des tenues d’environ 10 secondes pour d’autres exercices de gainage ^[2][6]. Le vrai critère reste une position nette et une respiration qui continue ^[2][21].

Combien de gainage pour perdre du ventre ?

Aucune quantité ne fait perdre du ventre à elle seule. Dans un essai, six semaines d’exercices abdominaux, cinq jours par semaine, n’ont réduit ni la graisse du ventre ni le tour de taille. L’endurance des muscles, elle, s’est améliorée ^[27]. Pour ce but, voyez notre guide pour perdre du poids durablement.

Combien de temps tenir la planche selon son âge ?

Nous n’avons trouvé aucune étude qui donne des repères par tranche d’âge. Les grilles retrouvées reposent sur l’avis d’un préparateur physique, pas sur une étude ^[31]. Une étude a seulement constaté que des adultes de 60 à 79 ans tenaient moins longtemps que des 20-35 ans, et que les plus actifs tenaient plus longtemps ^[5]. Quant aux chiffres publiés par percentile, ils portent sur des étudiants d’environ 20 ans ^[4]. À 35 comme à 65 ans, fiez-vous à la position plutôt qu’au chrono.

Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?

Nous n’avons trouvé aucune source fiable qui fixe un délai. Dans l’essai sur les exercices abdominaux, l’endurance des muscles s’était améliorée au bout de six semaines ^[27]. Il s’agissait d’une endurance mesurée, pas d’un changement visible du ventre.

En résumé

Oubliez le chrono idéal, il n’existe pas. Tenez tant que votre corps reste droit et que vous respirez, puis arrêtez. Pour démarrer, faites plusieurs tenues courtes, dans une séance de renforcement au moins deux fois par semaine. Pour construire le reste de la séance, notre guide de la musculation pour débutants prend le relais.

Sources

Toutes les sources ont été consultées le 14/10/2026.

• [1] Plank (fiche d’exercices de kinésithérapie, réf. STW0056). South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Publiée le 24/03/2022, mise à jour le 30/11/2023. https://www.southtees.nhs.uk/?p=32050
• [2] Front Plank, Exercise Library. American Council on Exercise (ACE). Page non datée. https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/32/front-plank/
• [3] Plank, Exercise Library. National Academy of Sports Medicine (NASM). Page non datée. https://www.nasm.org/resource-center/exercise-library/plank
• [4] Strand SL, Hjelm J, Shoepe TC, Fajardo MA. Norms for an isometric muscle endurance test. Journal of Human Kinetics. 2014. PMID 25031677. DOI 10.2478/hukin-2014-0011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25031677/
• [5] Bohannon RW, Steffl M, Glenney SS, et al. The prone bridge test: Performance, validity, and reliability among older and younger adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018. PMID 29861239. DOI 10.1016/j.jbmt.2017.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861239/
• [6] Three moves for better spine health. Harvard Health Publishing (Harvard Medical School). 01/08/2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/three-moves-for-better-spine-health
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• [9] Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020. PMID 32560185. DOI 10.3390/ijerph17124306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/
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• [12] Myth busting about posture, core stability and lifting. Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust (kinésithérapie). Approuvé le 13/03/2024. https://cuh.nhs.uk/patient-information/myth-busting-about-posture-core-stability-and-lifting
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• [17] Exercising in pregnancy. NHS (Best Start in Life). Date de revue non indiquée. https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy
• [18] Exercises to avoid in pregnancy. Tommy’s. Revue le 11/09/2026. https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/exercises-avoid-pregnancy
• [19] Rectus Abdominis Diastasis (fiche patient, réf. PHP_RAD_04). St George’s University Hospitals NHS Foundation Trust. Mai 2025. https://www.stgeorges.nhs.uk/wp-content/uploads/2025/05/PHP_RAD.pdf
• [20] Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. NHS. Revue le 22/05/2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
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• [24] Can wall squats and planks lower your blood pressure? British Heart Foundation (Behind the headlines). 09/08/2023. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/can-planks-lower-blood-pressure
• [25] Jung SW, Seong JY, Kim S, et al. Acute effects of isometric plank exercise on 24-hour ambulatory blood pressure in young adults with prehypertension: a randomized cross-over trial. Clinical Hypertension. 2025. PMID 41362678. DOI 10.5646/ch.2025.31.e40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41362678/
• [26] MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, et al. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1985. PMID 3980383. DOI 10.1152/jappl.1985.58.3.785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3980383/
• [27] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. PMID 21804427. DOI 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
• [28] Augmenter l’activité physique. Manger Bouger (Santé publique France). Page non datée. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique
• [29] Longest time in an abdominal plank position (male). Guinness World Records. https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/longest-time-in-an-abdominal-plank-position
• [30] Short S, Short G, Lehman G, Friesen J, Johnson B. A Critical Review of Trunk and Hip Exercise Prescription: Applying Evidence for a Modern Approach. International Journal of Sports Physical Therapy. 2025. PMID 40041532. DOI 10.26603/001c.129972. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40041532/
• [31] Voici combien de temps vous devriez pouvoir tenir en planche selon votre âge. Demotivateur. 06/04/2026. https://www.demotivateur.fr/sport/voici-combien-de-temps-vous-devriez-pouvoir-tenir-en-planche-selon-votre-age-47939 (page grand public citée comme exemple des grilles « par âge » qui circulent, pas comme source de fait de santé).