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Perte de poids

Perdre du poids durablement : ce qui marche vraiment sur le long terme

Perdre du poids durablement, c'est viser une baisse modeste. Chez une personne en obésité, perdre 5 à 10 % de son poids suffit déjà à réduire le risque de diabète de type 2 ; en surpoids, la HAS fixe d'abord comme objectif de ne pas en prendre. Le rythme reste lent : 0,5 à 1 kg par semaine selon le NHS, 1 à 2 kg par mois en moyenne selon la HAS pour une personne en obésité. Pour y arriver, on combine un léger déficit calorique qu'on peut tenir, plus d'activité physique et des nuits suffisantes. Vers six mois, la perte ralentit souvent. C'est normal, et stabiliser son poids est déjà une réussite.

Par M. A. B. · Publié le · mis à jour le

Deux adultes d'une quarantaine d'années marchent d'un bon pas dans un parc
La marche rapide au quotidien : facile à caser dans une journée, et utile surtout pour garder le poids perdu. (Illustration générée par IA.)

Perdre quelques kilos, beaucoup y arrivent. Ce qui coince, c’est souvent la suite, six mois ou un an plus tard. Ce guide part de là.

À retenir

  • En cas d’obésité, perdre 5 à 10 % de son poids diminue déjà le risque de diabète de type 2 [2].
  • Rythme réaliste : 0,5 à 1 kg par semaine (NHS) [7], ou 1 à 2 kg par mois en moyenne pour une personne en obésité (HAS) [2].
  • Dans les essais, la perte plafonne vers 6 mois [12]. Pour la HAS, les adaptations du corps qui peuvent expliquer ce plateau « ont peu de lien avec la volonté » [3].
  • Les régimes restrictifs et déséquilibrés sont inefficaces à long terme et peuvent nuire [6][1].
  • Dans un registre américain, les personnes qui ont gardé leur poids disent bouger beaucoup, se peser régulièrement et manger à un rythme stable, semaine comme week-end [14].

Combien de kilos perdre, et à quel rythme ?

Moins que ce que l’on imagine souvent. La HAS ne parle pas de « poids idéal ». Elle fixe des objectifs selon la situation de départ [2] :

  • En surpoids : l’objectif est « avant tout de ne pas prendre de poids » [2].
  • Avec un tour de taille élevé (80 cm ou plus chez la femme, 94 cm ou plus chez l’homme) : stabiliser le poids et réduire le tour de taille [2].
  • En obésité : perdre 5 à 15 % du poids de départ [2]. Et quand les tentatives ont échoué, « stabiliser le poids est déjà un objectif intéressant » [2].

Pour une personne de 80 kg, 5 à 10 % représentent 4 à 8 kg. C’est de l’arithmétique, pas une recommandation personnalisée : votre objectif se discute avec votre médecin si vous avez un problème de santé.

Pour le rythme, le NHS conseille de perdre « régulièrement », 0,5 à 1 kg par semaine [7]. La HAS, dans ses recommandations sur l’obésité, parle d’objectifs réalistes « avec en moyenne une perte de poids de 1 à 2 kg/mois » [2]. Attention à un raccourci qu’on lit souvent : la HAS ne recommande pas « 1 kg par semaine ». Ce repère hebdomadaire vient du NHS.

Le poids n’est pas le seul indicateur. La HAS fait du tour de taille un objectif à part entière [2]. Nous comparons les deux dans poids idéal ou tour de taille : quel indicateur suivre.

Les repères chiffrés en un coup d’œil

Repère Valeur Pour qui Source
Rythme de perte 0,5 à 1 kg par semaine Adultes en surpoids ou obésité NHS [7]
Rythme de perte 1 à 2 kg par mois en moyenne Adultes en obésité HAS 2011 [2]
Activité d’intensité modérée Au moins 150 min par semaine Adultes OMS [11], HAS [2]
Activité dynamique Au moins 30 min par jour Adultes Manger Bouger [10]
Renforcement musculaire 2 fois par semaine Adultes Manger Bouger [10]
Pause quand on est assis Marcher quelques minutes et s’étirer toutes les 2 h Adultes HAS 2023 [3]
Durée des repas Au moins 20 minutes Adultes HAS 2023 [3]

Les bases : pourquoi on prend du poids, et comment on en perd

Le surpoids vient d’un déséquilibre entre l’énergie qu’on apporte par l’alimentation et celle qu’on dépense [4]. Pour perdre du poids, il faut donc que les apports soient inférieurs aux dépenses : c’est le déficit calorique [6][7]. À titre de repère, le NHS indique qu’en moyenne une femme utilise environ 2 000 kcal par jour et un homme environ 2 500 [7]. Ce sont des moyennes britanniques, pas votre besoin personnel.

Pour estimer votre propre déficit, suivez la méthode de comment calculer son déficit calorique : le résultat reste une estimation de départ, à ajuster.

L’équation énergétique n’explique pas tout. L’Inserm rappelle que les causes de l’obésité sont « multiples, impliquant des facteurs génétiques, biologiques, environnementaux, comportementaux et sociaux » [5]. La HAS en tire une conséquence directe : le traitement « ne peut se résumer à l’atteinte d’un objectif pondéral » [3].

Le sujet concerne beaucoup de monde. En France, 18 % des adultes, soit près de dix millions de personnes, vivent avec une obésité selon l’enquête OFEO 2024 citée par l’Inserm [5]. Dans le monde, 2,5 milliards d’adultes étaient en surpoids en 2022 [4].

Quel régime choisir ? Celui que vous pouvez tenir

Les études présentées ici ne désignent pas de régime gagnant. Le plus utile semble être celui qu’on arrive à garder.

L’essai DIETFITS l’illustre bien. Pendant 12 mois, 609 adultes ont suivi soit un régime sain pauvre en graisses, soit un régime sain pauvre en glucides [17]. Résultat : -5,3 kg d’un côté, -6,0 kg de l’autre, sans différence significative [17]. Les chercheurs ont aussi testé si le profil génétique ou la sécrétion d’insuline permettaient de prédire quel régime marcherait le mieux pour chacun. Ce n’était pas le cas [17].

Une étude plus ancienne et plus petite pointe le rôle de l’adhésion. Sur 101 adultes suivis 18 mois, seuls 20 % du groupe pauvre en graisses participaient encore au programme à la fin, contre 54 % dans le groupe qui suivait une alimentation de type méditerranéen, modérée en graisses [22]. C’est un argument d’appui, pas une preuve à elle seule.

La HAS, de son côté, propose une alimentation de type méditerranéen, « riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive et poissons gras » [3]. Elle précise que l’effet sur le poids est plus net si cette alimentation s’accompagne d’une restriction énergétique, de plus d’activité physique et d’une mise en œuvre de plus de six mois [3].

Le NICE britannique recommande une alimentation équilibrée sur le long terme [6]. Il encourage aussi à mieux manger même si cela ne fait pas perdre de poids, pour les autres bénéfices sur la santé [6].

Et le jeûne intermittent ? Les sources réunies pour ce guide ne suffisent pas à trancher. Il aura son propre article.

Le plan d’action concret

L’assiette au quotidien

Assiette vue de dessus avec des légumes, des lentilles, du riz complet et un filet d'huile d'olive, à côté d'un fruit et d'un verre d'eau
Une assiette de type méditerranéen : légumes, légumes secs, céréales complètes et huile d'olive. (Illustration générée par IA.)

Les recommandations françaises vont dans le même sens. Ce qu’on augmente [9][3] :

  • les fruits et légumes ;
  • les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches ;
  • les fruits à coque non salés ;
  • le fait maison ;
  • les féculents complets : pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule et riz complets.

Et ce qu’on réduit [9][3] :

  • les boissons sucrées et les produits sucrés ;
  • les aliments gras, salés et ultra-transformés ;
  • la charcuterie et la viande ;
  • l’alcool ;
  • les produits avec un Nutri-Score D ou E.

La HAS insiste sur deux leviers simples : choisir des aliments de « densité énergétique moindre » (qui apportent moins de calories pour un même volume) et contrôler la taille des portions [2]. Elle conseille aussi que chaque repas contienne des aliments qui rassasient, comme les fruits, les légumes, les légumes secs et les fruits à coque [3].

Pourquoi se méfier des ultra-transformés ? Dans un essai mené à l’hôpital, 20 adultes ont passé deux semaines avec des repas ultra-transformés et deux semaines avec des repas non transformés, en mangeant à volonté [18]. Avec les ultra-transformés, ils ont mangé en moyenne 508 kcal de plus par jour et pris 0,9 kg. Avec les repas non transformés, ils ont perdu 0,9 kg [18]. L’essai est petit, court et réalisé en hospitalisation : il montre un mécanisme possible, pas ce qui se passe forcément chez vous.

Un exemple d’assiette de déjeuner, construite uniquement avec les familles d’aliments citées par la HAS et Manger Bouger [3][9] : une bonne place pour les légumes, crus et cuits ; des lentilles ou des pois chiches, ou un poisson gras ; un peu de riz complet ou de pain complet ; un filet d’huile d’olive. En dessert, un fruit. Pour les proportions, voyez notre méthode pour construire une assiette équilibrée, et pour faire le tri au supermarché, comment lire une étiquette nutritionnelle.

Comment on mange compte aussi

Les conseils de la HAS sur le déroulé des repas sont très concrets [3] :

  • manger à des horaires réguliers ;
  • prendre au moins 20 minutes par repas ;
  • mastiquer lentement et savourer ;
  • éviter les écrans à table ;
  • ne pas sauter le dîner, pour éviter les fringales nocturnes.

Bouger : progressif, régulier, et pas seulement pour la balance

Adulte qui prend l'escalier plutôt que l'ascenseur au bureau
Escaliers, trajets à pied, ménage : les activités du quotidien comptent. (Illustration générée par IA.)

Les repères officiels sont les suivants :

  • au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée [11], ce que la HAS formule en « au moins 2 h 30 par semaine » [2] ;
  • au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour [10] ;
  • du renforcement musculaire deux fois par semaine [10].

La HAS note qu’on obtient un bénéfice supplémentaire en atteignant 5 heures par semaine [2]. Elle présente l’activité quotidienne comme « indispensable au même titre que le sommeil ou l’hygiène corporelle » [2].

Si vous partez de zéro, le NHS suggère de commencer par 10 minutes d’activité à la fois [8]. Les activités du quotidien comptent : marche rapide, jardinage, vélo [6], escaliers, ménage, trajets à pied [10]. Pour aller plus loin, lisez les bienfaits de la marche rapide, combien de cardio par semaine et notre comparatif HIIT ou cardio modéré.

Côté balance, il faut être clair : l’exercice seul fait perdre peu de poids. Dans une méta-analyse de 80 essais, les groupes « sport seul » ou « conseils seuls » ont eu une perte minime [12]. Mais le sport aide à garder le poids perdu : dans six études, ceux qui faisaient plus d’exercice maintenaient mieux leur perte [15]. Et le NICE encourage à bouger même sans perdre de poids, pour les autres bénéfices sur la santé [6].

Et les muscles ? Une perte de poids obtenue par le régime réduit aussi la masse musculaire [21]. Pour la préserver, une revue de 2017 conseille un apport en protéines suffisant, mais pas excessif, et de l’exercice, en particulier du renforcement musculaire, qui améliore aussi la force [21]. Voyez combien de protéines par jour et combien de séances de renforcement par semaine.

Moins de temps assis. La HAS conseille de marcher quelques minutes et de s’étirer au bout de 2 heures d’affilée en position assise [3]. Le NICE recommande de réduire le temps d’écran de loisir [6]. Nos solutions pour le quotidien sont dans sédentarité : risques et solutions.

Dormir assez : le levier qu’on oublie

Un essai de 2022 a suivi 80 adultes de 21 à 40 ans, en surpoids, qui dormaient habituellement moins de 6,5 heures par nuit [19]. Le groupe qui a allongé ses nuits a dormi environ 1,2 heure de plus par nuit que le groupe témoin, et a mangé en moyenne 270 kcal de moins par jour que lui [19]. L’intervention n’a duré que deux semaines et ne concernait que des petits dormeurs, mais le résultat a été obtenu en conditions de vie réelle.

Le NHS explique qu’un mauvais sommeil peut pousser vers des aliments plus caloriques et rendre trop fatigué pour bouger ou cuisiner [8]. L’Inserm ajoute que le manque de sommeil, les repas irréguliers et le travail de nuit « perturbent notre horloge interne » [5].

Les conseils de la HAS [3] :

  • dormir suffisamment et garder un rythme éveil-sommeil régulier ;
  • se lever à heures régulières ;
  • s’exposer à la lumière le matin ;
  • limiter les écrans le soir.

Pour vos repères, lisez combien d’heures de sommeil il faut et ce que l’on sait sur les écrans le soir.

Exemple de semaine type

Voici à quoi peut ressembler une semaine qui respecte les repères ci-dessus. C’est un exemple à adapter à vos horaires, pas un programme. Chaque élément renvoie à une recommandation sourcée.

Jour Bouger Repas Sommeil et rythme
Lundi 30 min de marche rapide [10] Repas à heures fixes, assis, sans écran, 20 min minimum [3] Lever à l’heure habituelle [3]
Mardi 30 min de marche rapide + renforcement musculaire [10] Un plat de légumes secs [9] Écrans limités le soir [3]
Mercredi 30 min de marche rapide ; quelques minutes de marche après 2 h assis au bureau [3] Fruits et légumes à chaque repas [9] Lever à l’heure habituelle [3]
Jeudi 30 min de marche rapide + renforcement musculaire [10] Dîner pris même en rentrant tard [3] Écrans limités le soir [3]
Vendredi 30 min de marche rapide [10] Boisson sans alcool à l’apéritif [3] Lever à l’heure habituelle [3]
Samedi Sortie à vélo ou jardinage [6] Même rythme de repas qu’en semaine [14] Lumière du jour le matin [3]
Dimanche Activité libre, à pied Cuisine maison [3][9] Même heure de lever qu’en semaine [3]

Avec cinq marches de 30 minutes, on atteint les 150 minutes hebdomadaires d’intensité modérée [11], sans compter le samedi. Les deux séances de renforcement ne sont pas consécutives.

Stress, ennui : quand on mange sans avoir faim

Le stress joue aussi. La HAS, qui reprend ici l’Inserm, écrit que « les états de stress chronique, l’insuffisance de sommeil, l’irrégularité des repas peuvent entraîner un gain de poids » [3]. Dans les programmes d’éducation thérapeutique qu’elle décrit, on apprend à distinguer la faim, l’envie et le besoin émotionnel de manger, et à repérer ce qui pousse à manger en dehors des repas : stress, émotions, ennui [3]. C’est entre autres pour ces moments-là que la HAS propose les plans « si… alors… » de la section suivante [3].

Préparer les moments difficiles : les plans « si… alors… »

Mains qui écrivent dans un carnet pour préparer des plans « si… alors… »
Écrire à l'avance ce qu'on fera face à une situation difficile : une stratégie conseillée par la HAS. (Illustration générée par IA.)

La HAS recommande une stratégie simple : écrire à l’avance ce qu’on fera dans une situation à risque, sous la forme « Si je suis confronté à… alors… » [3]. L’idée : décider à froid, plutôt que sur le moment.

Quelques exemples, à réécrire avec vos propres situations :

  • « Si je rentre tard et affamé, alors je prends quand même un vrai dîner au lieu de grignoter. »
  • « Si je n’ai pas pu faire ma marche, alors je marche 10 minutes après le déjeuner. »
  • « Si la balance ne bouge plus depuis trois semaines, alors je ne réduis pas mes repas : je garde mes habitudes et je mesure mon tour de taille. »
  • « Si on m’invite à un apéritif entre collègues, alors je choisis une boisson sans alcool. »

Ces exemples sont de la rédaction : ils illustrent la méthode et n’ont pas été testés un à un. Ils reprennent des repères cités plus haut : ne pas sauter le dîner [3], commencer par 10 minutes d’activité [8], suivre aussi le tour de taille [2], réduire l’alcool [3].

La HAS conseille aussi d’éviter les règles rigides, de varier les activités et les recettes, et d’impliquer la famille ou les amis [3]. Elle rappelle que des écarts aux objectifs peuvent survenir [3]. Un écart ne remet pas tout en cause. Pour transformer ces gestes en réflexes, voyez comment construire des habitudes durables.

Suivre ses progrès sans obsession

Noter ce que l’on mange, son activité ou son poids est associé de façon constante à une meilleure perte de poids, d’après une revue de 22 études [20]. Ses auteurs jugent toutefois le niveau de preuve faible, à cause des limites des études [20].

Mieux vaut ne pas en faire une contrainte. Pour la HAS, l’autosurveillance (nombre de pas, calcul des calories, journal alimentaire) « peut être source de stress et de mise en échec » et ajouter une charge mentale inutile [3]. Elle la déconseille aux personnes chez qui un trouble du comportement alimentaire de type restrictif apparaît ou réapparaît, et à celles qui font de l’exercice de façon excessive [3]. Si vous vous reconnaissez ici, voyez l’encadré « Quand consulter » plus bas.

Pensez aussi à suivre votre tour de taille, que la HAS retient comme objectif [2]. Et ne vous affolez pas d’une pesée isolée : la balance bouge d’un jour à l’autre pour des raisons qui n’ont rien à voir avec la graisse, comme nous l’expliquons dans pourquoi le poids varie d’un jour à l’autre.

Pourquoi la perte ralentit, et pourquoi on reprend

Une méta-analyse de 80 essais avec au moins un an de suivi a mesuré, dans les groupes qui suivaient un régime hypocalorique et/ou prenaient un médicament amaigrissant, une perte moyenne de 5 à 8,5 kg (5 à 9 % du poids) pendant les six premiers mois, puis un plateau vers 6 mois [12]. Dans les études qui allaient jusqu’à 48 mois, 3 à 6 kg (3 à 6 %) restaient perdus en moyenne, et aucun groupe n’était revenu à son poids de départ [12].

Perte de poids moyenne à 6 mois et à 48 mois (Franz et coll., 2007) Barres de fourchette horizontales. Groupes avec régime hypocalorique et/ou médicament amaigrissant, méta-analyse de 80 essais avec au moins un an de suivi (Franz et coll., 2007). Pendant les 6 premiers mois : perte moyenne de 5 à 8,5 kg, soit 5 à 9 % du poids de départ, avec un plateau vers 6 mois. À 48 mois, dans les seules études suivies aussi longtemps : 3 à 6 kg encore perdus en moyenne, soit 3 à 6 %. Les fourchettes rassemblent les moyennes selon le type d’intervention, ce ne sont pas des pertes individuelles. Un plateau vers 6 mois, une partie de la perte maintenue Groupes avec régime hypocalorique et/ou médicament amaigrissant Fourchette des pertes moyennes selon le type d’intervention 6 premiers mois 6 premiers mois : 5 à 8,5 kg en moyenne (5 à 9 % du poids de départ) 5 à 8,5 kg (5 à 9 %) À 48 mois (perte maintenue) À 48 mois : 3 à 6 kg encore perdus en moyenne (3 à 6 %), études suivies aussi longtemps 3 à 6 kg (3 à 6 %) 0 2 4 6 8 10 Perte de poids moyenne (kg) Valeurs à 48 mois : seules les études suivies aussi longtemps. Source : Franz MJ et coll., J Am Diet Assoc, 2007 (méta-analyse, 80 essais, suivi ≥ 1 an). Données consultées le 13/10/2026. Conception Santé, 2026.
Perte de poids moyenne des groupes avec régime hypocalorique et/ou médicament : fourchettes des moyennes selon le type d’intervention. Valeurs à 48 mois issues des études suivies aussi longtemps. Source : Franz MJ et coll., J Am Diet Assoc, 2007 (méta-analyse de 80 essais avec au moins 1 an de suivi) [12], consulté le 13/10/2026. Valeurs détaillées dans le tableau ci-dessous.
Période Perte de poids moyenne En % du poids de départ
6 premiers mois 5 à 8,5 kg 5 à 9 %
À 48 mois (perte maintenue) 3 à 6 kg 3 à 6 %

Groupes avec régime hypocalorique et/ou médicament ; valeurs à 48 mois issues des seules études suivies aussi longtemps. Source : Franz MJ et coll., Journal of the American Dietetic Association, 2007 [12].

D’où vient ce plateau ? Selon la HAS, la perte de poids s’accompagne d’une baisse des dépenses d’énergie et d’adaptations hormonales « qui augmentent l’appétit et diminuent la satiété » [3]. Le corps résiste à la poursuite de la perte, ce qui peut expliquer le plateau « puis un regain progressif de poids » [3]. Et la HAS ajoute que ces mécanismes « ont peu de lien avec la volonté, malgré ce qui est communément admis » [3].

Une revue de 2018 décrit le même schéma : perte au début, plateau, puis reprise progressive [13]. Ses auteurs en concluent que l’obésité demande une attention continue et des conseils spécifiques pour le maintien [13].

L’Anses alertait dès 2010 sur l’enchaînement des régimes : « plus on fait de régimes, plus on favorise la reprise pondérale » [1]. C’est ce qu’on appelle couramment l’effet yo-yo.

Que faire face à un plateau ? Ne pas durcir le régime. La HAS recommande au contraire d’expliquer que « la stabilisation du poids est déjà un succès en soi » [3]. C’est le moment de consolider les habitudes prises, de vérifier le tour de taille [2] et, si besoin, de revoir son estimation de départ avec la méthode de calcul du déficit calorique. La HAS invite aussi les soignants à valoriser les progrès que la balance ne montre pas, même quand le poids stagne : une pression artérielle ou une glycémie qui baissent, des symptômes qui diminuent [3].

Ce que font ceux qui gardent leur poids

Les études donnent un tableau moins sombre que les chiffres qui circulent (voir l’encadré plus bas). En plus des 3 à 6 kg encore perdus à 4 ans dans la méta-analyse de Franz [12] :

  • à 5 ans, après un programme structuré, la personne moyenne a maintenu une perte de plus de 3 kg, soit plus de 3 % de son poids de départ (29 études américaines) [15] ;
  • selon une définition stricte (au moins 10 % perdus et maintenus au moins un an), environ 20 % des personnes en surpoids y parviennent [14] ;
  • à 8 ans, dans l’étude Look AHEAD (5 145 adultes avec un diabète de type 2), 50,3 % du groupe accompagné de façon intensive avait encore perdu au moins 5 % de son poids, contre 35,7 % dans le groupe témoin [16].

Les membres d’un registre américain de personnes ayant maintenu leur perte partagent quelques habitudes [14] : une activité physique élevée (environ une heure par jour), un petit-déjeuner régulier, une pesée régulière et un rythme alimentaire stable, en semaine comme le week-end. Autre constat de ces travaux : après deux à cinq ans de maintien, les chances de succès à plus long terme augmentent nettement [14]. Le NICE indique de son côté qu’après une obésité, 60 à 90 minutes d’activité par jour peuvent être nécessaires pour ne pas reprendre de poids (une recommandation qui date de 2006) [6].

Ces données ont leurs limites. Le registre réunit des volontaires qui ont réussi et qui déclarent eux-mêmes leurs habitudes [14] : ces comportements sont associés au maintien, sans preuve qu’ils en soient la cause. Look AHEAD portait sur des personnes diabétiques très accompagnées [16]. Ce sont des pistes, pas une garantie.

L’accompagnement compte aussi : pour la HAS, le traitement de l’obésité nécessite un soutien et un accompagnement attentifs pendant au moins la première année qui suit la mise en place du projet de soins [3].

80 % de reprise : ce que dit vraiment ce chiffre

On lit souvent que 80 % des personnes reprennent leur poids en un an et 95 % en cinq ans. Le premier chiffre a bien une source : un avis de l’Anses de 2011. Il écrit que « la reprise de poids concerne 80 % des sujets après un an et augmente avec le temps » [25]. L’Anses parle de reprise de poids. Elle ne dit pas que ces personnes reprennent tous les kilos perdus. Pour le 95 % à cinq ans, en revanche, nous n’avons pas trouvé de source primaire. C’est pourquoi nous détaillons plutôt les études ci-dessus, avec leurs limites.

Ce qui ne marche pas (et ce qui aide)

Approche Ce qu’en disent les sources Source
Régimes restrictifs et déséquilibrés Inefficaces à long terme, peuvent nuire NICE [6]
Régimes amaigrissants en général Effets néfastes possibles sur les os, le cœur et les reins Anses [1]
Enchaîner les régimes Favorise la reprise de poids Anses [1]
Régimes très basses calories Réservés à un cadre spécialisé avec suivi ; pas adaptés ni sûrs pour tout le monde NICE [6], NHS [7]
Compléments sans prescription, médicaments en vente libre promus sur internet « Intérêt discutable », la HAS met en garde HAS [3]
Conseils seuls ou sport seul Perte de poids minime dans les essais Franz [12]

Ce qui aide est détaillé dans le plan d’action plus haut. En bref :

  • un déficit modéré et une alimentation équilibrée sur la durée [6] ;
  • une activité physique régulière, utile aussi pour garder le poids perdu [2][6][15] ;
  • des nuits suffisantes : chez des petits dormeurs, les allonger a réduit les calories consommées [19][3] ;
  • le suivi de ses progrès, associé à la perte (niveau de preuve faible) [20] ;
  • les approches cognitivo-comportementales, qui ont « fait la preuve de leur efficacité » selon la HAS (accord d’experts) [2] et peuvent faire partie des programmes du NHS [7].

Vous avez peut-être croisé des listes d’« aliments brûle-graisses ». Aucune des recommandations officielles que nous avons consultées n’en mentionne. Pour les produits minceur, nos repères pour repérer un complément douteux et pourquoi naturel ne veut pas dire sans risque vous seront utiles.

Quand consulter ?

Maigrir n’est pas un objectif pour tout le monde. L’Anses rappelle que la perte de poids par l’alimentation ne se justifie médicalement qu’en cas de surpoids réel, et que cette démarche « doit faire l’objet d’une prise en charge par des spécialistes » [1].

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin, ou à un diététicien, dans ces situations :

  • vous perdez du poids sans l’avoir cherché, sans avoir changé votre alimentation ni votre activité : cela peut être un signe de stress ou d’une maladie grave, le NHS conseille de consulter par précaution [23] ;
  • vous êtes en surpoids ou en obésité et vous avez un prédiabète, un diabète, une tension élevée, un cholestérol élevé, des douleurs articulaires, une apnée du sommeil ou une maladie cardiovasculaire [7]. Dans ce cas, la HAS fixe un objectif de perte de poids et/ou de réduction du tour de taille, avec votre médecin [2] ;
  • vous avez une maladie chronique, suivez un régime particulier ou avez eu un trouble du comportement alimentaire : demandez conseil avant de changer vos habitudes [8]. L’Anses signale aussi que les régimes exposent à des troubles psychologiques, dont les troubles du comportement alimentaire [1] ;
  • vous envisagez un régime très restrictif ou très basses calories : il ne se fait qu’avec un suivi spécialisé [6][7] ;
  • vous pensez avoir un trouble du comportement alimentaire, comme des crises d’hyperphagie [7] ;
  • vous êtes enceinte : le NHS déconseille d’essayer de perdre du poids pendant la grossesse, ce qui ne réduit pas le risque de complications et n’est peut-être pas sans danger [24]. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.

Les médicaments de l’obésité et la chirurgie relèvent d’un avis médical. L’Inserm note que l’arrêt de certains médicaments récents (les incrétinomimétiques) « s’accompagne souvent d’une reprise pondérale partielle » [5].

Questions fréquentes

Peut-on perdre 5 kilos en un mois sans risque ?

C’est au-dessus des repères. Le NHS conseille 0,5 à 1 kg par semaine [7], soit 2 à 4 kg environ sur un mois de quatre semaines. La HAS parle en moyenne de 1 à 2 kg par mois pour une personne en obésité [2]. Et les régimes restrictifs et déséquilibrés sont inefficaces à long terme et peuvent nuire [6][1].

Peut-on maigrir sans faire de sport ?

Oui, c’est surtout l’alimentation qui fait perdre du poids : dans les essais, le sport seul donne une perte minime [12]. Mais l’activité physique aide à garder le poids perdu [15] et apporte d’autres bénéfices, même sans perte de poids [6].

Faut-il compter ses calories ?

Ce n’est pas obligatoire. La HAS met en avant des aliments moins denses en énergie et des portions maîtrisées [2], ainsi qu’une assiette riche en légumes, légumes secs et fruits à coque [3]. Si vous aimez les chiffres, notre article sur le déficit calorique donne une méthode.

Combien de temps pour des résultats durables ?

Comptez en mois, pas en semaines. La perte plafonne souvent vers six mois [12], et l’alimentation méditerranéenne montre un effet plus net au-delà de six mois [3]. Pour le maintien, les chances augmentent nettement après deux à cinq ans [14].

Pourquoi je reprends alors que je fais attention ?

Parce que le corps s’adapte : il dépense moins d’énergie, l’appétit augmente et la satiété diminue [3]. Pour la HAS, ces mécanismes ont peu de lien avec la volonté, et stabiliser son poids est déjà un succès [3].

En pratique : par quoi commencer cette semaine

  1. Mesurez votre tour de taille et notez-le [2].
  2. Fixez-vous un premier objectif modeste : ne pas prendre de poids si vous êtes en surpoids [2] ; en cas d’obésité, la HAS vise une perte de 5 à 15 % du poids de départ, à discuter avec votre médecin [2].
  3. Ajoutez 10 minutes de marche par jour [8], puis allongez progressivement vers 30 minutes [10].
  4. Choisissez une heure de lever fixe, week-end compris [3].
  5. Écrivez deux plans « si… alors… » pour vos moments les plus difficiles [3].

Le reste se construit au fil des mois : on garde ce qui tient dans votre vie réelle, on ajuste le reste.

Sources

Sources [1] à [24] consultées le 13/10/2026, [25] le 17/10/2026.

Écrit par M. A. B.

Fondateur de Conception Santé. Chaque article répond à une question concrète du quotidien et s'appuie sur des sources officielles et scientifiques (HAS, Anses, OMS, études publiées), vérifiées avant publication. Les articles sont préparés avec l'aide d'outils d'IA puis relus. En cas de problème de santé, consultez un médecin ou un pharmacien.

Article préparé avec l’aide d’outils d’IA, à partir de sources scientifiques et institutionnelles vérifiées, puis relu par la rédaction. Information générale : ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Notre méthode