À retenir
- Repère OMS : 150 à 300 min d’effort modéré, ou 75 à 150 min d’effort soutenu, par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours [1].
- En général, 75 minutes d’effort soutenu apportent des bénéfices proches de 150 minutes d’effort modéré [4].
- Depuis 2020, l’OMS ne demande plus de séances d’au moins 10 minutes : toutes les durées comptent [1].
- Dans une méta-analyse de 94 cohortes, l’écart de risque le plus marqué se situe entre 0 et l’équivalent de 150 minutes par semaine [17].
- En 2021, 73 % des hommes et 59 % des femmes de 18 à 85 ans atteignaient ce repère en France hexagonale, d’après leurs propres déclarations [21].
Quel est le repère officiel ?
Les lignes directrices de l’OMS, publiées en 2020, fixent pour les adultes « au moins 150 à 300 minutes » d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, « ou au moins 75 à 150 minutes » d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux [1][3]. S’y ajoutent des activités de renforcement musculaire, sur tous les grands groupes de muscles, au moins deux jours par semaine [1]. Selon l’OMS, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès supérieur de 20 à 30 % à celui des personnes suffisamment actives [2].
Pourquoi une fourchette ? Les 150 minutes marquent le seuil des bénéfices de santé « substantiels ». L’OMS ajoute qu’on peut dépasser 300 minutes modérées (ou 150 soutenues) pour des bénéfices supplémentaires, sauf contre-indication liée à une maladie chronique. Elle classe toutefois cette dernière recommandation comme « conditionnelle », parce qu’on ne sait pas dire à partir de quel niveau les gains commencent à s’amenuiser [1].
En France, Santé publique France a choisi de dire : « au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour » [7][8]. Lors des tests auprès du public, cette formule s’est révélée plus facile à comprendre que « 2 h 30 par semaine », car elle évite le calcul mental [7]. Le repère détaillé, issu de l’expertise de l’Anses de 2016, précise : 30 minutes d’activité cardio-respiratoire d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer [9]. En 2024, 57 % des adultes connaissaient la recommandation complète des 30 minutes par jour [22].
| Source | Effort modéré | Effort soutenu | Renforcement musculaire |
|---|---|---|---|
| OMS 2020 [1] | 150 à 300 min/semaine | 75 à 150 min/semaine | 2 jours ou plus par semaine |
| NHS (Royaume-Uni) [4] | au moins 150 min/semaine | ou 75 min/semaine | au moins 2 jours par semaine |
| CDC (États-Unis) [5] | 150 min/semaine (ex. : 30 min, 5 jours) | ou 75 min/semaine | au moins 2 jours par semaine |
| France [7][8][9] | au moins 30 min/jour, au moins 5 jours/semaine (intensité modérée à élevée) | 2 fois par semaine [7][8] |
Les deux repères se rejoignent : 30 minutes cinq jours par semaine, cela fait 150 minutes (calcul de la rédaction). Côté renforcement, le message grand public français dit deux fois par semaine [7][8], et la synthèse d’experts de 2016 parlait de 1 à 2 jours [7].
Ces minutes ne disent pas tout. L’OMS demande aussi de limiter le temps passé assis [1]. Les repères français conseillent de couper les longues périodes assises ou allongées au moins toutes les 90 à 120 minutes, par exemple en marchant quelques minutes [9].
Modéré ou soutenu : comment savoir où on en est ?
Le cardio ne se limite pas au footing. Pour les recommandations, ce qui compte, c’est l’intensité : un effort qui fait monter le cœur et le souffle. Pas besoin de matériel pour l’évaluer.
Le plus simple reste le test de la parole. À intensité modérée, on peut parler mais pas chanter [4][6]. Manger Bouger parle d’un essoufflement modéré, avec lequel on peut tenir une conversation [8]. À intensité soutenue, on ne peut plus dire que quelques mots sans reprendre son souffle [6], et la conversation devient difficile [8].
On peut aussi se noter sur une échelle de 0 (repos) à 10 (effort maximal). L’intensité modérée se situe autour de 5 ou 6, l’intensité soutenue commence vers 7 ou 8 [6].
Les chercheurs, eux, parlent en MET. Un MET correspond à l’énergie dépensée assis, au calme. Une activité est modérée entre 3 et 5,9 MET, et soutenue à partir de 6 MET [6].
| Intensité modérée | Intensité soutenue |
|---|---|
| Marche rapide [4][6] | Course à pied, jogging [4][6] |
| Vélo à allure tranquille, sur terrain plat [4][6] | Vélo rapide [4][6] |
| Natation de loisir [6], aquagym [4] | Natation en longueurs [6] |
| Danse, randonnée [4] | Cours d’aérobic, arts martiaux [4] |
La marche rapide n’est d’ailleurs pas classée pareil partout. Le NHS et le CDC la rangent en intensité modérée [4][6], alors que Manger Bouger met la marche à plus de 6,5 km/h en intensité élevée [10]. Dans la pratique, le test de la parole est plus parlant qu’une vitesse, parce qu’il tient compte de votre forme du moment.
Les équivalences : 20 minutes de course valent-elles 40 minutes de marche ?
À peu près. Le NHS l’écrit clairement : en général, 75 minutes d’activité soutenue par semaine peuvent apporter des bénéfices de santé proches de 150 minutes d’activité modérée [4]. On peut en tirer une règle pratique : une minute d’effort soutenu compte à peu près comme deux minutes d’effort modéré. C’est une approximation de la rédaction, tirée du rapport 150/75 des recommandations [1][4], pas une formule officielle.
Les deux intensités se combinent. L’OMS parle d’une « combinaison équivalente » [1], le NHS d’un mélange d’activités modérées, soutenues et très soutenues [4].
Voici trois semaines qui atteignent le seuil de 150 minutes (calculs de la rédaction, à partir de [1] et [4]) :
| Semaine type | Contenu | Total en « minutes modérées » |
|---|---|---|
| Plutôt marche | 5 × 30 min de marche rapide | 150 min |
| Plutôt course | 3 × 25 min de course à pied | 75 min soutenues ≈ 150 min |
| Mixte | 2 × 20 min de course + 3 × 25 min de vélo tranquille | 40 min soutenues (≈ 80) + 75 min modérées ≈ 155 min |
Ces exemples visent le bas de la fourchette. Pour atteindre le haut (300 minutes modérées), il faut doubler les durées (calcul de la rédaction).
Faut-il en faire plus que 150 minutes ?
Faire plus reste utile, mais chaque minute supplémentaire semble rapporter un peu moins que la précédente. C’est ce que disent les lignes directrices de l’OMS : les bénéfices relatifs diminuent aux niveaux élevés, sans qu’on puisse dire où exactement [1]. À l’autre bout, la Haute Autorité de santé rappelle que toute augmentation de l’activité, même en dessous des recommandations de l’OMS, est bénéfique pour la santé [12].
Les grandes études vont dans ce sens. Une méta-analyse de 2023, qui réunit 94 cohortes et plus de 30 millions de participants, trouve les plus grands écarts de risque entre zéro et l’équivalent de 150 minutes par semaine. Au-delà, les écarts se réduisent, puis deviennent faibles et incertains [17]. À ce niveau de 150 minutes, le risque de décès toutes causes était plus bas de 31 % (risque relatif 0,69) [17]. Les auteurs estiment que 15,7 % des décès prématurés auraient été évités si toutes les personnes insuffisamment actives avaient atteint ce niveau [17].
Une analyse de six cohortes américaines et européennes, qui porte sur 661 137 adultes, donne une idée de la forme de la courbe [15].
| Activité de loisir par semaine | Équivalent approximatif en minutes modérées (calcul de la rédaction) | Risque relatif de décès (IC 95 %) | Risque plus bas (calcul de la rédaction) |
|---|---|---|---|
| Aucune | 0 | 1,00 (référence) | référence |
| Moins que le minimum recommandé | moins de 150 min | 0,80 (0,78-0,82) | 20 % |
| 1 à 2 fois le minimum | 150 à 300 min | 0,69 (0,67-0,70) | 31 % |
| 2 à 3 fois le minimum | 300 à 450 min | 0,63 (0,62-0,65) | 37 % |
| 3 à 5 fois le minimum | 450 à 750 min | 0,61 (0,59-0,62) | 39 % |
| 10 fois le minimum ou plus | 1 500 min ou plus | 0,69 (0,59-0,78) | 31 % |
Source : Arem H. et al., JAMA Internal Medicine, 2015 [15], résumé consulté le 13/10/2026. Étude observationnelle, activité déclarée par les participants. Le minimum recommandé correspond à 150 minutes modérées ou 75 minutes soutenues par semaine. La tranche de 5 à 10 fois le minimum n’est pas détaillée dans le résumé.
Faire un peu, même sous le minimum, est déjà associé à un risque de décès plus bas de 20 %. Entre 1 et 2 fois le minimum, l’écart atteint 31 %. Le plafond apparaît entre 3 et 5 fois le minimum, à 39 %, soit un gain modeste par rapport au minimum, notent les auteurs [15]. Chez les plus actifs (10 fois le minimum ou plus), l’étude ne trouve aucun signe d’effet néfaste sur la mortalité [15].
Une autre étude a suivi 116 221 professionnels de santé américains sur une période de 30 ans. Ses résultats vont dans le même sens : l’association avec une mortalité plus basse atteint presque son maximum vers 300 à 600 minutes d’activité modérée, ou 150 à 300 minutes d’activité soutenue, par semaine. Au-delà, les auteurs ne voient ni baisse supplémentaire nette, ni signe de risque [16].
Ces études restent observationnelles : elles montrent une association, pas une relation de cause à effet. Les personnes actives et inactives peuvent différer sur bien d’autres points que leur activité physique, et l’activité y est le plus souvent déclarée, donc approximative [15][16].
Comment répartir ses minutes dans la semaine ?
Plusieurs jours, idéalement
Le NHS conseille d’étaler l’effort sur 4 à 5 jours par semaine, ou tous les jours [4]. Le CDC prend l’exemple de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine [5]. Le repère français va dans le même sens : au moins 5 jours, sans rester 2 jours de suite sans pratiquer [9].
Les petites séances comptent
Les recommandations de 2020 ont changé un point pratique. L’OMS exigeait auparavant des séances d’au moins 10 minutes. Elle a supprimé cette condition : toute activité modérée à soutenue compte, quelle que soit sa durée, parce que c’est le volume total qui importe [1]. Les recommandations américaines ont fait de même, pour encourager à bouger plus souvent dans la journée [20]. Manger Bouger propose aussi, au début, de découper ses 30 minutes en 3 × 10 minutes ou 2 × 15 minutes [11].
Deux trajets de 15 minutes de marche rapide pour aller au travail et en revenir, cinq jours par semaine, font ainsi 150 minutes (calcul de la rédaction).
Tout caser le week-end ?
Quand la semaine est chargée, la question se pose. Les données disponibles sont plutôt rassurantes. Dans une analyse de 11 cohortes anglaises et écossaises (63 591 adultes de 40 ans et plus), les « guerriers du week-end », qui atteignaient le volume recommandé en une ou deux séances, avaient un risque de décès plus bas de 30 % que les inactifs. Chez ceux qui l’atteignaient en au moins trois séances, l’écart était de 35 % [18].
Une étude plus récente porte sur 89 573 participants de la UK Biobank, dont l’activité a été mesurée par un accéléromètre pendant une semaine. Atteindre les 150 minutes y était associé à un risque plus bas pour plus de 200 maladies, dont l’hypertension et le diabète, que l’activité soit concentrée sur un ou deux jours ou étalée sur la semaine [19]. Le NHS le dit aussi à sa façon : une ou deux séances par semaine peuvent déjà réduire le risque de maladie cardiaque ou d’AVC [4].
Ces deux études restent observationnelles [18][19]. Les repères officiels, eux, privilégient toujours une pratique répartie sur plusieurs jours [4][9]. Si le week-end est votre seul créneau, mieux vaut ces séances que rien, puisque toute activité compte [1]. Et quelques minutes en semaine, même courtes, s’ajoutent au total [1].
Débuter quand on part de zéro
Inutile de viser 150 minutes dès la première semaine. L’OMS recommande de commencer par de petites quantités, puis d’augmenter peu à peu la fréquence, l’intensité et la durée [1]. Manger Bouger conseille aussi d’y aller progressivement [10].
Après une longue période d’inactivité, Manger Bouger propose de commencer par 10 minutes de marche rapide par jour et d’atteindre les 30 minutes recommandées au bout de 4 à 6 semaines [11]. Le site donne aussi un exemple de paliers [11] :
| Période | Objectif |
|---|---|
| Semaine 1 | 10 minutes de marche par jour, au moins 4 jours |
| Semaine 2 | 15 minutes par jour |
| Semaine 3 | 15 minutes, mais tous les jours |
| Au bout de 4 à 6 semaines | 30 minutes par jour |
| Ensuite | 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine |
Quelques précautions aident la reprise à bien se passer, selon Manger Bouger [10]. Échauffez-vous 5 à 10 minutes à faible intensité, pour préparer le cœur, les muscles et les articulations. Buvez avant, pendant et après l’effort. Et levez le pied si des signes de surmenage apparaissent : douleurs musculaires au réveil qui persistent plusieurs jours, fatigue générale dans la journée, sommeil de mauvaise qualité, alternance d’irritabilité et de lassitude. Dans ce cas, le site conseille de réduire l’intensité et la durée.
Quand consulter avant de commencer ou de reprendre ?
Sur la visite médicale, les messages officiels ne sont pas tout à fait alignés. Dans sa recommandation d’octobre 2025, la Haute Autorité de santé indique que toutes les personnes n’ont pas besoin d’un avis médical ou d’une consultation dédiée avant de commencer une activité physique [12]. Les pages Manger Bouger, mises à jour en 2021, sont plus prudentes. Après une période d’inactivité, elles recommandent une visite médicale avant toute reprise, visite « fortement recommandée pour les hommes à partir de 35 ans et pour les femmes à partir de 45 ans » [10]. Une autre page la conseille avant de démarrer toute activité sportive, surtout après ces âges [11]. Dans le doute, votre médecin traitant est le mieux placé pour trancher.
- Vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, ou vous avez une maladie ou une inquiétude de santé : le NHS conseille d’en parler d’abord à son médecin [4].
- Vous voulez reprendre une activité intense et vous êtes un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans : le Club des cardiologues du sport conseille un bilan médical avant [13].
- Vous avez de la fièvre, ou un épisode grippal il y a moins de 8 jours : pas de sport intense [13].
Pendant l’effort ou juste après, signalez à votre médecin toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise, quels que soient votre âge, votre niveau d’entraînement ou les résultats d’un précédent bilan [13].
Questions fréquentes
150 minutes par semaine, est-ce suffisant ?
C’est le seuil retenu par l’OMS pour des bénéfices de santé substantiels [1]. Dans une grande méta-analyse, c’est entre zéro et ce niveau que l’écart de risque est le plus marqué [17]. Monter vers 300 minutes apporte des bénéfices supplémentaires, mais de moins en moins importants [1][15]. C’est au-delà de 300 minutes que l’OMS ne formule plus qu’une recommandation conditionnelle [1].
Des séances de 10 minutes, ça compte vraiment ?
Oui, et même moins. Depuis 2020, l’OMS compte toute activité modérée à soutenue, quelle que soit la durée de la séance, car c’est le volume total qui fait la différence [1].
Peut-on faire tout son cardio le week-end ?
Les études observationnelles trouvent des associations proches entre une pratique concentrée sur un ou deux jours et une pratique répartie, chez les personnes qui atteignent le volume recommandé [18][19]. Les recommandations officielles préfèrent toutefois une pratique sur plusieurs jours, au moins 5 jours en France [4][9].
Trop de cardio, est-ce mauvais pour la santé ?
Sur la mortalité, les grandes cohortes ne montrent pas d’effet néfaste, même à 10 fois le minimum recommandé [15] ou au-delà de 600 minutes modérées par semaine [16]. Les bénéfices supplémentaires deviennent simplement faibles [15][16]. Les signes de surmenage, eux, doivent faire lever le pied [10].
La marche compte-t-elle comme du cardio ?
La marche rapide, oui : le NHS et le CDC la classent en intensité modérée [4][6]. Le bon repère est le souffle : vous pouvez parler, mais pas chanter [4]. Côté vitesse, le CDC parle de marche rapide à partir de 2,5 miles par heure, soit environ 4 km/h (conversion de la rédaction) [6].
En bref
Visez 150 minutes d’effort modéré par semaine, ou 75 minutes d’effort soutenu, ou un mélange des deux. En France, cela donne 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine [1][7][9]. Si vous partez de zéro, les premières minutes sont celles qui pèsent le plus dans les études [17]. Ajoutez deux séances de renforcement musculaire [1], et parlez-en à votre médecin si vous reprenez après une longue pause ou avec un problème de santé [4][10].
Sources
Sources consultées le 12/10/2026 et relues le 13/10/2026 ; [21] et [22] consultées le 13/10/2026.
- [1] Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451-1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ (DOI 10.1136/bjsports-2020-102955) (consulté le 13/10/2026)
- [2] Activité physique (fiche d’information). Organisation mondiale de la Santé, 26 juin 2024. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (consulté le 13/10/2026)
- [3] Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil. OMS Europe, 4 mai 2021. https://www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886 (consulté le 13/10/2026)
- [4] Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. NHS, page revue le 22 mai 2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (consulté le 13/10/2026)
- [5] Adult Activity: An Overview. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 20 décembre 2023. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html (consulté le 13/10/2026)
- [6] Measuring Physical Activity Intensity. CDC, 4 décembre 2025. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html (consulté le 13/10/2026)
- [7] Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Santé publique France, décembre 2018 (mise en ligne le 22 janvier 2019). https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/rapportsynthese/recommandations-relatives-a-lalimentation-a-lactivite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes (consulté le 13/10/2026)
- [8] Augmenter l’activité physique. Manger Bouger, Santé publique France. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique (consulté le 13/10/2026)
- [9] Activité physique et santé. Santé.fr, ministère chargé de la santé, 9 mai 2023. https://www.sante.fr/node/1134664 (consulté le 13/10/2026)
- [10] Les précautions à prendre lors de la pratique d’une activité physique. Manger Bouger, modifiée le 25 novembre 2021. https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/avoir-un-mode-de-vie-actif/comment-etre-plus-actif-au-quotidien/les-precautions-a-prendre-lors-de-la-pratique-d-une-activite-physique (consulté le 13/10/2026)
- [11] Se fixer les bons objectifs. Manger Bouger, modifiée le 30 novembre 2021. https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/avoir-un-mode-de-vie-actif/comment-etre-plus-actif-au-quotidien/se-fixer-les-bons-objectifs (consulté le 13/10/2026)
- [12] Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé. Haute Autorité de santé, recommandation validée en octobre 2025, mise en ligne le 19 novembre 2025. https://www.has-sante.fr/jcms/c_2876862/fr/consultation-et-prescription-medicale-d-activite-physique-a-des-fins-de-sante (consulté le 13/10/2026)
- [13] Les 10 règles d’or pour la prévention des accidents cardiovasculaires dans le sport. Club des cardiologues du sport, publié par l’AMF le 15 juin 2015. https://www.amf.asso.fr/documents-association-14–les-10-regles-dor-pour-la-prevention-accidents-cardiovasculaires-dans-sport/35692 (consulté le 13/10/2026)
- [15] Arem H et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 2015;175(6):959-967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/ (DOI 10.1001/jamainternmed.2015.0533) (consulté le 13/10/2026)
- [16] Lee DH et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 2022;146(7):523-534. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876019/ (DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162) (consulté le 13/10/2026)
- [17] Garcia L et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 2023;57(15):979-989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36854652/ (DOI 10.1136/bjsports-2022-105669) (consulté le 13/10/2026)
- [18] O’Donovan G et al. Association of « Weekend Warrior » and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 2017;177(3):335-342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28097313/ (DOI 10.1001/jamainternmed.2016.8014) (consulté le 13/10/2026)
- [19] Kany S et al. Associations of « Weekend Warrior » Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation, 2024;150(16):1236-1247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39324186/ (DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669) (consulté le 13/10/2026)
- [20] Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion (HHS), mis à jour le 19 novembre 2025. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/top-10-things-know (consulté le 13/10/2026)
- [21] Verdot C, Salanave B, Escalon H, Deschamps V. Prévalences nationales et régionales de l’activité physique et de la sédentarité des adultes en France : résultats du Baromètre de Santé publique France 2021. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2024, n° 12, p. 240-249. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/prevalences-nationales-et-regionales-de-lactivite-physique-et-de-la-sedentarite-des-adultes-en (consulté le 13/10/2026)
- [22] Activité physique : pratiques et connaissance de la recommandation. Baromètre de Santé publique France : résultats de l’édition 2024. Santé publique France, 11 décembre 2025. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/rapportsynthese/activite-physique-pratiques-et-connaissance-de-la-recommandation-barometre-de-sante-publique-france (consulté le 13/10/2026)