À retenir
- Faire la musculation d’abord donne un peu plus de force maximale aux jambes, en moyenne. L’effet est petit [4][5][6].
- L’ordre ne change pas le gain d’endurance, ni la masse musculaire des jambes, ni le pourcentage de graisse [4][5][6].
- Chez l’adulte en bonne santé, ajouter du cardio ne freine ni la force maximale ni la prise de muscle. Seule la force explosive progresse un peu moins quand les deux sont dans la même séance [3].
- Avec au moins 3 heures d’écart entre les deux, cette petite baisse n’est plus démontrée [3].
- Les repères officiels consultés (OMS, NHS, Manger Bouger) ne fixent pas d’ordre. L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine [20].
Alors, par quoi commencer, selon votre objectif ?
Ni l’OMS, ni le NHS britannique, ni Manger Bouger ne disent dans quel ordre faire cardio et musculation. Ils donnent des quantités par semaine, rien de plus [20][22][23]. Le tableau ci-dessous s’appuie donc sur les études d’entraînement, objectif par objectif.
| Votre objectif | Ordre suggéré | Ce que disent les études |
|---|---|---|
| Gagner en force (surtout les jambes) | Musculation d’abord, ou séances séparées | Environ 4 kg de plus sur la charge maximale aux jambes, en moyenne [4] ; chez les pratiquants déjà entraînés, séparer les séances [8] |
| Prendre du muscle | Musculation d’abord (déduction de la rédaction) | Le cardio ne freine pas la prise de muscle [3] ; l’ordre ne change pas la masse musculaire des jambes [5] |
| Endurance, course | Indifférent ; le cardio quand vous êtes frais si c’est votre priorité (déduction de la rédaction) | L’ordre ne change pas le gain d’endurance [4][5][6] |
| Perdre de la graisse | Indifférent | L’ordre ne change pas le pourcentage de graisse [5] ; cardio + musculation fait perdre autant de graisse que le cardio seul, avec plus de muscle gagné [13] |
| Santé, débutant | Celui que vous tiendrez | Pas d’effet notable du cardio sur la force des jambes chez les non-entraînés [8] ; l’OMS recommande les deux [20] |
| Plus de 60 ans | Plutôt musculation d’abord | Une petite étude sur 26 hommes : plus de force aux jambes, même gain cardio [11][12] |
Synthèse de la rédaction à partir des études citées. Ces études portent surtout sur des hommes, souvent jeunes. Les chiffres sont des moyennes. Pour l’endurance, les synthèses citées ne montrent pas d’avantage à faire le cardio en premier : notre conseil de le placer quand vous êtes frais est une simple déduction.
Vous faites du sport pour votre santé, sans viser de performance ? Ne vous prenez pas la tête : prenez l’ordre qui vous plaît, celui que vous tiendrez sur la durée.
D’où vient l’idée que le cardio « gêne » la musculation ?
L’idée a un nom chez les chercheurs : l’« effet d’interférence ». En clair, l’entraînement d’endurance pourrait freiner les progrès en force quand on fait les deux.
L’étude de 1980 qui a lancé le débat
Tout part d’une étude de Robert Hickson, publiée en 1980 [1]. Pendant 10 semaines, un groupe faisait de la musculation, un autre de l’endurance, un troisième les deux.
Le groupe mixte a progressé en force comme le groupe musculation pendant 7 semaines. Puis ses progrès ont plafonné et reculé lors des semaines 9 et 10 [1]. Côté endurance, aucun frein. La capacité à utiliser l’oxygène a progressé d’environ 25 % sur vélo et 20 % sur tapis [1]. Et autant dans les deux groupes qui faisaient du cardio [1].
Regardez le volume, pourtant. La musculation avait lieu 5 jours par semaine, et l’endurance 6 jours par semaine à raison de 40 minutes par jour [1]. Cela fait 11 séances par semaine, bien loin de ce que fait un pratiquant de loisir.
Ce qu’on en sait aujourd’hui
Une synthèse de 21 études a montré que l’interférence dépend du type de cardio, de sa fréquence et de sa durée [2]. Plus le cardio est fréquent et long, plus le frein tend à être marqué.
Pourquoi ce frein existe-t-il ? On ne le sait pas vraiment. Les chercheurs pensent aujourd’hui que plusieurs mécanismes du muscle agissent ensemble, et non un seul [26].
Les études ne sont pas toutes d’accord sur le type de cardio. Selon une synthèse, la course freinerait davantage la force et la prise de muscle que le vélo [2]. Une synthèse plus récente de 43 études ne trouve pas de différence entre les deux [3]. La question reste ouverte.
Le jour même : un cardio juste avant entame la force des jambes
Les études ci-dessus mesurent les progrès sur plusieurs semaines. La fatigue du jour même est une autre affaire.
Une synthèse de 15 études, menée chez des hommes entraînés, s’est penchée dessus [29]. Juste après un effort de cardio (course ou vélo), la force des jambes baisse de façon modérée [29]. Selon les auteurs, un cardio plus intense ou plus long (plus de 30 minutes) semble accentuer cette baisse, mais l’écart entre ces cas n’est pas démontré statistiquement [29]. Sur cet effet du jour même, le vélo pèse nettement plus que la course [29], ce qui ne tranche pas le débat sur les progrès à long terme évoqué plus haut. La puissance, mesurée par la hauteur de saut, ne baisse pas de façon mesurable [29].
En clair, un cardio placé juste avant des exercices lourds pour les jambes risque de vous coûter un peu de force ce jour-là, surtout s’il s’agit de vélo. Cela ne dit rien de vos progrès au fil des semaines.
Que montrent les études sur l’ordre des exercices ?
Une méta-analyse est une synthèse qui regroupe les résultats de plusieurs études pour en tirer une moyenne plus fiable. Dans trois d’entre elles, faire la musculation avant le cardio apporte en moyenne un peu plus de force aux jambes, sans changer l’endurance ni la masse musculaire [4][5][6].
Musculation d’abord : un petit avantage pour la force des jambes
Les chercheurs mesurent souvent la force avec la « charge maximale », c’est-à-dire le poids le plus lourd qu’on peut soulever une seule fois.
- Une première synthèse trouve 3,96 kg de plus en moyenne sur la charge maximale des jambes quand la musculation passe en premier [4].
- Une deuxième, sur 10 études d’au moins 5 semaines, trouve une progression de la force des jambes supérieure de 6,91 points de pourcentage en moyenne [5].
- Une troisième, sur 19 essais, confirme un effet petit. Il ressort notamment chez les personnes âgées et chez les femmes [6].
Pour la puissance des jambes, c’est-à-dire la capacité à produire de la force vite, l’ordre ne fait pas de différence [6].
Ce que l’ordre ne change pas
- L’endurance. Les trois synthèses ne trouvent aucune différence sur la VO2max [4][5][6]. La VO2max, c’est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser : un bon indicateur de l’endurance.
- La masse musculaire des jambes : pas de différence notable [5].
- Le pourcentage de graisse : pas de différence non plus [5].
| Résultat mesuré | Effet de « musculation d’abord » | Source |
|---|---|---|
| Force maximale des jambes (charge maximale) | +3,96 kg (IC 95 % 0,81 à 7,10) | [4] |
| Force dynamique des jambes | +6,91 points de % (IC 95 % 1,96 à 11,87) | [5] |
| Force des membres inférieurs | Petit effet (taille d’effet standardisée, ou SMD, de 0,19 ; IC 95 % 0,02 à 0,37) | [6] |
| Endurance (VO2max) | Aucune différence (0,39 ml/kg/min ; IC 95 % −1,03 à 1,81) | [4] |
| Masse musculaire des jambes | Aucune différence (+1,15 % ; IC 95 % −1,56 à 3,87) | [5] |
| Pourcentage de masse grasse | Aucune différence | [5] |
Source : Murlasits et al., J Sports Sci 2018 [4] ; Eddens et al., Sports Med 2018 [5] ; Gao et Yu, Front Physiol 2023 [6]. Consulté le 19/10/2026. L’« IC 95 % » est la fourchette dans laquelle se situe probablement le vrai effet ; quand elle passe par zéro, la différence n’est pas démontrée. Études menées surtout sur des hommes, souvent jeunes.
La synthèse la plus récente (2026)
En 2026, une revue a rassemblé 17 méta-analyses (144 études, 1 492 participants) [7]. Sa conclusion : combiner cardio et musculation améliore à la fois l’endurance et la force. Sur l’ordre, elle ne trouve pas d’effet démontré, seulement une tendance en faveur de la musculation d’abord pour la force [7].
Les limites de ces études
- La qualité des études est moyenne. Dans la synthèse de 43 études, sept étaient jugées de faible qualité [3].
- La plupart des participants sont des hommes, souvent jeunes. Les femmes sont peu étudiées, surtout les sportives entraînées [8].
- Les sportifs très entraînés ou de haut niveau sont rares dans ces travaux [7].
- Les résultats sont des moyennes. Votre propre progression peut s’en écarter.
Pour qui l’ordre compte-t-il vraiment ?
Pour la majorité des pratiquants de loisir, très peu. Ce sont surtout les sportifs déjà entraînés, quand ils cherchent à gagner en force, qui sont concernés.
Si vous débutez. Chez les personnes non entraînées, le cardio n’a pas d’effet notable sur la force maximale des jambes [8]. Une autre synthèse ne trouve pas de différence selon le niveau (non entraîné ou actif) ni selon l’âge, avant ou après 40 ans [3].
Si vous êtes déjà entraîné et visez la force. Là, un frein apparaît sur la charge maximale aux jambes, mais seulement quand cardio et musculation sont dans la même séance [8]. Avec des séances séparées, l’effet devient faible et n’est plus démontré [8]. Les auteurs conseillent donc de séparer les deux pendant les périodes où la force est la priorité [8].
Et après 60 ans ?
Une étude a suivi 26 hommes d’environ 65 ans pendant 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine [11]. Ceux qui faisaient la musculation d’abord ont gagné 35,1 % de force aux jambes, contre 21,9 % pour ceux qui commençaient par le cardio [11]. L’épaisseur des muscles a progressé autant dans les deux groupes [11]. Le gain cardio aussi [12].
C’est une petite étude, menée uniquement sur des hommes : une piste à garder en tête, sans plus. Si vous vous y mettez sur le tard, notre article sur comment commencer la musculation après 35 ans vous aidera à démarrer.
Femmes ménopausées
Une synthèse de 23 études a porté sur des femmes ménopausées [27]. Combiner cardio et musculation y apporte de petits progrès sur la composition du corps et le métabolisme [27]. Un signal en faveur de la musculation d’abord apparaît, mais il est seulement exploratoire [27]. Impossible d’en tirer une consigne.
Avec du HIIT
Le HIIT, c’est le fractionné intense : de courts efforts très soutenus entrecoupés de récupération. Combiné à la musculation, il ne freine ni la prise de muscle ni la force du haut du corps [10]. Une légère baisse de la force des jambes reste possible [10]. Les auteurs suggèrent de laisser plus de repos entre les deux [10]. Pour choisir votre type de cardio, voyez notre comparatif HIIT ou cardio modéré.
Perte de poids : le cardio après la muscu brûle-t-il plus de graisse ?
Pas à long terme. L’ordre ne change pas le pourcentage de graisse dans les études qui durent au moins 5 semaines [5].
D’où vient l’idée
Elle s’appuie sur une étude de 2007 [15]. Dix hommes ont fait 60 minutes de vélo à allure modérée. Quand ce vélo commençait 20 minutes après une séance de musculation, leur corps utilisait plus de graisses pendant l’effort [15]. Avec 2 heures de pause entre les deux, cet effet n’était plus observé [15].
Le résultat existe, mais il porte sur une seule séance et sur dix personnes. Utiliser plus de graisses pendant une heure de vélo ne veut pas dire perdre plus de graisse au fil des mois. Et sur la durée, justement, l’ordre ne change rien [5].
Ce qui compte vraiment pour perdre de la graisse
Une étude a suivi 119 adultes en surpoids pendant 8 mois [13]. Le cardio seul et le cardio associé à la musculation ont fait perdre autant de graisse, et plus que la musculation seule [13]. Mais les groupes avec musculation ont gagné plus de masse maigre (surtout du muscle) que le groupe cardio seul [13].
Chez les 50 ans et plus, une synthèse de 53 études arrive au même constat. Combiner les deux est aussi efficace que le cardio seul pour réduire la graisse, et aussi efficace que la musculation seule pour gagner du muscle [14].
Pour maigrir, la quantité de cardio et la présence de musculation pèsent donc bien plus que l’ordre. Pour savoir combien en faire, lisez notre article combien de cardio par semaine. Et pour le reste, alimentation comprise, notre guide pour perdre du poids durablement propose un plan pas à pas.
Prise de masse : le cardio fait-il fondre les muscles ?
Non, pas chez l’adulte en bonne santé. Une synthèse de 43 études montre qu’ajouter du cardio à la musculation ne freine ni la prise de muscle ni la force maximale [3]. Seule la force explosive, la capacité à produire de la force très vite, progresse un peu moins, surtout quand les deux sont faits dans la même séance [3].
Une étude de 2026 nuance un peu ce constat [25]. Dix-neuf jeunes hommes débutants ont suivi 16 semaines de musculation, seule ou associée à du fractionné long. La force a moins progressé dans le groupe combiné [25]. En revanche, les mécanismes qui fabriquent le muscle n’ont pas été freinés [25]. Et seul ce groupe a gagné en endurance [25]. L’échantillon reste petit.
Conseil pratique de la rédaction. Si la prise de muscle est votre objectif principal, faites la musculation d’abord, puis un cardio modéré ensuite ou à un autre moment de la journée. C’est une déduction à partir des études ci-dessus, pas une règle testée telle quelle.
Les bases pour bien démarrer sont dans notre guide de musculation pour débutants.
Même jour ou jours séparés : combien de temps entre les deux ?
Les données pointent vers au moins 3 heures, d’après la synthèse de 43 études [3]. Quand cardio et musculation se suivent dans la même séance, avec 20 minutes d’écart au plus, la force explosive progresse un peu moins. Avec 3 heures ou plus, cette baisse n’est plus démontrée [3].
Une étude sur 58 rugbymen amateurs, pendant 7 semaines, a comparé trois écarts : aucun, 6 heures et 24 heures [9]. Sans pause, la force progressait moins qu’avec 6 ou 24 heures d’écart [9]. L’endurance progressait mieux avec 24 heures qu’avec 0 ou 6 heures [9]. Les auteurs conseillent au moins 6 heures entre les deux [9]. Attention : il s’agit de sportifs amateurs, le résultat ne se transpose pas tel quel à un pratiquant de loisir.
| Écart entre cardio et musculation | Ce qui a été observé | Source |
|---|---|---|
| Même séance (20 min au plus) | Force explosive un peu moins améliorée | [3] |
| Au moins 3 heures | Plus de baisse démontrée | [3] |
| 0 h, 6 h ou 24 h (rugbymen amateurs) | Force : moins bien sans pause qu’avec 6 h ou 24 h. Endurance : mieux avec 24 h qu’avec 0 h ou 6 h | [9] |
Ces études portent surtout sur des hommes, souvent jeunes et sportifs.
Autre piste : l’ordre ne compterait peut-être que si la récupération entre les deux est insuffisante. C’est une hypothèse des auteurs d’une synthèse, qui précisent que d’autres recherches sont nécessaires [8].
Si vous n’avez qu’une séance. Échauffement, puis musculation, puis cardio. Si votre priorité est l’endurance, vous pouvez inverser. C’est notre déduction à partir du tableau par objectif plus haut.
Échauffement cardio ou séance de cardio : ne confondez pas
On lit souvent « faites la musculation d’abord » puis « commencez par 10 minutes de cardio ». Ce n’est pas contradictoire. Quelques minutes d’activité légère avant la musculation, c’est un échauffement, pas une séance de cardio.
L’échauffement, lui, a fait ses preuves. Dans une synthèse de 32 études, il améliore la performance dans 79 % des critères étudiés [18]. Peu d’éléments suggèrent qu’il soit nuisible [18].
Le NHS britannique propose un échauffement d’au moins 6 minutes, plus si vous en ressentez le besoin [19]. Par exemple : quelques minutes de marche sur place, puis des rotations d’épaules et des flexions de genoux [19].
Comment équilibrer cardio et musculation dans la semaine ?
Pourquoi s’embêter à faire les deux ? Une synthèse de 16 études de cohorte apporte un élément de réponse [30]. Les adultes qui pratiquaient du renforcement musculaire avaient un risque plus faible, de 10 à 17 %, de décès toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer, de diabète et de cancer du poumon [30]. Ceux qui combinaient renforcement et activité d’endurance avaient aussi une mortalité plus basse que ceux qui ne faisaient ni l’un ni l’autre [30]. Ce sont des liens observés, pas une preuve de cause à effet.
Voici maintenant les repères officiels.
- L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, plus du renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine [20].
- Le NHS conseille de répartir l’activité sur 4 à 5 jours, ou sur tous les jours [22].
- Manger Bouger propose au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour, et deux fois par semaine du renforcement musculaire, de l’assouplissement et de l’équilibre [23].
- L’American College of Sports Medicine (ACSM), une société savante du sport, note que la force progresse avec au moins 2 séances de musculation par semaine [24].
Pour le détail des quantités, voyez combien de cardio par semaine et combien de séances de renforcement par semaine.
Reste à placer le cardio par rapport à la musculation. Voici trois exemples.
| Jour | Débutant, objectif santé | Objectif force | Objectif course, endurance |
|---|---|---|---|
| Lundi | Renforcement | Musculation | Course (séance clé) |
| Mardi | 30 min de marche rapide | Cardio modéré | Renforcement |
| Mercredi | 30 min de marche rapide | Musculation | Course |
| Jeudi | Renforcement | Repos | Repos |
| Vendredi | 30 min de marche rapide | Musculation | Renforcement |
| Samedi | 30 min de marche rapide | Cardio, le matin ou au moins 3 h après une séance de musculation | Course (séance clé) |
| Dimanche | 30 min de marche rapide ou repos | Repos | Repos |
Exemples construits par la rédaction à partir des repères de l’OMS, du NHS, de Manger Bouger et de l’ACSM [20][22][23][24], et du délai de 3 heures observé dans [3]. Ils n’ont pas été testés tels quels dans une étude. Adaptez-les à votre emploi du temps.
Pour le profil débutant, 5 marches de 30 minutes (dimanche compris) font 150 minutes, le bas de la fourchette de l’OMS [20]. La marche rapide est un bon point de départ.
Et le fameux « un jour sur deux » ? Alterner un jour de musculation et un jour de cardio est une façon simple de séparer les deux. C’est une déduction de la rédaction à partir des délais observés dans les études [3][9].
Quelles précautions prendre ?
Si vous reprenez le sport après une longue pause, augmentez la charge progressivement. Si vous avez une maladie cardiaque connue, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer. Les signaux qui doivent faire arrêter l’effort sont détaillés dans notre guide pour améliorer sa condition physique.
Si vous avez un diabète, en particulier de type 1, l’ordre des exercices peut jouer sur la glycémie : parlez-en à votre médecin ou à votre diabétologue [16].
Quand consulter
- Avant de reprendre le sport, si vous avez une maladie cardiaque ou un diabète.
- Tout de suite, si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise pendant l’effort.
- Si une douleur articulaire ou musculaire persiste d’une séance à l’autre.
Questions fréquentes
Running : avant ou après la musculation ?
La course suit la même logique que le reste du cardio. Les études ne s’accordent pas sur le fait qu’elle freine plus la force que le vélo : une synthèse le trouve [2], une autre plus récente non [3]. Si la course est votre objectif principal, placez-la quand vous êtes frais (c’est une déduction de la rédaction). Et si possible, séparez les deux d’au moins 3 heures [3].
Cardio et musculation le même jour, est-ce une bonne idée ?
Oui, pour la santé, aucun problème. Si vous le pouvez, laissez au moins 3 heures entre les deux [3]. Si vous êtes débutant, une seule séance qui combine les deux convient : chez les non-entraînés, aucun frein sur la force des jambes n’a été observé [8].
Musculation et cardio : combien de fois par semaine ?
L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine [20]. Les exemples de semaines plus haut montrent comment les répartir.
Cardio avant ou après les abdos et le renforcement musculaire ?
Nous n’avons trouvé aucune étude qui porte spécifiquement sur les abdos. Le renforcement musculaire suit sans doute la même logique que la musculation : en premier si la force est votre priorité, dans l’ordre qui vous convient sinon. C’est une déduction, pas un résultat démontré.
Combien de temps attendre entre le cardio et la musculation ?
Au moins 3 heures si vous le pouvez : au-delà, la petite baisse de force explosive liée à l’enchaînement n’est plus démontrée [3]. Dans une étude sur des rugbymen amateurs, les auteurs conseillent au moins 6 heures [9]. Si tout doit tenir dans une seule séance, mettez en premier ce qui compte le plus pour vous (déduction de la rédaction, voir le tableau par objectif).
En résumé
Musculation d’abord si la force des jambes est votre priorité, et séances séparées d’au moins 3 heures si vous le pouvez [3][8]. Pour tout le reste, l’ordre pèse peu. Ne laissez pas cette question vous empêcher de faire les deux chaque semaine.
Sources
- [1] Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/ (consulté le 19/10/2026)
- [2] Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ (consulté le 19/10/2026)
- [3] Schumann M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ (consulté le 19/10/2026)
- [4] Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783467/ (consulté le 19/10/2026)
- [5] Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28917030/ (consulté le 19/10/2026)
- [6] Gao J, Yu L. Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776981/ (consulté le 19/10/2026)
- [7] Held S, et al. Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Med, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41762427/ (consulté le 19/10/2026)
- [8] Petré H, et al. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751469/ (consulté le 19/10/2026)
- [9] Robineau J, et al. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/ (consulté le 19/10/2026)
- [10] Sabag A, et al. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29658408/ (consulté le 19/10/2026)
- [11] Cadore EL, et al. Neuromuscular adaptations to concurrent training in the elderly: effects of intrasession exercise sequence. Age (Dordr), 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22453934/ (consulté le 19/10/2026)
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