Comment calculer son déficit calorique ?

Le principe du déficit calorique : dépenser un peu plus qu’on ne mange

Le NHS le formule simplement : vous perdrez probablement du poids si vous mangez et buvez moins de calories que vous n’en utilisez ^[26]. Ce « manque » quotidien, c’est le déficit calorique. Reste à estimer sa dépense sans trop se tromper, puis à choisir un écart raisonnable.

Pour se situer, les repères moyens existent. Le NHS cite environ 2 000 kcal par jour pour une femme et 2 500 kcal pour un homme ^[26]. L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, donne des besoins moyens de 2 000 à 2 600 kcal par jour entre 30 et 39 ans, et de 2 000 à 2 500 kcal entre 50 et 59 ans, pour une activité modérée ^[9].

Ces moyennes cachent de gros écarts d’une personne à l’autre. D’où l’intérêt d’un calcul plus individuel, en trois étapes. Gardez quand même en tête que le poids ne dépend pas que d’une équation : l’OMS rappelle que l’obésité résulte d’interactions complexes entre facteurs environnementaux, sociaux, biologiques et comportementaux ^[30].

Une précaution avant de sortir la calculatrice : si vous avez, ou avez eu, un trouble du comportement alimentaire, lisez d’abord l’encadré « Quand se faire accompagner », plus bas.

Étape 1 : comment estimer son métabolisme de repos ?

Le métabolisme de repos, c’est l’énergie que le corps brûle pour fonctionner sans bouger : respirer, maintenir sa température, faire tourner ses organes. Beaucoup de calculateurs en ligne l’appellent « métabolisme de base » (MB ou TMB). Une revue systématique de 2005 a comparé quatre équations courantes chez des adultes en bonne santé. Celle de Mifflin-St Jeor s’est montrée la plus fiable ^[6].

La formule de Mifflin-St Jeor

Publiée en 1990, elle utilise le poids, la taille, l’âge et le sexe ^[5] :

• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5

Prenons deux exemples. Ce sont des calculs faits pour l’illustration, pas des cas réels.

Profil (exemple calculé)	Détail du calcul	Métabolisme de repos estimé
Femme, 40 ans, 70 kg, 165 cm	700 + 1 031 − 200 − 161	≈ 1 370 kcal/j
Homme, 40 ans, 85 kg, 178 cm	850 + 1 112,5 − 200 + 5	≈ 1 768 kcal/j

Une marge d’erreur d’environ 10 %

Le chiffre obtenu n’a rien d’une mesure. La revue de 2005 précise que Mifflin-St Jeor prédit le métabolisme « à 10 % près » de la valeur mesurée chez une partie des personnes, mais que des erreurs individuelles importantes restent possibles. Les personnes âgées et certaines populations y étaient aussi peu représentées ^[6].

Une étude de 2013 portant sur 337 adultes vivant à domicile a confirmé que la précision baisse chez les personnes en situation d’obésité. Pour Mifflin-St Jeor, la part de prédictions justes à 10 % près était par exemple de 87 % chez les personnes non obèses, contre 75 % chez les personnes obèses ^[7].

Pour notre exemple féminin, une marge de ± 10 % place le métabolisme de repos quelque part entre 1 233 et 1 507 kcal par jour (calcul). Pour l’exemple masculin, entre 1 591 et 1 944 kcal. Ça fait déjà une fourchette de près de 300 kcal dans un cas, de plus de 350 kcal dans l’autre, avant même d’avoir parlé d’activité physique.

Étape 2 : comment passer à la dépense totale de la journée ?

Pour obtenir la dépense quotidienne totale (le « TDEE » des calculateurs, d’après l’anglais total daily energy expenditure), on multiplie le métabolisme de repos par un niveau d’activité physique, ou NAP. L’EFSA le définit comme une façon d’estimer l’activité d’une personne à partir de sa dépense d’énergie sur 24 heures ^[10]. Un NAP de 1,6 correspond à un mode de vie modérément actif ^[9].

Avec ce repère, nos deux exemples donnent (calcul) :

• Femme de 40 ans : 1 370 × 1,6 ≈ 2 190 kcal par jour
• Homme de 40 ans : 1 768 × 1,6 ≈ 2 830 kcal par jour

Le résultat féminin tombe dans la fourchette moyenne de l’EFSA pour une activité modérée ^[9]. C’est rassurant, mais ça ne prouve rien pour une personne donnée. Et si l’on applique la marge de ± 10 % de l’étape 1, la dépense de notre exemple féminin oscille déjà entre 1 970 et 2 410 kcal environ (calcul).

Et si vous bougez peu ? L’EFSA distingue plusieurs modes de vie, du sédentaire au très actif, mais son communiqué ne chiffre que le niveau modéré ^[9]. Retenez donc que 1,6 vaut pour une activité modérée : chez une personne sédentaire, ce repère surestime la dépense. L’EFSA remarque d’ailleurs que beaucoup d’Européens bougent peu ^[9]. Quant aux tableaux de coefficients qui circulent en ligne, nous n’avons pas pu les vérifier sur une source officielle. Prenez 1,6 comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.

Étape 3 : quel rythme de perte viser ?

En France, aucune source officielle consultée ne fixe de déficit en kilocalories. La HAS raisonne en résultats : viser une perte de 5 à 15 % du poids initial, avec une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois ^[20]. Elle recommande une réduction « modérée et personnalisée » des apports ^[21].

Les repères français

Santé.fr reprend les mêmes chiffres et y voit « un objectif réaliste et suffisant » ^[22]. Ramené à la semaine, ce rythme fait environ 230 à 460 g (calcul). La HAS demande aussi d’alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés ^[20], et cite parmi eux le régime cétogène ou le régime Atkins ^[21].

Côté européen, les recommandations de l’EASO pour la médecine de premier recours vont dans le même sens. Une perte de 5 à 10 % suffit pour obtenir des bénéfices de santé substantiels, et perdre le plus possible le plus vite possible n’est pas la clé du succès ^[25].

Au Royaume-Uni et aux États-Unis

Le NHS propose un rythme un peu plus rapide : 0,5 à 1 kg par semaine ^[27]. Ce repère britannique n’est pas celui de la HAS, il ne faut pas mélanger les deux.

Le chiffre de 500 kcal que l’on voit partout vient, lui, des recommandations américaines AHA/ACC/TOS de 2013. Elles proposent de prescrire un déficit de 500 ou 750 kcal par jour, ou de 30 % des apports ^[24]. C’est une référence américaine, publiée il y a plus de dix ans et destinée à des professionnels qui suivent leurs patients.

Appliqué à notre exemple féminin, un déficit de 500 kcal donnerait environ 1 690 kcal par jour (calcul). Ce chiffre illustre la méthode. Il ne constitue ni un objectif ni un seuil recommandé pour vous. Si vous avez, ou avez eu, un trouble du comportement alimentaire, ne faites pas ce calcul seul : parlez-en d’abord à votre médecin ou à un professionnel qui vous suit.

Pourquoi la règle des 7 700 kcal par kilo trompe-t-elle ?

La règle veut qu’un déficit de 3 500 kcal fasse perdre une livre, soit environ 7 700 kcal par kilo. Une étude de 2013 conclut qu’elle surestime grossièrement la perte réelle ^[3]. Dès 2012, un panel d’experts réuni autour de Kevin Hall recommandait de ne plus l’utiliser ^[2].

Le problème vient d’une hypothèse cachée : la règle suppose que la dépense reste fixe pendant tout le régime. Or quand on maigrit, on dépense moins. Le modèle dynamique publié dans The Lancet en 2011 montre que le poids répond lentement à un changement d’apports, avec une demi-vie d’environ un an ^[1].

Ses auteurs proposent un repère plus réaliste, qu’ils qualifient eux-mêmes d’approximatif et qui vise un adulte moyen en surpoids : chaque baisse durable de 100 kJ par jour (environ 24 kcal) finit par faire perdre environ 1 kg ^[1]. La moitié de cette perte survient en un an environ, 95 % au bout d’environ trois ans ^[1]. La perte ne s’additionne donc pas à l’infini : elle tend vers un plateau.

Le coût énergétique d’un kilo n’est pas non plus le même pour tout le monde. Il faut un déficit cumulé plus important par kilo perdu quand on part avec beaucoup de masse grasse, et la règle surestime ce coût chez les personnes plus minces ^[4].

Ce que ça change, en chiffres

L’article du Lancet donne lui-même un exemple. Il simule un homme sédentaire de 100 kg qui réduit durablement ses apports de 480 kcal par jour ^[1].

Avec le repère des 100 kJ, cette baisse d’environ 2 MJ donnerait à peu près 20 kg perdus à terme (calcul). Le modèle en prévoit environ 25. L’écart n’a rien d’une erreur : le repère sert à estimer un effet moyen, alors que la simulation tient compte de la composition corporelle de départ. Or, selon les auteurs, plus on a de masse grasse au départ, plus la perte attendue est grande pour une même baisse des apports ^[1]. Le repère reste donc un ordre de grandeur, pas une prévision individuelle.

Homme sédentaire de 100 kg, apports réduits de 480 kcal/j	Règle statique (3 500 kcal par livre)	Modèle dynamique (Hall et al. 2011)
Après 1 an	≈ 22 kg perdus	Environ la moitié de la perte finale
Après 3 ans	La perte continue au même rythme	Environ 95 % de la perte finale
À terme	Aucune limite	Plateau vers 75 kg, soit environ 25 kg perdus (± 4 kg selon les personnes)

Source : Hall et al., The Lancet, 2011 ^[1], simulation sur 10 ans. Valeurs moyennes théoriques issues d’un modèle, pas de mesures sur des patients.

Sur la première année, la règle statique annonce donc à peu près deux fois plus de perte que le modèle, selon les auteurs ^[1]. Un écart à garder en tête si la balance bouge moins vite que prévu.

Un outil plus réaliste : le simulateur du NIDDK

Les travaux de Hall renvoient vers un simulateur en ligne hébergé par l’institut américain NIDDK, qui met en œuvre ces modèles dynamiques ^[1][2]. Il s’appelle aujourd’hui Body Weight Planner ^[11]. Il a ses limites, que l’institut affiche clairement. L’outil vise les adultes de 18 ans et plus, hors grossesse et allaitement. Et si votre métabolisme est anormalement bas ou si vous êtes très sédentaire, ses valeurs seront trop élevées ^[11].

Pourquoi la perte de poids ralentit-elle avec le temps ?

D’après une revue de 2018, chaque kilo perdu fait baisser la dépense d’environ 20 à 30 kcal par jour. Dans le même temps, l’appétit augmente d’environ 100 kcal par jour par kilo perdu, au-dessus du niveau d’avant ^[13][14]. Résultat typique : une perte rapide au début, puis un plateau et une reprise progressive ^[14].

Le corps dépense moins

Une partie de ce ralentissement est mécanique : un corps plus léger consomme moins. Mais le panel d’experts de 2012 relève aussi des signes d’une baisse « active » du métabolisme de repos pendant une restriction calorique ^[2].

On cite souvent l’étude des anciens candidats de l’émission The Biggest Loser : six ans après, leur adaptation métabolique persistait ^[12]. Prudence, toutefois. Elle portait sur 14 personnes ayant perdu énormément de poids en très peu de temps, une situation extrême qu’on ne peut pas transposer à un régime ordinaire.

Faut-il refaire le calcul en cours de route ?

Oui, parce que l’estimation de départ vieillit avec votre poids. Dans la formule de Mifflin-St Jeor, chaque kilo en moins retire 10 kcal au métabolisme de repos estimé ^[5]. Avec un NAP de 1,6, ça fait environ 16 kcal de dépense en moins par jour et par kilo, soit autour de 80 kcal pour 5 kg perdus (calcul). La revue de 2018 situe même la baisse un peu plus haut, entre 20 et 30 kcal par jour par kilo perdu ^[14]. Refaire le calcul avec votre nouveau poids garde l’estimation à jour. Elle reste une fourchette, comme au premier jour.

L’appétit pousse plus fort

Une étude de modélisation de 2016 estime que l’on mange environ 100 kcal de plus par jour, par kilo perdu, au-dessus de son niveau de départ ^[13]. Selon ses auteurs, ce frein lié à l’appétit pèse plus de trois fois plus lourd que la baisse de la dépense ^[13]. Avec les chiffres de la revue de 2018 (20 à 30 kcal contre 100 kcal), le rapport va de trois à cinq environ (calcul à partir de ^[14]).

Pas de quoi baisser les bras pour autant. Ça explique surtout pourquoi un déficit calculé une fois pour toutes devient de moins en moins efficace au fil des mois. Une revue de 2010 avance même que plus de 80 % des personnes retrouveraient leur niveau de masse grasse antérieur après une perte réussie ^[15]. Ce chiffre ancien est à prendre avec précaution.

Et le muscle ?

Une revue critique de 2014 examine la règle courante selon laquelle environ un quart du poids perdu correspond à de la masse non grasse (muscles, eau, organes). Ses auteurs notent que les pertes de tissu maigre liées au régime restent en général faibles ^[16].

Les erreurs de comptage : applications et étiquettes

Même avec un calcul juste, encore faut-il savoir ce qu’on mange. Une méta-analyse de 2021 sur les applications de suivi alimentaire trouve qu’elles sous-estiment les apports de 202 kcal par jour en moyenne par rapport aux méthodes de référence ^[17]. L’intervalle de confiance va de 85 à 319 kcal ^[17].

Mettez ce chiffre en face d’un déficit de 500 kcal. Une erreur de 200 kcal en efface à peu près les deux cinquièmes (calcul). Un apport noté 1 700 kcal peut en réalité approcher 1 900.

Les étiquettes ajoutent leur part d’incertitude, avec des données américaines assez anciennes. Une étude de 2010 a mesuré en moyenne 18 % de calories de plus qu’annoncé sur 29 plats de restaurants, et 8 % de plus sur 10 plats surgelés de supermarché ^[18]. Les échantillons étaient petits et les écarts n’étaient pas statistiquement significatifs ^[18].

Une seconde étude, en 2011, conclut que les valeurs affichées par les restaurants étaient globalement exactes. Mais 19 % des plats analysés contenaient au moins 100 kcal de plus par portion que la valeur annoncée ^[19]. Nous n’avons pas trouvé de données françaises équivalentes pour cet article.

Quand se faire accompagner ?

Ce calcul est un outil d’information générale, pas un programme personnel. Il ne définit aucun seuil calorique minimal « sûr ». Parlez-en d’abord à votre médecin traitant, qui assure le premier niveau de prise en charge ^[22], si vous êtes dans l’une de ces situations :

• antécédents ou suspicion de troubles du comportement alimentaire ;
• maladie chronique ou traitement médical en cours ;
• grossesse ;
• moins de 18 ans (le simulateur du NIDDK, par exemple, ne s’adresse qu’aux adultes ^[11]) ;
• obésité sévère, qui relève d’une prise en charge spécifique ^[21].

L’ANSES rappelle qu’un régime amaigrissant ne se justifie médicalement que par un excès de poids réel et doit être encadré par des spécialistes ^[23]. Les régimes restrictifs exposent à des effets néfastes sur les os, le cœur et les reins, à des troubles du comportement alimentaire, et plus on en fait, plus on favorise la reprise de poids ^[23]. Le NHS déconseille de perdre du poids brutalement avec des régimes ^[28]. Une perte très rapide peut aussi augmenter le risque de calculs biliaires ^[29].

Questions fréquentes

Combien de calories en moins pour perdre 1 kg par semaine ?

Le calcul « 7 700 kcal par kilo, soit 1 100 kcal par jour » repose sur une règle que les experts recommandent d’abandonner ^[2][3]. Surtout, 1 kg par semaine représente plus du double du haut de la fourchette visée par la HAS ^[20]. Même le NHS, plus rapide, place 1 kg par semaine en haut de sa fourchette ^[27].

Est-ce dangereux de manger très peu ?

Ça peut l’être. L’ANSES décrit des effets néfastes possibles sur les os, le cœur et les reins, ainsi que des troubles du comportement alimentaire ^[23]. Une perte très rapide peut favoriser des calculs biliaires ^[29]. Aux États-Unis, les recommandations de 2013 réservent les régimes à moins de 800 kcal par jour à des cas limités, en milieu médical et sous surveillance médicale ^[24], et le NHS précise qu’ils ne sont ni adaptés ni sûrs pour tout le monde ^[27].

Faut-il ne jamais descendre sous 1 200 kcal par jour ?

Ce chiffre revient sur beaucoup de sites, souvent présenté comme un plancher. Aucune des sources françaises consultées pour cet article ne fixe un tel seuil. Les recommandations américaines de 2013 parlent d’autre chose : parmi plusieurs façons de réduire les apports, elles citent un objectif fixé « généralement » entre 1 200 et 1 500 kcal par jour pour les femmes et entre 1 500 et 1 800 kcal pour les hommes, le plus souvent ajusté au poids et à l’activité de chacun ^[24]. Ce sont des objectifs posés dans un suivi par des professionnels, pas une limite de sécurité valable pour tous. Si votre calcul vous amène dans ces zones, parlez-en à votre médecin.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Comptez en mois plutôt qu’en semaines : c’est d’ailleurs l’unité de la HAS ^[20]. Le NIDDK suggère de commencer par perdre 5 à 10 % de son poids de départ sur six mois ^[29]. Et la perte ralentit avec le temps : un plateau est attendu, pas un échec ^[14].

Ne jugez pas sur quelques jours. Le poids affiché par la balance comprend aussi l’eau du corps, qui varie ^[2]. Le glycogène, une réserve de sucres de quelques centaines de grammes stockée dans les muscles et le foie, est lié à de l’eau : quand il se forme ou s’épuise, l’équilibre hydrique bouge aussi ^[2]. Une variation d’un jour à l’autre ne reflète donc pas seulement la masse grasse.

Faut-il compter ses calories tous les jours ?

Ce n’est pas obligatoire, et le comptage reste imprécis, puisque les applications sous-estiment en moyenne les apports (voir plus haut) ^[17]. La HAS parle d’une réduction « modérée et personnalisée » des apports ^[21], sans imposer de méthode. Le calcul sert surtout à se donner un ordre de grandeur.

Perd-on du muscle en déficit calorique ?

Un peu, en général. Une revue de 2014 examine la règle selon laquelle environ un quart du poids perdu est de la masse non grasse, et note que les pertes de tissu maigre restent souvent faibles ^[16].

Ce qu’il faut garder en tête

Le calcul tient en trois lignes : Mifflin-St Jeor, multiplié par environ 1,6 si vous êtes modérément actif, moins une part modeste. Le plus délicat, c’est de lire correctement le résultat. Il s’agit d’une fourchette, pas d’une cible au kilo près, et elle se décale à mesure que vous maigrissez ^[1][6][14].

Si le poids bouge moins vite que prévu au bout de quelques mois, ce n’est pas forcément que vous avez « mal fait ». La règle des 7 700 kcal promettait trop dès le départ ^[3]. Visez plutôt le rythme de la HAS ^[20], et réajustez avec votre médecin si votre situation le demande.

Sources

Toutes les sources ont été consultées le 11/10/2026.

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• [2] Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW et al. « Energy balance and its components: implications for body weight regulation ». American Journal of Clinical Nutrition, 95(4):989-994, 2012. doi:10.3945/ajcn.112.036350. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3302369/
• [3] Thomas DM, Martin CK, Lettieri S et al. « Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? ». International Journal of Obesity, 37(12):1611-1613, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/
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• [7] Frankenfield DC. « Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults ». Clinical Nutrition, 32(6):976-982, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23631843/
• [9] EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). « EFSA sets average requirements for energy intake ». Communiqué, 2013. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/130110
• [10] EFSA. Glossaire, « Physical Activity Level (PAL) ». https://www.efsa.europa.eu/en/glossary/physical-activity-level-pal
• [11] NIDDK (National Institutes of Health). « Body Weight Planner ». https://www.niddk.nih.gov/bwp
• [12] Fothergill E et al. « Persistent metabolic adaptation 6 years after « The Biggest Loser » competition ». Obesity, 24(8):1612-1619, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
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• [18] Urban LE et al. « The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods ». Journal of the American Dietetic Association, 110(1):116-123, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20102837/
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• [20] Haute Autorité de santé (HAS). « Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours ». Recommandation, 2011 (actualisation annoncée). https://www.has-sante.fr/jcms/c_964938/fr/surpoids-et-obesite-de-l-adulte-prise-en-charge-medicale-de-premier-recours
• [21] Haute Autorité de santé (HAS). « Obésité de l’adulte : améliorer la prise en charge médicale des cas les plus sévères ». Communiqué, 2022. https://has-sante.fr/jcms/p_3346198/fr/obesite-de-l-adulte-ameliorer-la-prise-en-charge-medicale-des-cas-les-plus-severes
• [22] Santé.fr. « Obésité, comment la traiter ? ». Dossier publié le 22/11/2019. https://www.sante.fr/obesite-comment-la-traiter
• [23] ANSES. « Régimes amaigrissants : des pratiques à risque ». Actualité du 24/11/2010. https://www.anses.fr/fr/actualite/regimes-amaigrissants-pratiques-risque
• [24] Jensen MD et al. « 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults ». Circulation, 129(25 Suppl 2):S102-38, 2014. PMID 24222017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5819889/
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• [29] NIDDK. « Dieting & Gallstones ». Relu en novembre 2017. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
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À propos de cet article

Article préparé avec l’aide d’outils d’IA, à partir de sources scientifiques et institutionnelles vérifiées, puis relu par la rédaction. Information générale : ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Notre méthode