Combien de protéines par jour selon son activité ?

La référence de base : 0,83 g/kg/j

En 2007, l’ANSES a fixé la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, valeur reprise sur sa page mise à jour en 2025 ^[1]. Dans son avis de 2012, l’EFSA retient exactement la même valeur pour tous les adultes ^[3][4]. En part de l’énergie, l’ANSES indique que les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique total ^[1].

Ce chiffre n’a rien d’un minimum vital : l’EFSA estime le besoin moyen des adultes à 0,66 g/kg/j ^[3], et la valeur de 0,83 a été placée volontairement plus haut pour couvrir les besoins de presque toute la population ^[3]. Être un peu en dessous certains jours ne veut donc pas forcément dire qu’on manque de protéines.

Bonne nouvelle au passage : l’EFSA considère que les apports en protéines de la population européenne sont suffisants, pour tous les groupes de population ^[4]. Son communiqué de 2012 s’appuie sur des enquêtes alimentaires nationales : d’une enquête à l’autre, les hommes adultes y consommaient en moyenne de 67 à 114 g de protéines par jour, les femmes de 59 à 102 g ^[4]. Ce constat porte sur la population dans son ensemble. Il laisse quand même penser qu’un adulte en bonne santé n’a en général pas besoin de compter au gramme près.

Comment calculer ses besoins en protéines ?

Une multiplication suffit : votre poids en kilos × 0,83. Quelques exemples, à titre de calcul :

• 60 kg × 0,83 ≈ 50 g de protéines par jour ;
• 70 kg × 0,83 ≈ 58 g par jour ;
• 80 kg × 0,83 ≈ 66 g par jour.

Ce résultat vaut pour un adulte en bonne santé, sans besoin particulier ^[1]. Et entre 30 et 50 ans ? Les sources consultées ne donnent aucune valeur spécifique, c’est donc la référence adulte qui s’applique.

Existe-t-il un plafond à ne pas dépasser ?

Il n’existe pas de limite supérieure de sécurité officielle. L’ANSES écrit qu’aucune limite n’a « pu être définie » ^[1], et l’EFSA estime les données insuffisantes pour en fixer une ^[3]. Elle précise toutefois que certains adultes actifs et en bonne santé consomment régulièrement, avec une alimentation variée, jusqu’à deux fois la référence, et que ces apports observés sont considérés comme sûrs ^[3]. Calcul : 2 × 0,83 = 1,66 g/kg/j.

Attention à ne pas lire ce point à l’envers. « Pas de limite fixée » signifie que les données manquent, pas qu’on peut en manger sans risque à n’importe quelle dose.

Combien de protéines par jour selon votre profil ?

Les besoins bougent surtout avec l’entraînement et l’âge. Selon une méta-analyse de 2020, la référence de 0,83 g/kg/j suffit à maintenir la masse maigre d’un adulte qui ne suit ni régime ni entraînement particulier ^[9]. Les fourchettes plus hautes concernent les sportifs entraînés, les personnes en restriction calorique et les plus de 65 ans ^{[5][6][9][10]}.

Profil	Apport (g/kg/jour)	Source
Adulte sédentaire en bonne santé	0,83	[1][3]
Apports observés jugés sûrs (2 × la référence), chez des adultes actifs en bonne santé	jusqu’à environ 1,66	[3]
Sportif, toutes disciplines (ACSM)	1,2 à 2,0	[15] (source secondaire)
Endurance (estimation expérimentale, 6 sujets)	1,83 (apport recommandé ; besoin moyen estimé : 1,65)	[14]
Musculation	1,6 (jusqu’à environ 2,2)	[5][7]
Exercice, position ISSN	1,4 à 2,0	[6]
Plus de 65 ans (PROT-AGE)	1,0 à 1,2	[10]
Plus de 65 ans actif (PROT-AGE)	1,2 ou plus	[10]
Plus de 65 ans avec maladie aiguë ou chronique	à définir avec le médecin

Sources : ANSES (référence fixée en 2007, page mise à jour en 2025), EFSA (2012), Morton et al. (2018), Jäger et al./ISSN (2017), Schoenfeld et Aragon (2018), Kato et al. (2016), Passariello et al. (2020, relayant l’ACSM 2016), PROT-AGE (2013). Données consultées le 11/10/2026. En cas de maladie (rein, dénutrition…), les apports se discutent avec le médecin : ces valeurs ne sont pas des objectifs personnels.

Adulte sédentaire ou peu actif

Rien à changer : la référence de 0,83 g/kg/j convient, comme le conclut la méta-analyse de Hudson et ses collègues citée plus haut ^[9].

Sport d’endurance (course, vélo, natation)

Sur l’endurance, les données sont plus minces qu’on ne le croit. Une position commune de sociétés savantes nord-américaines (ACSM et diététiciens), que nous avons lue via une source secondaire, situe les apports des athlètes entre 1,2 et 2,0 g/kg/j ^[15]. Chez des sportifs d’endurance entraînés, une étude expérimentale a estimé après l’effort un besoin moyen de 1,65 g/kg/j et en a tiré un apport recommandé de 1,83 g/kg/j ^[14].

Sauf que cette étude ne portait que sur six hommes ^[14]. On peut s’en servir comme indication, pas comme règle. Ces chiffres concernent en outre des sportifs réellement entraînés : rien dans les sources ne dit qu’un footing le dimanche change les besoins.

Musculation

C’est le profil le mieux étudié. Une méta-analyse de 49 études et 1 863 participants a examiné l’effet d’un apport supplémentaire en protéines chez des personnes qui suivent un programme de renforcement musculaire ^[5]. Passé environ 1,6 g/kg/j d’apport total, les gains de masse maigre ne progressaient plus ^[5].

Ce seuil demande du recul, car l’intervalle de confiance va de 1,03 à 2,20 g/kg/j, et le modèle de seuil n’était pas statistiquement significatif (p = 0,079) ^[5]. Les auteurs proposent d’ailleurs environ 2,2 g/kg/j à ceux qui cherchent à maximiser leurs gains ^[5]. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN), elle, recommande 1,4 à 2,0 g/kg/j pour les personnes qui s’entraînent ^[6]. Plusieurs auteurs de ce texte déclarent des liens avec des fabricants de compléments ^[6], et cette position d’une société savante sportive n’est pas une recommandation de santé publique.

Concrètement, pour une personne de 70 kg, le calcul donne 70 × 1,6 ≈ 112 g par jour. C’est en dessous des 116 g environ que représentent deux fois la référence, niveau d’apport que l’EFSA juge sûr chez des adultes actifs en bonne santé ^[3].

En période de perte de poids

Quand on réduit ses calories, une partie du poids perdu peut être du muscle. D’après une méta-analyse, manger plus de protéines que la référence limitait cette perte de masse maigre d’environ 0,36 kg en moyenne (intervalle de 0,06 à 0,67 kg) ^[9]. L’effet est réel, mais modeste.

Après 65 ans

Sur ce point, les experts divergent. L’EFSA applique la même valeur de 0,83 g/kg/j aux adultes âgés ^[4]. Le groupe européen PROT-AGE, issu d’une société savante de gériatrie, recommande au contraire depuis 2013 un apport moyen d’au moins 1,0 à 1,2 g/kg/j ^[10]. À 70 kg, cela donne de 70 à 84 g par jour (calcul). L’année suivante, un groupe d’experts de la Société européenne de nutrition clinique et métabolisme (ESPEN) a retenu le même repère pour les personnes âgées en bonne santé ^[19]. Plusieurs de ses membres avaient aussi signé le texte PROT-AGE ^[10][19] : ce n’est donc pas un avis tout à fait indépendant.

Le groupe PROT-AGE conseille au moins 1,2 g/kg/j aux seniors qui font de l’exercice ou restent actifs ^[10]. Une méta-analyse de 74 essais randomisés va dans ce sens : chez les 65 ans et plus, l’effet sur la masse maigre était significatif pour des apports de 1,2 à 1,59 g/kg/j ^[8]. Les experts de l’ESPEN recommandent aussi à toutes les personnes âgées de bouger chaque jour, en renforcement musculaire ou en endurance, aussi longtemps que possible ^[19]. En cas de maladie aiguë ou chronique, en revanche, les apports se discutent avec le médecin.

Un chiffre de « 1 g/kg après 65 ans » circule souvent en France sous le nom de l’ANSES. Nous n’avons pas pu le vérifier sur un document officiel, et la page actuelle de l’ANSES ne donne aucune valeur pour les plus de 65 ans ^[1]. Nous ne le reprenons donc pas.

Répartir les protéines dans la journée

Pour les sportifs, l’ISSN conseille environ 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo et par prise, ou une dose de 20 à 40 g, réparties régulièrement toutes les 3 à 4 heures ^[6]. La revue de Schoenfeld et Aragon raisonne autrement : 0,4 g/kg par repas, sur au moins quatre repas ^[7].

Avec cette seconde méthode, une personne de 70 kg viserait environ 28 g par repas (70 × 0,4). Sur quatre repas, on arrive à 112 g, soit les 1,6 g/kg/j évoqués plus haut ^[7]. Ces repères visent la prise de muscle. Pour un adulte sédentaire, les sources consultées ne donnent aucune consigne de répartition.

Faut-il alors un shaker toutes les trois heures ? Pas forcément. L’ISSN elle-même invite les sportifs à privilégier les aliments complets qui contiennent tous les acides aminés essentiels ^[6].

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

D’après l’ANSES, les protéines viennent de deux grandes familles d’aliments, animales et végétales ^[1][2]. Les repères officiels français poussent à manger plus de légumes secs et de fruits à coque, et moins de viande ^[17]. Quelques teneurs tirées de la table de composition des aliments de l’ANSES (Ciqual) donnent ensuite des ordres de grandeur ^[18].

Protéines animales et végétales

Côté animal, on les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ^[1]. Côté végétal, surtout dans les graines oléagineuses, les légumes secs et les céréales ^[2].

Aliment (intitulé Ciqual)	Protéines pour 100 g	Code Ciqual
Poulet, filet sans peau grillé/poêlé	30,1 g	36018
Amande, avec peau, sans sel ajouté	18,8 g	15000
Oeuf dur	13,5 g	22010
Tofu nature, préemballé	13,4 g	20904
Lentille, bouillie/cuite à l’eau (aliment moyen)	10,1 g	20360
Fromage blanc, nature, 2-3% MG	7,28 g	19646

Source : ANSES, table Ciqual 2025 (version du 03/11/2025), colonne « Protéines, N x facteur de Jones » ^[18]. Consulté le 11/10/2026. Valeurs moyennes pour 100 g d’aliment tel que décrit : elles varient selon le produit et la recette. D’autres aliments sont consultables sur ciqual.anses.fr.

Pour lire ce tableau : 100 g de lentilles cuites apportent environ 10 g de protéines, contre environ 30 g pour 100 g de filet de poulet grillé ^[18].

Les recommandations de Santé publique France (mangerbouger.fr) orientent ces choix ^[17] :

• augmenter les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) et les fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes) ;
• aller vers les poissons, gras et maigres en alternance ;
• réduire la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats).

Et si l’on est végétarien ?

Selon l’ANSES, les adultes végétariens peuvent couvrir leurs besoins en protéines ^[1]. L’agence met à part les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les personnes physiquement très actives ^[1]. Dans ces situations, mieux vaut faire le point avec un diététicien ou un médecin.

Idées reçues sur les protéines : que disent les études ?

Les reins et les os reviennent souvent dans les inquiétudes. Une méta-analyse de 28 études et 1 358 participants n’a trouvé aucune différence d’évolution de la fonction rénale entre régimes riches et normaux en protéines chez l’adulte en bonne santé ^[12]. Les autres idées reçues appellent des réponses plus ou moins tranchées selon les cas.

« Trop de protéines abîme les reins »

Chez l’adulte en bonne santé, les données ne montrent pas cela. Dans la méta-analyse de Devries et ses collègues, l’évolution du débit de filtration glomérulaire (l’indicateur du travail des reins) ne différait pas selon les apports ^[12]. Les auteurs concluent que des apports élevés n’altèrent pas la fonction rénale des adultes en bonne santé ^[12].

Cette conclusion porte uniquement sur des adultes en bonne santé ^[12]. En cas de maladie rénale, les recommandations internationales KDIGO, lues via une synthèse de néphrologues, prévoient au contraire un encadrement des apports ^[16]. Voir l’encadré plus bas.

« Les protéines déminéralisent les os »

Une méta-analyse menée pour la National Osteoporosis Foundation (États-Unis) conclut que les données actuelles ne montrent aucun effet néfaste d’apports plus élevés en protéines sur l’os ^[13]. Elle trouve même des preuves modérées d’un bénéfice, mais seulement au niveau de la colonne lombaire ^[13].

« Le corps n’utilise pas plus de 30 g de protéines par repas »

Ce chiffre rond simplifie beaucoup. La revue de Schoenfeld et Aragon, consacrée justement à cette question pour la prise de muscle, ne fixe pas de limite en grammes ^[7]. Elle raisonne en grammes par kilo : 0,4 g/kg par repas, et jusqu’à 0,55 g/kg par repas pour qui vise le haut de la fourchette de 2,2 g/kg/j ^[7].

À 70 kg, ce maximum donne environ 39 g par repas (calcul : 70 × 0,55 = 38,5). À 90 kg, environ 50 g (90 × 0,55 = 49,5). Le « bon » chiffre dépend donc du poids, et ces repères concernent la construction musculaire, pas la santé en général.

« Plus on mange de protéines, plus on prend de muscle »

Jusqu’à un certain point seulement. Dans la méta-analyse de Morton, les gains de masse maigre cessaient de progresser vers 1,6 g/kg/j ^[5]. Une méta-analyse plus récente parle de « petits » gains supplémentaires quand on augmente les apports ^[8]. Et l’effet d’un supplément de protéines diminuait avec l’âge ^[5].

La plupart des études sur les apports élevés portent d’ailleurs sur des personnes qui suivent un programme de renforcement ^[5][8]. Sans entraînement ni régime, la référence suffit à maintenir la masse maigre ^[9].

Questions fréquentes

Combien de protéines par jour pour une personne de 70 kg ?

Avec la référence de l’ANSES et de l’EFSA, 0,83 g/kg/j ^[1][3], le calcul donne environ 58 g par jour (70 × 0,83). C’est le repère d’un adulte en bonne santé sans activité sportive intense. Au même poids, un pratiquant régulier de musculation pourrait viser autour de 112 g (70 × 1,6) ^[5].

Combien de protéines par jour pour une femme ?

Le repère est le même que pour un homme : l’EFSA retient 0,83 g/kg/j pour tous les adultes, sans distinction de sexe ^[3][4]. Comme le calcul se fait au kilo, une femme de 60 kg arrive à environ 50 g par jour (60 × 0,83). La grossesse et l’allaitement changent la donne : voyez l’encadré plus haut.

Faut-il plus de protéines quand on fait du sport ?

Oui, si l’on est un sportif entraîné. Les fourchettes publiées vont de 1,2 à 2,0 g/kg/j selon l’ACSM, lue via une source secondaire ^[15], et de 1,4 à 2,0 g/kg/j selon l’ISSN ^[6]. Pour une activité physique modérée, aucune des sources consultées ne fixe de valeur spécifique.

Peut-on manger trop de protéines ?

Faute de données suffisantes, aucune limite supérieure officielle n’a pu être fixée ^[1][3]. L’EFSA juge sûrs des apports jusqu’à deux fois la référence, soit environ 1,66 g/kg/j, observés chez des adultes actifs en bonne santé ^[3]. Chez l’adulte en bonne santé, des apports élevés n’altèrent pas la fonction rénale, d’après une méta-analyse ^[12]. En cas de maladie rénale, c’est une autre histoire : voyez votre médecin ^[16].

Les protéines aident-elles à perdre du poids ?

Les sources consultées ne portent pas sur la perte de poids elle-même. Elles montrent qu’en restriction calorique, un apport supérieur à la référence limite la perte de masse maigre, d’environ 0,36 kg en moyenne ^[9]. Les protéines aident donc surtout à garder du muscle pendant un régime.

Par où commencer ?

Faites d’abord le calcul de base : votre poids × 0,83 ^[1]. Pour un adulte de moins de 65 ans en bonne santé, sans sport intensif, hors grossesse, allaitement ou maladie, ce chiffre suffit, et une alimentation variée le couvre en général ^[4]. Si vous vous entraînez en musculation, les données situent le plateau vers 1,6 g/kg/j, en gardant en tête que ce seuil reste incertain ^[5].

Après 65 ans, viser au moins 1,0 à 1,2 g/kg/j est une piste défendue par des gériatres et des nutritionnistes européens ^[10][19], alors que l’EFSA retient 0,83 pour tous les adultes ^[4]. Pour remplir l’assiette, les légumes secs, les fruits à coque et le poisson sont de bons points de départ ^[17].

Sources

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Article préparé avec l’aide d’outils d’IA, à partir de sources scientifiques et institutionnelles vérifiées, puis relu par la rédaction. Information générale : ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Notre méthode