Alimentation équilibrée : le guide pratique pour les adultes

Manger équilibré, ça veut dire quoi au juste ?

Une alimentation équilibrée d’adulte n’a rien d’un menu figé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) la résume en quatre principes ^[20] :

• suffisance : l’alimentation couvre, sans excès, les besoins en nutriments, pour éviter les carences ;
• équilibre : l’énergie apportée correspond à l’énergie dépensée, avec une bonne répartition entre protéines, lipides et glucides ;
• modération : les aliments et nutriments qui peuvent nuire à la santé sont limités ;
• diversité : le régime est nutritif et très varié.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) dit la même chose plus sobrement : un régime équilibré fournit en quantités adéquates les nutriments nécessaires à la santé ^[23]. Sa composition exacte dépend de chacun, de l’âge, du mode de vie, de l’activité physique, mais aussi de la culture et des aliments disponibles ^[20].

En France, les repères grand public ont été actualisés par Santé publique France, à la demande de la Direction générale de la santé, à partir des travaux de l’Anses et de l’avis du Haut Conseil de la santé publique ^[14]. L’Anses a cherché la combinaison de 32 groupes d’aliments qui couvre les besoins de la population adulte, en tenant compte de 41 références nutritionnelles et d’une centaine de contaminants ^[15]. Le site Manger Bouger décline ensuite ces repères pour le grand public ^[1].

La bonne nouvelle, c’est qu’on raisonne en groupes d’aliments et en fréquences (par jour, par semaine). Vous n’avez pas à calculer des nutriments ni à tout peser.

Aucun aliment n’est interdit pour autant. Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP), dont l’avis de 2017 a servi de base à ces repères, le dit clairement : certains produits sont à limiter, mais « il n’est pas question de les interdire » ^[30]. Il a d’ailleurs choisi le mot « repères » pour parler d’objectifs vers lesquels tendre, « et non des normes à atteindre absolument, par tous » ^[30].

Ce que l’alimentation pèse sur la santé

Selon l’OMS, une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre des maladies non transmissibles comme le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer ^[20].

À l’échelle du monde, l’étude Global Burden of Disease attribue environ 11 millions de décès en 2017 à des facteurs de risque alimentaires ^[25]. En tête : trop de sodium, pas assez de céréales complètes, pas assez de fruits ^[25]. Il s’agit d’une estimation par modélisation, sur des données mondiales. Les auteurs reconnaissent eux-mêmes que les données alimentaires sont incomplètes selon les pays, ce qui augmente l’incertitude ^[25].

Le sel illustre bien le lien entre assiette et santé. Une consommation excessive favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardiovasculaires ^[11][19].

Où en sont les Français ?

Si vous trouvez ces repères difficiles à tenir, vous n’êtes pas seul. Dans son Baromètre 2021, Santé publique France a interrogé des adultes de 18 à 85 ans en France hexagonale ^[24] :

• 19 % des hommes et 25 % des femmes déclarent manger assez de fruits et légumes ;
• près de 23 % des adultes mangent des légumes secs au moins deux fois par semaine ;
• 29 % des hommes et 26 % des femmes mangent des féculents complets chaque jour ;
• 18 % des hommes et 12 % des femmes boivent plus d’un verre de boisson sucrée par jour.

Repère (adultes de 18 à 85 ans, 2021)	Hommes	Femmes	Ensemble
Repère fruits et légumes atteint	19 %	25 %	non publié
Légumes secs au moins 2 fois par semaine	non ventilé	non ventilé	près de 23 %
Féculents complets chaque jour	29 %	26 %	non publié
Plus d’un verre de boisson sucrée par jour (au-delà du repère)	18 %	12 %	non publié

Source : Santé publique France, Baromètre 2021, France hexagonale, BEH du 29 avril 2025 ^[24]. Données déclaratives (fréquences de consommation), pas des quantités mesurées.

Le respect des repères s’améliore avec l’âge et le niveau de diplôme, sauf pour les féculents complets ^[24]. Du côté des nutriments, l’Anses estime qu’environ 43 % des adultes dépassent la limite haute recommandée pour les lipides ^[17], et que 20 à 30 % des adultes et adolescents consomment plus de 100 g de sucres par jour, hors lactose et galactose ^[16].

Pas de quoi se décourager pour autant : « augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé » ^[2]. L’idée est d’avancer à son rythme.

Les repères, groupe par groupe

Les recommandations officielles tiennent en trois verbes : augmenter, aller vers, réduire ^[1]. Le tableau ci-dessous les rassemble pour un adulte.

Groupe	Repère	Une portion, c’est par exemple	Source
Fruits et légumes	Au moins 5 portions par jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits)	80 à 100 g : une tomate moyenne, un bol de soupe, une pomme, deux abricots ; environ la taille du poing	[2][14]
Fruits à coque non salés	Une petite poignée par jour	noix, noisettes, amandes, pistaches	[4][14]
Légumes secs	Au moins 2 fois par semaine	lentilles, haricots, pois chiches	[3][14]
Féculents	Un à chaque repas, dont au moins un complet ou semi-complet par jour	pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre	[5][14]
Produits laitiers	2 par jour	150 ml de lait, 125 g de yaourt, 30 g de fromage	[8][14]
Poisson et fruits de mer	2 fois par semaine, dont un poisson gras	100 g : un petit pavé de saumon ou une boîte de sardines	[7][14]
Volaille, viande, œufs	En alternance ; privilégier la volaille ; viande hors volaille limitée à 500 g par semaine (environ 3 ou 4 steaks)		[9][14]
Charcuterie	Pas plus de 150 g par semaine, en privilégiant le jambon blanc	environ 3 tranches de jambon	[10][14]
Matières grasses ajoutées	Tous les jours en petites quantités ; privilégier colza, noix, olive	1 cuillère à café = 5 ml, 1 cuillère à soupe = 15 ml	[6][14]
Sel	Pas plus de 5 g par jour		[11]
Produits sucrés, salés, gras, Nutri-Score D et E	Limiter		[12][14]
Boissons	L’eau à volonté ; boissons sucrées et jus : pas plus d’un verre par jour		[12][14]
Alcool	Au maximum 10 verres standard par semaine, 2 par jour, et pas tous les jours		[13]

Fruits et légumes : toutes les formes comptent

Frais, surgelés, en conserve, en bocal, cuits ou crus : tout compte ^[2]. Les jus de fruits, en revanche, ne comptent pas comme une portion, car ils sont très sucrés et pauvres en fibres ^[2]. Un yaourt ou un biscuit aux fruits non plus ^[2]. Les fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs) contiennent naturellement beaucoup de sucres et restent occasionnels ^[2].

Féculents : le complet, sans tout changer d’un coup

Le pain blanc et les pâtes standard sont des féculents raffinés, plus pauvres en fibres, en minéraux et en vitamines ^[5]. Selon Manger Bouger, seules 8 % des femmes et 17 % des hommes atteignent la recommandation d’au moins 25 g de fibres par jour ^[5]. Pour s’y mettre, commencez par du semi-complet : pain aux céréales, pâtes ou riz semi-complets ^[5].

Et non, les féculents ne font pas grossir. C’est plutôt ce qu’on met avec qui ajoute des calories superflues ^[5]. Si vous augmentez vos fibres, faites-le progressivement et buvez suffisamment d’eau, pour éviter ballonnements et douleurs intestinales ^[2].

Protéines : alterner les sources

Pas besoin de manger viande, poisson ou œufs tous les jours. On peut alterner avec des légumes secs ou des produits céréaliers, au mieux complets ^[9]. La viande est un composant du plat, en quantité inférieure à celle de l’accompagnement ^[9]. Inutile aussi de combiner systématiquement céréales et légumineuses : en France, les sources de protéines sont assez variées pour ne pas craindre de manque ^[18]. Pour savoir combien de protéines par jour il vous faut selon votre activité, nous avons fait le point à part.

Et si vous êtes végétarien ?

Ce guide suit les repères de la population générale. En 2025, l’Anses a publié des repères propres aux adultes végétariens, pour les aider à couvrir leurs besoins ^[29]. Ses calculs montrent que, sans viande ni poisson, il est difficile d’avoir assez de certains oméga-3 (EPA et DHA) et de vitamine D. Chez les végétaliens s’y ajoutent la vitamine B12 et, pour les hommes, le zinc ^[29]. Côté santé, l’Anses associe le régime végétarien à un risque plus faible de diabète de type 2 (niveau de preuve modéré), mais aussi à un risque plus élevé de fractures osseuses (preuve faible) ^[29]. Si vous excluez tous les produits animaux, un diététicien peut vous aider à adapter ces repères ^[21].

Produits laitiers : deux, pas plus

Le repère est de 2 par jour pour un adulte ^[8]. La crème fraîche et le beurre ne comptent pas : ils sont riches en matières grasses et pauvres en calcium ^[8]. Les desserts lactés non plus, car ils contiennent souvent peu de lait et beaucoup de sucre ^[8]. Si le lait passe mal, essayez les yaourts ou le lait sans lactose ^[8]. Pensez aussi au fromage déjà présent dans les plats ^[14].

Matières grasses : le bon choix d’huile

Les huiles de colza et de noix sont riches en acide alpha-linolénique, le précurseur des oméga-3 ^[6][15][17]. Toutes les huiles, même l’huile d’olive, contiennent 100 % de matières grasses ^[6]. Et « allégé » ne veut pas dire zéro : la mention signale 30 % de graisses en moins qu’un produit standard ^[6]. Le plus simple est de doser à la cuillère ^[6] et de réserver le beurre aux tartines du matin ou cru, en noisette sur les légumes ^[6].

Sel et sucres : surtout ceux qu’on ne voit pas

La plus grande partie du sel ne vient pas de la salière. Elle vient du pain et des biscottes, puis de la charcuterie, des condiments et sauces, des plats cuisinés, des fromages et des soupes ^[11][19]. Pour donner une idée, on trouve environ 1 g de sel dans un bol de soupe, dans 4 tranches de pain ou dans une part de pizza ^[11]. Goûtez avant de saler et choisissez du sel iodé ^[11][14].

Pour les sucres, les chiffres varient selon les organismes (voir l’encadré plus bas). Le repère pratique est simple : pas plus d’un verre de boisson sucrée ou de jus par jour ^[12][15][16].

Boire : l’eau d’abord

L’eau est la seule boisson recommandée, à volonté ^[14]. Le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées comptent aussi dans l’apport en eau ^[12][14]. Si vous vous demandez où s’arrête le « sans excès », voyez notre article la caféine, combien c’est trop.

Pourquoi les chiffres ne sont pas tous les mêmes

Vous lirez parfois des repères différents selon les sites. Les organismes ne les expriment pas de la même façon : en portions et en fréquences pour le grand public en France, souvent en grammes ou en pourcentage de l’énergie à l’OMS. Ils ne mesurent pas toujours la même chose non plus, par exemple les sucres totaux pour l’Anses et les sucres libres pour l’OMS.

Thème	France (Anses, Santé publique France)	OMS	Autre repère
Fruits et légumes	Au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour [2][14]	Au moins 400 g par jour [20]
Lipides	35 à 40 % de l’énergie (Anses) [17]	30 % ou moins ; graisses saturées 10 % au plus, acides gras trans 1 % au plus [20]
Sucres	Pas plus de 100 g par jour de sucres totaux, hors lactose et galactose (Anses) [16]	Sucres libres : pas plus de 10 % de l’énergie, soit 50 g pour 2 000 kcal [20]	EFSA : sucres ajoutés et libres aussi bas que possible [23]
Charcuterie	150 g par semaine (Santé publique France) [14] ; Anses 2017 : pas plus de 25 g par jour [15]		Harvard (États-Unis) : éviter les viandes transformées [22]
Protéines	0,83 g par kg et par jour (Anses) [18]	10 à 15 % de l’énergie [20]
Jus de fruits	Pas plus d’un verre par jour [2][14]		NHS (Royaume-Uni) : 150 ml par jour au total, jus et smoothies [21]
Poisson	2 fois par semaine dont un gras, portion de 100 g [7]		NHS (Royaume-Uni) : au moins 2 portions de 140 g par semaine, dont une grasse [21]
Sel	5 g par jour au plus [11]	Moins de 5 g par jour [20]

Les grandes directions se rejoignent : plus de végétal, moins de sel, de sucre et de produits transformés. Dans ce guide, nous suivons les repères français ^[14].

Une journée type équilibrée

Voici un exemple construit par la rédaction à partir des repères officiels. Ce n’est ni un menu médical ni une ration calorique : adaptez les quantités à votre appétit.

Manger Bouger organise la journée autour de trois repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner ^[28]. Pour le matin, le site suggère un produit céréalier, un produit laitier, un fruit entier et une boisson pas trop sucrée ^[28]. C’est la base du petit-déjeuner ci-dessous.

Petit-déjeuner

Deux tranches de pain complet ou aux céréales avec un peu de beurre ^[5][6]. Un fromage blanc ou un yaourt nature avec des morceaux de fruits et quelques noix ou amandes non salées, une astuce que propose Manger Bouger ^[4]. Un fruit. De l’eau, du thé ou du café non sucré ^[12].

Déjeuner

Des crudités en entrée. Un curry de lentilles avec du riz semi-complet, une idée de plat citée par Manger Bouger ^[3]. Un fruit.

Dîner

Un bol de soupe de légumes, qui compte pour une portion ^[2]. Des sardines ou du maquereau, deux poissons gras ^[7], avec des pommes de terre et des haricots verts. Un morceau de fromage d’environ 30 g ^[8].

Le compte de la journée

Repère	Où on le trouve	Atteint ?
5 fruits et légumes [2]	fruit du matin, crudités, fruit du midi, soupe, haricots verts	Oui, 5
Un féculent par repas, dont un complet [14]	pain complet, riz semi-complet, pommes de terre	Oui
2 produits laitiers [8]	yaourt ou fromage blanc, fromage du soir	Oui
Fruits à coque [4]	quelques noix au petit-déjeuner	Oui
Légumes secs, 2 fois par semaine [3]	lentilles du midi	1 fois sur 2
Poisson, 2 fois par semaine dont un gras [7]	sardines ou maquereau du soir	1 fois sur 2, le gras est fait
Boisson [14]	eau	Oui

Et si la journée ne se passe pas comme prévu ?

Pas le temps le midi ? Un sandwich au pain complet garni de crudités, avec un fruit, garde l’essentiel. Pas de poisson ce jour-là ? Des œufs ou des légumes secs peuvent prendre sa place ^[9]. Et même pressé, évitez d’avaler le repas en cinq minutes : il faut environ 20 minutes au cerveau pour nous faire sentir qu’on a assez mangé ^[28].

Pour composer chaque assiette (une bonne part de légumes, un féculent, une source de protéines, un filet d’huile), suivez notre méthode pour composer une assiette équilibrée. Les proportions y sont détaillées.

Si vous prenez une collation, un fruit ou un yaourt peuvent s’intégrer aux repères de la journée ^[2][8]. Manger Bouger cite aussi une tranche de pain complet, ou une petite poignée de fruits à coque non salés plutôt que des biscuits ou des viennoiseries ^[28]. Le HCSP conseille en revanche d’éviter le grignotage, surtout celui de produits gras, salés et sucrés en dehors des repas principaux ^[30].

Une semaine type : la méthode en 4 étapes

Composer une semaine paraît plus compliqué qu’une journée. C’est pourtant plus simple, parce que plusieurs repères sont hebdomadaires.

1. Placez d’abord les repères « par semaine ». Deux repas de poisson dont un gras ^[7], au moins deux plats de légumes secs ^[3], pas plus de 500 g de viande hors volaille, soit environ 3 ou 4 steaks ^[9], et pas plus de 150 g de charcuterie, soit environ 3 tranches de jambon ^[10].
2. Remplissez le reste en alternant volaille, œufs, légumes secs et plats à base de céréales et de légumes ^[9].
3. Ajoutez chaque jour les repères quotidiens : 5 fruits et légumes, un féculent par repas dont un complet, 2 produits laitiers, une poignée de fruits à coque ^[2][4][5][8].
4. Faites votre liste de courses en pensant aux produits de placard : légumes secs en conserve ou en bocal, lentilles corail qui cuisent en 10 minutes ^[3], légumes surgelés ^[2] et poisson surgelé, souvent moins cher et de mêmes qualités nutritionnelles que le frais ; attention aux poissons panés ou en sauce, souvent riches en matières grasses ^[7].

Exemple de semaine : le plat principal de chaque repas

Jour	Midi	Soir
Lundi	Curry de lentilles, riz semi-complet	Omelette aux légumes, pain complet
Mardi	Steak haché, purée, carottes	Soupe, sardines, pommes de terre
Mercredi	Poulet, pâtes complètes, courgettes	Couscous de légumes aux pois chiches
Jeudi	Bœuf aux légumes, riz	Pâtes complètes, sauce tomate et légumes
Vendredi	Poisson blanc surgelé nature, riz, épinards	Œufs durs, salade de pommes de terre, crudités
Samedi	Chili de haricots rouges, riz	Dinde, semoule, légumes
Dimanche	Rôti de porc, pommes de terre, haricots verts	Salade de poulet, pain complet, crudités

Exemple indicatif construit par la rédaction à partir des repères de Santé publique France. Adaptez selon vos goûts, votre budget et votre appétit.

Pour trouver d’autres idées, Manger Bouger propose un outil gratuit, la Fabrique à menus, qui génère des menus variés pour toute la semaine ^[28].

Le compte de la semaine : 2 poissons dont un gras ^[7], 3 plats de légumes secs ^[3], 3 de volaille et 3 de viande, ce qui reste sous les 500 g si les portions sont de la taille d’un steak ^[9], 2 repas aux œufs ^[9] et un plat de céréales et de légumes sans produit animal ^[9]. Il reste de la marge pour deux tranches de jambon blanc dans la semaine, sous la limite de 150 g de charcuterie ^[10].

Rien n’oblige à suivre ce tableau à la lettre. Un repas copieux se rattrape sur les jours suivants, puisque l’alimentation peut s’équilibrer sur plusieurs jours ^[14]. Le HCSP le rappelle : tant qu’ils restent exceptionnels, les excès ne remettent pas en cause l’équilibre alimentaire général ^[30]. Gardez juste un œil sur les portions, au fast-food comme dans l’assiette à la maison ^[14]. Pour que ces changements tiennent dans la durée, notre article sur comment installer des habitudes durables peut aider.

Petit budget, peu de temps : ce qui aide vraiment

• Les fruits et légumes de saison, moins chers en période de forte production ^[2].
• Les surgelés, conserves et bocaux, dont les qualités nutritionnelles sont très bonnes et qui permettent de cuisiner vite ^[2]. L’OMS précise : à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ni trop de sodium ^[20].
• Les légumes secs, abordables, en conserve ou surgelés, et les lentilles corail qui cuisent en 10 minutes ^[3].
• Le poisson surgelé, souvent moins cher que le frais ^[7].
• Le fait maison, qui figure parmi ce qu’il faut augmenter ^[1].
• Le déjeuner préparé la veille : on cuisine une portion de plus au dîner et on la garde au réfrigérateur dans une boîte hermétique ^[28].

Les erreurs fréquentes

1. Compter un jus de fruits comme une portion de fruits. Il ne compte pas, quel qu’il soit ^[2].
2. Croire qu’« allégé » veut dire sans gras. C’est 30 % de matières grasses en moins qu’un produit standard, pas zéro ^[6].
3. Compter le beurre, la crème ou une crème dessert comme produit laitier. Ils n’entrent pas dans le repère ^[8].
4. Remplacer les sodas par des boissons light à volonté. Elles entretiennent le goût du sucre ^[12]. L’Anses ne trouve aucun bénéfice des édulcorants intenses sur le contrôle du poids ^[16], et l’OMS conseille de ne pas remplacer les sucres libres par des édulcorants ^[20].
5. Supprimer les féculents « parce qu’ils font grossir ». Ce n’est pas le cas, d’après Manger Bouger ^[5].
6. Oublier le sel caché du pain, des fromages et de la charcuterie ^[11][19].
7. Comparer des Nutri-Score entre rayons différents. Il se compare au sein d’un même rayon ou entre produits consommés à la même occasion ^[12]. Pour aller plus loin : lire une étiquette nutritionnelle.
8. Tout changer d’un coup, surtout les fibres, ce qui peut causer ballonnements et douleurs intestinales ^[2][5].

Les produits ultra-transformés : ce que disent les études

La recommandation française est de les réduire et de préférer les produits sans additifs, ou avec la liste d’additifs la plus courte. C’est une mesure de précaution, parce qu’on ne connaît pas encore précisément l’impact des additifs sur la santé ^[12]. L’OMS estime, elle, que les régimes riches en aliments ultra-transformés ont des conséquences négatives pour la santé ^[20].

Commençons par un essai randomisé publié en 2019. Il a nourri 20 adultes à l’hôpital pendant deux semaines avec un régime ultra-transformé et deux semaines avec un régime non transformé, dans un ordre tiré au sort ^[26]. Les repas proposés étaient comparables en calories, sucre, sel et fibres, et chacun mangeait à volonté ^[26].

Avec le régime ultra-transformé, les participants ont mangé environ 508 kcal de plus par jour et pris 0,9 kg, contre une perte de 0,9 kg avec l’autre régime ^[26]. L’essai est petit et court, et il s’est déroulé en conditions hospitalières.

En 2024, une revue parapluie du BMJ a rassemblé 45 analyses portant sur près de 9,9 millions de participants ^[27]. Elle trouve une association entre ultra-transformés et problème de santé dans 32 de ces 45 analyses, soit 71 %. Mais il s’agit d’études d’observation : elles montrent des liens, pas une relation de cause à effet. Et la qualité des preuves est jugée faible ou très faible pour la majorité des analyses ^[27].

Au total, les études pointent dans la même direction, mais la preuve reste imparfaite. Dans ce contexte, la précaution officielle reste raisonnable.

Ce qui ne sert à rien (ou pas grand-chose)

• Associer céréales et légumineuses à chaque repas. Chez l’adulte en France, ce n’est pas nécessaire ^[18].
• Compenser avec des compléments. À l’exception de quelques rares nutriments, les repères couvrent les besoins de la quasi-totalité des adultes, selon l’Anses, qui note que le besoin en vitamine D fait encore débat ^[15]. Le HCSP ne recommande pas les compléments alimentaires en dehors d’une prescription médicale ^[30]. Et rappelons que naturel ne veut pas dire sans risque.
• Se lancer dans un régime restrictif pour « se rééquilibrer ». Le HCSP conseille d’éviter les régimes amaigrissants restrictifs en dehors d’une indication médicale. Et dans tous les cas, un tel régime doit être suivi par un professionnel de santé ^[30].

Et l’activité physique ?

En France, les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité forment un tout ^[14]. Pour un adulte : au moins 30 minutes par jour d’activité physique dynamique, plus des exercices de force, de souplesse et d’équilibre au moins deux fois par semaine ^[14]. Et au bout de 2 heures assis, se lever pour marcher quelques minutes et s’étirer ^[14]. Nos articles sur les risques de la sédentarité et sur combien de cardio par semaine détaillent ces repères.

Questions fréquentes

Quels aliments manger tous les jours ?

Chaque jour, les repères français prévoient au moins 5 portions de fruits et légumes ^[2], un féculent à chaque repas, dont au moins un complet ou semi-complet ^[14], 2 produits laitiers ^[8] et une petite poignée de fruits à coque non salés ^[4]. Les matières grasses ajoutées peuvent aussi se consommer tous les jours, en petites quantités, de préférence l’huile de colza, de noix ou d’olive ^[6][14]. Pour boire, de l’eau à volonté ^[14]. Le reste (légumes secs, poisson, viande, charcuterie) se compte à la semaine ^{[3][7][9][10]}.

Combien de calories faut-il par jour ?

Il n’existe pas de chiffre valable pour tout le monde. Le NHS britannique cite une moyenne d’environ 2 000 kcal par jour pour les femmes et 2 500 kcal pour les hommes, en précisant que cela dépend notamment du niveau d’activité ^[21]. L’OMS utilise 2 000 kcal comme simple base de calcul ^[20]. Les besoins varient avec l’âge, le sexe et l’activité ^[23]. Si votre objectif est de perdre du poids, voyez notre article sur le déficit calorique.

Combien d’eau boire par jour ?

Le repère français dit « l’eau, à volonté », sans quantité chiffrée ^[14]. Le « 1,5 litre par jour » souvent lu ailleurs n’apparaît pas dans les recommandations françaises que nous avons consultées. Au Royaume-Uni, le NHS conseille 6 à 8 verres par jour et propose un repère simple : des urines jaune pâle ^[21]. Le thé, le café et les infusions non sucrés comptent dans l’apport en eau ^[14].

Faut-il manger de la viande tous les jours ?

Non. Vous pouvez alterner viande, volaille, poisson, œufs, légumes secs et produits céréaliers ^[9]. L’OMS note que, pour de nombreux adultes, choisir des protéines végétales et délaisser la viande rouge peut être bénéfique ^[20].

Les féculents font-ils grossir ?

Non, selon Manger Bouger. Ce sont plutôt les aliments qu’on a l’habitude de mettre avec qui peuvent apporter des calories superflues ^[5]. Le repère est d’en manger à chaque repas, dont au moins un complet par jour ^[14].

Par où commencer

Inutile de tout changer cette semaine. Choisissez une seule chose : un plat de légumes secs en plus, ou le pain complet à la place du pain blanc. Même un petit changement compte : manger un peu plus de fruits et légumes est déjà bon pour la santé ^[2]. Retrouvez ensuite tous nos articles nutrition pour aller plus loin, sujet par sujet.

Sources

Toutes les sources ont été consultées le 13/10/2026. Les pages Manger Bouger n’affichent pas de date ; elles déclinent pour le grand public les recommandations de Santé publique France ^[14].

• ^[1] Manger Bouger (Santé publique France). Les recommandations alimentaires pour les adultes. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes
• ^[2] Manger Bouger (Santé publique France). Augmenter les fruits et légumes. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
• ^[3] Manger Bouger (Santé publique France). Augmenter les légumes secs. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs
• ^[4] Manger Bouger (Santé publique France). Augmenter les fruits à coque non salés. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc
• ^[5] Manger Bouger (Santé publique France). Aller vers les féculents complets. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets
• ^[6] Manger Bouger (Santé publique France). Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-l-huile-de-colza-de-noix-et-d-olive
• ^[7] Manger Bouger (Santé publique France). Aller vers les poissons gras et maigres en alternance. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance
• ^[8] Manger Bouger (Santé publique France). Aller vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee
• ^[9] Manger Bouger (Santé publique France). Réduire la viande : porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-la-viande-porc-baeuf-veau-mouton-agneau-abats
• ^[10] Manger Bouger (Santé publique France). Réduire la charcuterie. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-la-charcuterie
• ^[11] Manger Bouger (Santé publique France). Réduire les produits salés et le sel. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-produits-sales-et-le-sel
• ^[12] Manger Bouger (Santé publique France). Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-boissons-sucrees-aliments-gras-sucres-sales-et-ultra-transformes
• ^[13] Manger Bouger (Santé publique France). Réduire l’alcool. Page sans date. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-l-alcool
• ^[14] Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Rapport daté de décembre 2018, publié le 22/01/2019, page mise à jour le 03/03/2023. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/rapport-synthese/recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l-activite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes
• ^[15] Anses. L’Anses actualise les repères de consommations alimentaires pour la population française. 23/01/2017. https://www.anses.fr/fr/actualite/lanses-actualise-reperes-consommations-alimentaires-population-francaise
• ^[16] Anses. Sucres dans l’alimentation. Mise à jour du 18/03/2024. https://www.anses.fr/fr/article/sucres-lalimentation
• ^[17] Anses. Lipides. Page datée du 15/03/2021. https://www.anses.fr/fr/article/lipides
• ^[18] Anses. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Mise à jour du 22/12/2025. https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
• ^[19] Anses. Tout savoir sur la consommation du sel (ou chlorure de sodium). Mise à jour du 27/10/2022. https://www.anses.fr/fr/article/savoir-consommation-du-sel-chlorure-sodium
• ^[20] Organisation mondiale de la santé. Alimentation saine (aide-mémoire). 26/01/2026. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• ^[21] NHS. The Eatwell Guide. Page revue le 29/11/2022. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
• ^[22] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. Page sans date. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
• ^[23] EFSA. Valeurs nutritionnelles de référence. Page thématique. https://www.efsa.europa.eu/fr/topics/topic/dietary-reference-values
• ^[24] Santé publique France. Fréquences nationales et régionales de consommations alimentaires par rapport aux recommandations nutritionnelles des adultes français : résultats des Baromètres 2021 hexagonal et DROM. BEH, 29/04/2025. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/frequences-nationales-et-regionales-de-consommations-alimentaires-par-rapport-aux-recommandations
• ^[25] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019. PMID 30954305. DOI 10.1016/S0140-6736(19)30041-8
• ^[26] Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019. PMID 31105044. DOI 10.1016/j.cmet.2019.05.008
• ^[27] Lane MM, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024. PMID 38418082. DOI 10.1136/bmj-2023-077310
• ^[28] Manger Bouger (Santé publique France). Comment rythmer sa journée autour de 3 repas ? Publié le 19/05/2021, modifié le 07/05/2026. https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
• ^[29] Anses. Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. 13/03/2025. https://www.anses.fr/fr/actualite/regimes-vegetariens-effets-sante-reperes-alimentaires
• ^[30] Haut Conseil de la santé publique. Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. 16/02/2017, mis en ligne le 27/03/2017. https://www.hcsp.fr/Explore.cgi/AvisRapportsDomaine?clefr=600