À retenir
- Adulte en bonne santé : jusqu’à 400 mg par jour, et 200 mg par prise, selon l’EFSA [1].
- Grossesse : 200 mg par jour au maximum, toutes sources confondues [1][6]. L’EFSA place l’allaitement sous le même repère [1].
- Enfants et adolescents : 3 mg par kilo de poids corporel et par jour [1].
- Une prise de 100 mg près du coucher peut déjà modifier la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes [1].
- Une canette de boisson énergisante de 250 ml contient environ 80 mg de caféine, autant qu’un expresso de 60 ml [1].
Les repères officiels, situation par situation
L’EFSA a publié en mai 2015 son avis scientifique sur la sécurité de la caféine, toutes sources alimentaires comprises : café, thé, sodas, boissons énergisantes, chocolat [1]. Santé Canada et la FDA américaine arrivent à des repères proches pour l’adulte. Pour la grossesse, en revanche, les chiffres diffèrent.
| Situation | Repère EFSA (Europe) [1] | Autres repères |
|---|---|---|
| Adulte en bonne santé, sur la journée | jusqu’à 400 mg par jour | 400 mg : Santé Canada [3], FDA [5] |
| Adulte, en une seule prise | jusqu’à 200 mg (environ 3 mg/kg) | pas de repère distinct |
| Moins de 2 heures avant un effort physique intense | jusqu’à 200 mg | pas de repère distinct |
| Grossesse | jusqu’à 200 mg par jour | 200 mg : NHS [6] ; 300 mg : Santé Canada [3] |
| Allaitement | 200 mg par jour (même rubrique que la grossesse) | 300 mg : Santé Canada [3] |
| Enfants et adolescents | 3 mg/kg de poids corporel par jour | 2,5 mg/kg par jour : Santé Canada [3] |
| Près du coucher | 100 mg peuvent gêner le sommeil de certains adultes | pas de repère distinct |
Ces chiffres se lisent avec deux précautions. Le repère de 400 mg vaut pour une consommation étalée « tout au long de la journée » (« consumed throughout the day ») [1]. Avaler la même quantité d’un coup, c’est autre chose, d’où la limite séparée de 200 mg par prise. Et ces seuils visent la population générale en bonne santé. L’Anses rappelle qu’il existe « une très grande variabilité de la sensibilité aux effets de la caféine », ce qui « rend complexe l’évaluation d’une dose de caféine associée à des effets indésirables » [2].
Pour la grossesse, nous retenons le repère de l’EFSA et du NHS (200 mg), plus prudent que celui de Santé Canada (300 mg) [1][3][6].
Combien de caféine dans vos boissons ?
Tout dépend de la préparation, de la taille de la tasse et du produit. L’EFSA prévient d’ailleurs que ses valeurs sont approximatives [1]. Elles ont un avantage : chaque teneur correspond à une portion précise.
| Boisson ou aliment | Portion | Caféine (environ) |
|---|---|---|
| Café filtre | tasse de 200 ml | 90 mg |
| Expresso | 60 ml | 80 mg |
| Boisson énergisante | canette de 250 ml | 80 mg |
| Thé noir | tasse de 220 ml | 50 mg |
| Cola | canette de 355 ml | 40 mg |
| Chocolat noir | tablette de 50 g | 25 mg |
| Chocolat au lait | tablette de 50 g | 10 mg |
Source : EFSA, Caffeine (avis scientifique de 2015) [1]. Valeurs approximatives : la teneur et la taille des portions varient selon les produits et les pays.
D’autres tables donnent des chiffres plus élevés pour le café. Santé Canada compte en moyenne 135 mg pour 237 ml de café infusé, et 179 mg pour un café filtre goutte-à-goutte du même volume [3]. La FDA indique 113 à 247 mg pour 355 ml de café infusé [5]. Un grand mug de café filtre peut donc approcher, voire dépasser à lui seul la limite de 200 mg par prise (calcul de la rédaction, à partir de [3][5]).
Côté thé, Santé Canada donne 30 à 50 mg pour 237 ml de thé noir ou vert infusé, et 0 mg pour le thé décaféiné. Le café décaféiné en garde un peu : 3 mg pour 237 ml [3]. Pour les boissons énergisantes, la FDA relève de 41 à 246 mg pour 355 ml selon les marques [5]. Mieux vaut lire l’étiquette. L’Anses, elle, donne un ordre de grandeur parlant : une canette standard de 250 ml apporte en moyenne autant de caféine que deux expressos de 50 ml [2].
Le détail pour le thé figure dans nos articles sur le thé vert et sur le choix entre thé vert et thé noir.
Ce que 400 mg représentent, en pratique
Aucune autorité ne fixe un nombre de tasses. Nous avons divisé les repères de l’EFSA par les teneurs de son propre tableau. C’est un calcul de la rédaction, pas une recommandation officielle, et il suppose que la boisson citée est votre seule source de caféine.
| Repère EFSA [1] | En cafés filtre (200 ml, 90 mg) | En expressos (60 ml, 80 mg) | En thés noirs (220 ml, 50 mg) |
|---|---|---|---|
| 400 mg/jour (adulte) | environ 4 | 5 | 8 |
| 200 mg par prise (adulte) | 2 | 2 | 4 |
| 200 mg/jour (grossesse) | 2 | 2 | 4 |
Tout s’additionne. Deux cafés filtre le matin, un cola au déjeuner et une demi-tablette de chocolat noir dans l’après-midi : avec les valeurs de l’EFSA, on arrive déjà vers 230 mg (2 × 90 + 40 + 12,5, calcul de la rédaction). Pendant la grossesse, ce total dépasserait le repère de 200 mg.
Pour situer la France, l’Anses estimait dans son avis de 2013 qu’environ 30 % des adultes dépassaient le seuil retenu comme générateur d’anxiété, qui correspond pour un adulte à l’apport d’environ six expressos [2].
Les signes d’un excès de caféine
Les autorités sanitaires décrivent des symptômes assez constants. La FDA cite un cœur qui bat plus vite, des palpitations, une tension plus élevée, l’insomnie ou un sommeil perturbé, l’anxiété, la nervosité, les maux d’estomac, les nausées et les maux de tête [5]. MedlinePlus, le site grand public de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, ajoute l’agitation, les tremblements et les vertiges [7]. Santé Canada mentionne aussi l’irritabilité [4].
Dans son avis sur les boissons énergisantes, l’Anses range parmi les effets indésirables « nombreux » de la caféine l’anxiété, la tachycardie (un cœur trop rapide), les troubles du sommeil et les migraines [2].
Il y a aussi l’habitude. MedlinePlus parle de dépendance : il faut en prendre davantage pour obtenir le même effet [7]. Si l’on arrête brutalement une consommation régulière, des maux de tête, de la somnolence, de l’irritabilité, des nausées ou des difficultés de concentration peuvent apparaître, et passent en général en quelques jours [7].
Les situations vraiment dangereuses
Quelques cafés ne suffisent pas à provoquer une intoxication grave. La FDA estime que des effets toxiques, comme des convulsions, peuvent survenir en cas de consommation rapide d’environ 1 200 mg de caféine, soit moins d’une demi-cuillère à café de caféine pure [5]. Le danger vient surtout des produits de caféine pure ou très concentrée : selon la FDA, ils peuvent avoir des conséquences graves, jusqu’au décès [5].
Les boissons énergisantes forment un cas à part. Entre le début de leur commercialisation en France, en 2008, et son avis de 2013, l’Anses a reçu 257 signalements d’effets indésirables. Elle en a analysé 212 et jugé le lien avec la boisson très vraisemblable ou vraisemblable dans 25 cas. Les symptômes de ces cas étaient surtout cardiovasculaires (arrêt cardiaque, douleurs ou oppression dans la poitrine, tachycardie, hypertension), psycho-comportementaux ou neurologiques [2]. L’agence recommande d’éviter de les associer à l’alcool, car la caféine peut réduire la perception de l’ivresse, et d’éviter aussi d’en boire pendant un exercice physique [2].
Pourquoi nous ne sommes pas égaux face à la caféine
Votre collègue enchaîne les expressos et dort très bien, alors qu’un café à 16 heures vous tient éveillé ? Ce contraste a des explications.
Selon MedlinePlus, la caféine atteint son pic dans le sang moins d’une heure après la boisson, et ses effets peuvent se faire sentir pendant quatre à six heures [7]. Le temps nécessaire pour en éliminer la moitié (la demi-vie) va d’environ 2 à 8 heures chez l’adulte. Ce chiffre vient d’une présentation d’Ursula Gundert-Remy, chercheuse associée à l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR), lors d’une réunion organisée par l’EFSA en mars 2015, et non de l’avis officiel lui-même [11].
Plusieurs facteurs expliquent ces écarts.
- La génétique. Une enzyme du foie, le CYP1A2, transforme environ 95 % de la caféine absorbée, et des variations génétiques rendent son élimination très différente d’une personne à l’autre [9]. En 2013, l’Anses indiquait que 50 % de la population est considérée comme « métaboliseur lent », un profil plus sensible à la caféine [2]. Ce chiffre est à prendre avec prudence : la présentation faite à l’EFSA en 2015 jugeait ce marqueur génétique non directement lié à une élimination rapide ou lente, une fois le tabac et la consommation de caféine pris en compte [11].
- Les hormones. Les contraceptifs oraux peuvent réduire l’élimination de la caféine [2][11].
- La grossesse. La demi-vie s’allonge progressivement et peut atteindre 16 heures, soit trois à quatre fois plus qu’en dehors de la grossesse [11].
- Le tabac et l’alcool. Le tabac interfère avec la transformation de la caféine par l’organisme, et une prise d’alcool peut allonger sa demi-vie [2].
- D’autres facteurs encore : l’âge, le sexe, une maladie du foie, l’obésité, l’alimentation. La caféine interagit aussi avec de nombreux médicaments [9].
Les 400 mg de l’EFSA sont donc un repère pour la population, pas une garantie individuelle. Si vous ressentez des effets désagréables bien en dessous, c’est votre seuil qui compte.
Les personnes qui doivent être plus prudentes
Grossesse et allaitement
L’EFSA et le NHS britannique retiennent 200 mg par jour au maximum pendant la grossesse, toutes sources confondues [1][6]. Pour le NHS, une consommation excessive a été associée à un risque plus élevé de fausse couche et de mortinaissance [6]. L’Anses évoque un risque accru de retard de croissance du fœtus et rappelle que la caféine passe dans le lait maternel [2]. D’après la présentation faite à l’EFSA en 2015, ni le fœtus ni le placenta ne peuvent la métaboliser [11].
Le niveau de preuve reste discuté. Une revue Cochrane de 2015 n’a trouvé qu’un seul essai exploitable. Chez des buveuses d’au moins trois tasses de café par jour, réduire la caféine d’environ 182 mg par jour au deuxième et au troisième trimestre n’a modifié ni le poids de naissance ni le risque de prématurité, avec des preuves de faible qualité. Les auteurs concluent que les données ne permettent ni de confirmer ni d’infirmer l’intérêt d’éviter la caféine [8]. Faute de preuve solide dans un sens ou dans l’autre, les repères officiels restent la référence. Pour une situation précise, la sage-femme ou le médecin qui suit la grossesse est le bon interlocuteur.
Enfants et adolescents
L’EFSA propose 3 mg par kilo de poids corporel et par jour [1]. Pour un enfant de 30 kg, cela fait 90 mg, à peine plus qu’une canette de boisson énergisante de 250 ml (calcul de la rédaction, à partir de [1]). L’Anses décrit les enfants et les adolescents comme particulièrement sensibles, exposés à des troubles du sommeil, à la somnolence dans la journée et à un risque ultérieur de conduites addictives [2]. La FDA rapporte que les experts médicaux déconseillent les boissons énergisantes aux enfants et aux adolescents [5].
Certaines maladies et certains traitements
L’Anses appelle à une vigilance particulière les personnes sensibles à la caféine et celles atteintes de certains troubles cardiovasculaires, psychiatriques ou neurologiques, d’une insuffisance rénale ou d’une maladie grave du foie [2]. MedlinePlus conseille d’en parler à un professionnel de santé en cas de troubles du sommeil, de migraines ou de maux de tête chroniques, d’anxiété, de reflux ou d’ulcère, de troubles du rythme cardiaque ou d’hypertension [7].
Certains médicaments interagissent avec la caféine : si vous suivez un traitement, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien s’il est concerné [5][7].
Caféine et sommeil : la question de l’heure
Pour l’EFSA, une prise unique de 100 mg peut modifier la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes, surtout près du coucher [1]. C’est un peu plus qu’un expresso de 60 ml (80 mg) [1].
Combien de temps avant de se coucher ? Il n’existe pas d’heure limite officielle. Un essai mené à domicile a comparé 400 mg de caféine pris au coucher, 3 heures avant ou 6 heures avant, à un placebo. Le sommeil était perturbé dans les trois cas, y compris à 6 heures [10]. Les auteurs y voient un argument pour éviter une prise importante de caféine dans les six heures qui précèdent le coucher [10]. Attention à la dose testée : 400 mg d’un coup, soit le double de la limite par prise de l’EFSA. L’essai ne dit pas ce que fait un thé à 17 heures.
Si vos nuits sont fragiles, avancer le dernier café dans la journée est un réglage simple à tester. Le soir, un thé décaféiné évite la question : Santé Canada lui attribue 0 mg de caféine [3].
Quand consulter
Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien :
- si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un projet de grossesse [5][7] ;
- si vous avez des troubles du rythme cardiaque, de l’hypertension, de l’anxiété, des troubles du sommeil ou des migraines, et que vous consommez régulièrement de la caféine [2][7] ;
- si vous prenez un traitement, pour savoir s’il interagit avec la caféine [5][7].
Des convulsions ou un malaise grave après la prise d’une grande quantité de caféine, en particulier sous forme de poudre ou de produit très concentré, sont une urgence [5] : appelez le 15 (Samu) ou le 112, numéro d’urgence européen [12].
Questions fréquentes
Combien de cafés par jour, c’est trop ?
Il n’y a pas de nombre officiel de tasses. Le repère de l’EFSA est de 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, sans dépasser 200 mg par prise [1]. Avec un café filtre de 200 ml à environ 90 mg, cela fait autour de quatre tasses sur la journée (calcul de la rédaction). Un grand mug peut contenir bien plus [3][5], et votre sensibilité personnelle compte autant que le chiffre [2].
Y a-t-il plus de caféine dans le thé que dans le café ?
À portion comparable, en général non. L’EFSA compte environ 50 mg pour une tasse de thé noir de 220 ml et 90 mg pour un café filtre de 200 ml [1]. Santé Canada donne 30 à 50 mg pour 237 ml de thé infusé, contre 135 mg pour le même volume de café infusé [3].
Le café décaféiné contient-il encore de la caféine ?
Un peu. Santé Canada indique 3 mg pour 237 ml de café décaféiné et 5 mg pour l’instantané décaféiné, contre 0 mg pour le thé décaféiné [3].
Arrêter la caféine d’un coup, est-ce un problème ?
Pour la FDA, le sevrage n’est pas considéré comme dangereux, mais il peut être désagréable, et mieux vaut réduire progressivement [5]. Après une consommation régulière, l’arrêt brutal peut entraîner des maux de tête, de la somnolence, de l’irritabilité, des nausées ou des difficultés de concentration, qui passent en général en quelques jours [7].
Alors, combien c’est trop ?
Pour la plupart des adultes, la limite de l’EFSA laisse de la marge : 400 mg par jour, pas plus de 200 mg d’un coup [1]. Un dépassement peut venir de ce qu’on ne compte pas. Un grand mug de café filtre peut valoir deux tasses, une canette de boisson énergisante pèse autant qu’un expresso, et le café de l’après-midi peut empiéter sur la nuit. Pendant la grossesse, le plafond descend à 200 mg par jour [1][6]. Si un seul café vous rend nerveux, votre limite à vous est plus basse : fiez-vous à ce que vous ressentez plutôt qu’au tableau [2].
Sources
Toutes les sources ont été consultées le 12/10/2026.
- [1] Caffeine. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), page thématique résumant l’avis scientifique sur la sécurité de la caféine publié le 27 mai 2015. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine (consulté le 12/10/2026)
- [2] Avis relatif à l’évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites « énergisantes » (saisine 2012-SA-0212). Anses, avis du 6 septembre 2013. https://www.anses.fr/system/files/NUT2012sa0212.pdf (consulté le 12/10/2026)
- [3] Caffeine in Foods. Santé Canada, page modifiée le 2 avril 2025. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/foods.html (consulté le 12/10/2026)
- [4] Caffeine in food. Santé Canada, page modifiée le 2 avril 2025. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html (consulté le 12/10/2026)
- [5] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Food and Drug Administration (FDA), contenu à jour au 28 août 2024. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (consulté le 12/10/2026)
- [6] Foods to avoid in pregnancy. NHS, page revue le 15 juin 2026. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/ (consulté le 12/10/2026)
- [7] Caffeine. MedlinePlus, National Library of Medicine (NIH), mis à jour le 8 septembre 2021. https://medlineplus.gov/caffeine.html (consulté le 12/10/2026)
- [8] Jahanfar S, Jaafar SH. Effects of restricted caffeine intake by mother on fetal, neonatal and pregnancy outcomes. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, CD006965.pub4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26058966/ (DOI 10.1002/14651858.CD006965.pub4) (consulté le 12/10/2026)
- [9] Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews, 2018;70(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514871/ (DOI 10.1124/pr.117.014407) (consulté le 12/10/2026)
- [10] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ (DOI 10.5664/jcsm.3170) (consulté le 12/10/2026)
- [11] Gundert-Remy U. Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Effects of Caffeine. Présentation à la réunion des parties prenantes de l’EFSA sur la sécurité de la caféine, Bruxelles, 5 mars 2015 (diaporama d’expert, pas un avis officiel de l’EFSA). https://efsa.europa.eu/sites/default/files/event/documentset/150305-p09.pdf (consulté le 12/10/2026)
- [12] Quels sont les numéros en cas d’urgence (Samu, pompiers…) et les numéros d’écoute ? Service-Public.fr (Direction de l’information légale et administrative), fiche F33954 vérifiée le 25 août 2026. https://www.service-public.fr/particuliers/vosdroits/F33954 (consulté le 12/10/2026)