À retenir
- Une habitude est une action déclenchée automatiquement par un repère du quotidien, à force de répétitions dans le même contexte [2].
- Dans les 4 études qui ont mesuré la durée, les médianes vont de 59 à 66 jours et les moyennes de 106 à 154 jours [3].
- Les 21 jours viennent d’observations anecdotiques chez des patients de chirurgie esthétique [2].
- Rater une occasion n’a pas freiné de façon notable la formation de l’habitude [1].
- Les plans « si…, alors je… » aident, mais leur effet est plus modeste en santé qu’en moyenne tous domaines confondus [4][5][7].
Qu’est-ce qu’une habitude, au juste ?
En psychologie, le mot a un sens précis. Une habitude est une action qui se déclenche toute seule face à un repère du contexte, parce que ce repère lui a été associé encore et encore. Se laver les mains après être passé aux toilettes, boucler sa ceinture en montant en voiture : ce sont les exemples que donnent des chercheurs de l’University College London [2].
Le mécanisme est un apprentissage par association. On répète une action simple dans un contexte stable, et peu à peu le contexte suffit à l’activer [2]. Ce contexte peut être un lieu ou l’action qui précède [8], ou encore un moment de la journée [2]. Une fois l’habitude installée, le repère déclenche la réponse sans passer par un objectif conscient [8][9].
Pourquoi c’est intéressant pour la santé
Quand le déclenchement est « confié » au contexte, l’action dépend moins de l’attention et de la motivation. Elle a donc tendance à se maintenir quand l’envie retombe [2]. Des travaux sur la volonté vont dans le même sens : une habitude ne puise pas dans les ressources limitées de l’autocontrôle [10].
Il y a un revers. Quand on est fatigué ou à court de volonté, ce sont les habitudes qui prennent le dessus, les bonnes comme les mauvaises [10]. On peut en tirer une idée pratique : installer de bonnes habitudes avant les périodes chargées, plutôt que de compter sur sa détermination du moment.
Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?
Souvent autour de deux mois, mais la variabilité est telle que ce chiffre ne dit pas grand-chose de votre cas personnel. La revue systématique de Singh et coll. (2024) a recensé 20 études et 2 601 participants. Seules 4 mesuraient le temps nécessaire : médianes de 59 à 66 jours, moyennes de 106 à 154 jours, et des extrêmes individuels de 4 à 335 jours [3].
L’étude de Lally, souvent citée, souvent mal résumée
L’étude de référence est celle de Phillippa Lally et coll., publiée en 2010. 96 volontaires ont choisi un comportement à faire chaque jour, lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité physique, toujours dans le même contexte (par exemple « après le petit-déjeuner »). Pendant 12 semaines, ils ont rempli chaque jour un questionnaire d’automaticité [1].
Pour atteindre 95 % de leur plateau d’automaticité, il leur a fallu entre 18 et 254 jours [1]. La médiane de 66 jours, reprise partout, est rapportée par la revue de 2024 [3] ; l’article de 2012 co-signé par Lally parle, lui, d’une moyenne d’environ 66 jours [2]. Regardez aussi sur qui reposent ces calculs. Sur les 96 volontaires, 82 ont fourni assez de données, le modèle s’ajustait chez 62 d’entre eux, et correctement chez 39 seulement [1].
Autre point : le suivi n’a duré que 84 jours, et les durées ont été obtenues en ajustant une courbe aux scores de chaque participant [1]. La fourchette annoncée, jusqu’à 254 jours, dépasse donc largement la période réellement suivie. Enfin, la revue de 2024 juge la qualité méthodologique de cette étude faible (score PEDro de 3) [3]. L’étude reste utile, mais c’est une base fragile pour un chiffre aussi célèbre.
| Étude (recensée par Singh et coll., 2024) | Comportement | Indicateur | Durée | Écart entre personnes |
|---|---|---|---|---|
| Keller et coll. | Alimentation saine | Médiane | 59 jours | 4 à 335 jours (23 % ont atteint le seuil d’habitude) |
| Lally et coll. (2010) | Manger, boire de l’eau, exercice | Médiane (95 % du plateau) | 66 jours | 18 à 254 jours |
| Lally et coll. (2008) [11] | Alimentation, pesée (durée auto-déclarée) | Moyenne | 91 jours (écart type 55) | Non précisé |
| Fournier et coll. | Étirements le matin | Moyenne | 106 jours | Non précisé |
| Fournier et coll. | Étirements le soir | Moyenne | 154 jours | Non précisé |
| Repère populaire | Aucune étude | 21 jours | Origine anecdotique [2] |
Source : Singh et coll., Healthcare, 2024 [3] ; origine des 21 jours : Gardner, Lally et Wardle, 2012 [2].
D’où vient le mythe des 21 jours ?
Vous avez sans doute lu qu’il suffit de 21 jours. Gardner, Lally et Wardle se sont penchés sur cette idée en 2012 dans le British Journal of General Practice. Selon eux, elle viendrait d’observations anecdotiques sur des patients de chirurgie esthétique, qui s’habituaient en général à leur nouvelle apparence en 21 jours environ [2]. Rien à voir, donc, avec la répétition d’un geste quotidien.
La revue de 2024 est nette : ses résultats « réfutent clairement » l’idée qu’une habitude se forme en 21 jours environ [3]. Les auteurs de 2012 proposaient plutôt de prévenir les patients qu’il faut compter une dizaine de semaines de répétition quotidienne [2]. C’est un ordre de grandeur pour se préparer, pas une date d’arrivée garantie.
Une courbe qui monte vite, puis plafonne
L’automaticité ne progresse pas en ligne droite. Elle grimpe vite au début, puis ralentit jusqu’à un plateau [1][2]. Les premières répétitions apportent les plus gros gains et, passé un certain point, répéter davantage n’ajoute plus rien [3]. Une action simple comme boire un verre d’eau atteint son plateau plus vite qu’une routine exigeante comme 50 abdominaux [2].
Qu’est-ce qui aide vraiment à ancrer une habitude ?
Les interventions étudiées améliorent bien la force des habitudes : la méta-analyse de 2024 trouve une différence standardisée de 0,69 (IC 95 % : 0,49 à 0,88) entre avant et après l’intervention [3]. Plusieurs leviers reviennent d’une étude à l’autre. Pour s’y retrouver, des chercheurs ont d’ailleurs classé par consensus 93 techniques de changement de comportement en 16 groupes [14].
Formuler un plan « si…, alors je… »
Le principe : décider à l’avance quand, où et comment on agira, sous la forme « si je rencontre la situation Y, alors je fais X » [4]. Une méta-analyse de 94 tests trouve un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs (d = 0,65) [4]. Attention, ce chiffre mélange tous les domaines, pas seulement la santé. Et il porte sur l’atteinte d’objectifs, pas directement sur la formation d’une habitude.
En santé, l’effet mesuré est plus modeste. Pour l’alimentation, il est de 0,51 quand il s’agit d’ajouter des aliments sains, et de 0,29 quand il s’agit de réduire les moins favorables [5]. Les auteurs préviennent que, pour l’ajout d’aliments sains, certains résultats ont pu être gonflés par des groupes de comparaison peu adaptés [5]. Côté activité physique, une autre méta-analyse rapporte 0,25 (IC 95 % : 0,05 à 0,45) dans le sous-groupe où la stratégie était renforcée [7].
La tournure compte beaucoup. Un plan négatif, du type « si…, alors je ne mange pas de… », peut produire un effet rebond, que l’on n’observe pas en comparaison avec un plan qui prévoit un comportement de remplacement [6]. Gardner et coll. conseillent de choisir un nouveau geste (manger une pomme) plutôt que d’essayer d’en supprimer un, car on ne peut pas former l’habitude de « ne pas faire » [2].
S’accrocher à une routine qui existe déjà
Un repère pris dans une routine quotidienne, par exemple « quand je pars en pause déjeuner », offre un point de départ stable et pratique [2]. L’exemple de plan proposé aux patients tient en une ligne : « après avoir déjeuné à la maison, je prends un fruit » [2]. Vous croiserez aussi cette idée sous le nom d’« empilement d’habitudes ».
L’heure fixe marche aussi. Une étude n’a pas trouvé de différence significative entre un déclencheur horaire (un verre d’eau à 9 h) et un déclencheur de routine (un verre d’eau après le petit-déjeuner) [3]. Le conseil donné aux patients : choisir un moment et un lieu que l’on retrouve tous les jours de la semaine [2].
Préparer son environnement
Le contexte fait une partie du travail. Dans une étude sur l’activité physique, trois facteurs jouaient un rôle d’intermédiaire (de « médiateur », au sens statistique) dans la formation de l’habitude : y prendre plaisir, planifier précisément le moment et le lieu, et avoir une « habitude préparatoire », comme préparer ses affaires de sport chaque jour [3]. Selon une autre équipe, la planification et l’auto-surveillance pourraient aussi renforcer la répétition dans un contexte stable [3].
Faut-il varier pour ne pas s’ennuyer ? Varier évite peut-être la lassitude, mais cela demande de l’effort, dépend de la motivation et va à l’encontre de l’automatisme [2]. Les études recensées en 2024 suggèrent aussi que les habitudes pratiquées le matin et celles choisies par la personne elle-même sont en général plus fortes [3]. Les données restent peu nombreuses : c’est une piste, pas une règle.
Choisir un geste qui vous plaît
On lit souvent qu’il faut « se récompenser ». Une étude exploratoire de 2018 apporte une nuance plus fine. Ses auteurs ont suivi 118 personnes pendant 16 semaines, alors qu’elles essayaient de prendre l’habitude du fil dentaire (et, pour 80 d’entre elles, d’un comprimé de vitamine C) [21]. Chez celles qui trouvaient le geste agréable, ou qui y tenaient pour elles-mêmes, la répétition renforçait davantage l’habitude. Juger le geste utile ou bon pour la santé ne prédisait pas, lui, la pratique [21].
L’étude avait ses limites : un seul groupe, sans groupe témoin, et des réponses déclarées par les participants toutes les quatre semaines [21]. Les auteurs en concluent prudemment que les interventions ont sans doute plus de chances de réussir quand le geste visé est agréable ou compte vraiment pour la personne [21]. Si vous hésitez entre deux options, celle qui vous plaît le plus a peut-être un avantage.
Commencer petit
Un échec décourage, alors les chercheurs recommandent de viser des changements petits et faciles à tenir. Pour une personne sédentaire, mieux vaut marcher un ou deux arrêts de bus de plus que de faire tout le trajet à pied [2]. Santé publique France le formule à sa façon : « chaque petit pas compte » [15].
Suivre ses progrès, simplement
Le suivi faisait partie des interventions testées : les participants recevaient une liste à cocher ou un carnet d’auto-surveillance [11][13]. L’article de 2012 propose une grille sur 10 semaines, où l’on note chaque jour si l’on a fait l’action et à quel point elle semble automatique, de 1 à 10 [2]. Dans l’essai 10 Top Tips, l’effet sur le poids passait en partie par les progrès en autorégulation et en automaticité sur 3 mois [13].
Et si on rate un jour ?
Pas de panique. Dans l’étude de Lally, manquer une occasion n’a pas modifié de façon notable la formation de l’habitude [1]. Après un oubli, les gains d’automaticité reprenaient rapidement [2]. Les associations d’habitude se construisent lentement et ne bougent pas beaucoup à cause de réponses contraires occasionnelles [8].
La régularité compte quand même : faire le comportement plus régulièrement était associé à une courbe mieux ajustée [1]. Mais personne ne sait exactement quel degré de régularité est nécessaire [3]. Sur plusieurs jours ratés d’affilée, les sources consultées ne disent rien. Faute de données, le conseil le plus simple reste de reprendre à la prochaine occasion.
Quelles sont les limites de ces études ?
La base de preuves est mince. Sur les 20 études de la revue de 2024, 11 présentaient un risque de biais élevé, un tiers n’avait pas de groupe contrôle, et la plupart comptaient moins de 100 participants [3]. Trop peu d’études portaient sur la durée pour en faire une méta-analyse [3].
L’automaticité est mesurée par questionnaire, donc à partir de ce que les personnes ressentent [1][3]. Et tout le monde n’y arrive pas pendant l’étude : chez Keller et coll., seuls 23 % des participants ont atteint le seuil d’habitude fixé [3].
Des effets réels mais modestes sur la santé
Les essais cliniques invitent à la prudence. Dans un premier essai sur le poids (104 participants), le groupe qui suivait les conseils fondés sur les habitudes avait perdu 2,0 kg à 8 semaines, contre 0,4 kg dans le groupe témoin [11]. À 32 semaines, les participants du groupe conseils restés dans l’étude avaient perdu 3,8 kg en moyenne, mais 2,6 kg seulement si l’on compte aussi ceux qui avaient abandonné (avec leur dernier poids connu) [11]. À ce stade, il n’y avait plus de groupe témoin pour comparer [11].
L’essai 10 Top Tips, mené en médecine générale auprès de 537 patients, montre une différence de 0,87 kg en faveur des conseils à 3 mois [12]. À 24 mois, le groupe 10 Top Tips avait maintenu sa perte de poids, mais le groupe « soins habituels » avait perdu autant : il n’y avait donc plus d’écart entre les deux [12]. À cette date, les données n’étaient d’ailleurs disponibles que pour 58 % des participants [12].
Comment appliquer tout ça à sa santé ?
Les recommandations officielles se prêtent bien à la logique des petits pas. L’OMS fixe un repère d’au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, tout en rappelant que « toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune » [18]. Voici quelques façons de traduire ces conseils en plans précis. Les plans sont des exemples de formulation proposés par la rédaction ; les conseils, eux, viennent des sources citées.
Bouger plus
Santé publique France recommande d’atteindre petit à petit au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, en précisant qu’on pourra ensuite augmenter progressivement la durée et l’intensité [15]. Les trajets du quotidien, à pied ou à vélo, et les escaliers font partie des occasions de bouger qu’elle cite [15].
- Plan possible : « Le mardi et le jeudi, si je vais faire mes courses, alors j’y vais à pied. »
- Plan possible : « Quand j’arrive au pied de l’immeuble, je prends l’escalier. »
Moins rester assis
Le site Manger Bouger conseille de se lever et de marcher un peu au moins toutes les 2 heures [16]. Plusieurs de ses idées font de bons déclencheurs : un rappel sur son téléphone, se lever entre deux épisodes d’une série ou pendant la publicité, téléphoner debout [16].
- Plan possible : « Quand mon téléphone sonne, je me lève avant de décrocher. »
Manger plus de fruits et légumes
La recommandation est d’au moins 5 portions par jour, une portion adulte faisant 80 à 100 g : une pomme, un bol de soupe, une poignée de radis [17]. Augmenter même légèrement sa consommation est déjà bon pour la santé [17]. Si vous ajoutez des fibres, faites-le progressivement et buvez suffisamment d’eau [17].
- Plan possible, repris de Gardner et coll. : « Après avoir déjeuné à la maison, je prends un fruit » [2].
Mieux dormir
Nos sources ne contiennent aucune étude sur la durée de formation d’une habitude de sommeil. Le NHS conseille toutefois une routine régulière : se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour, se laisser un temps de détente avant le coucher, éviter la caféine en fin de journée et ranger son téléphone [19]. L’Inserm rappelle que les écrans le soir retardent l’endormissement [20].
- Plan possible : « Quand je me brosse les dents le soir, je pose mon téléphone hors de la chambre. »
Si changer ses habitudes de sommeil ne suffit pas, ou si vous pensez souffrir d’insomnie, le NHS recommande d’en parler à un médecin [19].
Questions fréquentes
Faut-il vraiment 21 jours pour prendre une habitude ?
Non. Ce chiffre viendrait d’observations anecdotiques sur des patients de chirurgie esthétique qui s’habituaient à leur nouvelle apparence [2]. Dans les études qui ont mesuré la formation d’une habitude, les médianes vont de 59 à 66 jours, avec des écarts individuels de 4 à 335 jours [3].
Quelles habitudes se prennent le plus vite ?
Les actions simples. Boire un verre d’eau atteint son plateau d’automaticité plus vite qu’une routine exigeante comme 50 abdominaux [2]. Autant commencer par un geste modeste, quitte à l’enrichir une fois qu’il tient tout seul.
Comment se débarrasser d’une mauvaise habitude ?
Plutôt en ajoutant un geste qu’en s’interdisant l’ancien. On ne peut pas prendre l’habitude de « ne pas faire » quelque chose : Gardner et coll. conseillent de choisir un nouveau comportement, manger une pomme par exemple, plutôt que de renoncer aux en-cas frits [2]. Les plans « si…, alors je… » fonctionnent d’ailleurs mieux pour inclure des aliments sains (d = 0,51) que pour réduire les autres (d = 0,29) [5], et un plan formulé en négatif peut provoquer un effet rebond [6]. Quant au temps qu’il faut pour perdre une habitude, les sources consultées ne le mesurent pas.
Est-ce que la volonté suffit ?
Pas forcément, et c’est justement l’intérêt d’une habitude. Une fois installée, elle dépend moins de la motivation et de l’autocontrôle [2][10]. Dans les moments de fatigue, ce sont nos habitudes qui reprennent la main, bonnes ou mauvaises [10].
En résumé
Une habitude santé prend du temps, souvent deux mois ou plus, et ce délai varie tellement qu’il vaut mieux ne pas se fixer d’échéance [3]. Les études pointent surtout vers une méthode : un geste simple, accroché à un moment qui revient chaque jour, formulé comme un plan positif. Les bénéfices mesurés sur la santé restent modestes, et l’écart avec un groupe témoin peut s’effacer avec le temps [12]. Choisissez une seule action pour commencer, notez si vous l’avez faite, et si vous ratez un jour, reprenez à la prochaine occasion [1][2].
Sources
Sources consultées le 11/10/2026, sauf mention contraire.
- [1] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010;40(6):998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- [2] Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 2012;62(605):664-666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/
- [3] Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel), 2024;12(23):2488. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/
- [4] Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006;38:69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- [5] Adriaanse MA, Vinkers CD, De Ridder DT, Hox JJ, De Wit JB. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 2011;56(1):183-193. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.10.012
- [6] Adriaanse MA, van Oosten JM, de Ridder DT, de Wit JB, Evers C. Planning what not to eat: ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 2011;37(1):69-81. https://doi.org/10.1177/0146167210390523
- [7] Silva MAVD, São-João TM, Brizon VC, Franco DH, Mialhe FL. Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS ONE, 2018;13(11):e0206294. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206294
- [8] Wood W, Neal DT. A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 2007;114(4):843-863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
- [9] Wood W, Mazar A, Neal DT. Habits and Goals in Human Behavior: Separate but Interacting Systems. Perspectives on Psychological Science, 2022;17(2):590-605. https://doi.org/10.1177/1745691621994226
- [10] Neal DT, Wood W, Drolet A. How do people adhere to goals when willpower is low? The profits (and pitfalls) of strong habits. Journal of Personality and Social Psychology, 2013;104(6):959-975. https://doi.org/10.1037/a0032626
- [11] Lally P, Chipperfield A, Wardle J. Healthy habits: efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model. International Journal of Obesity, 2008;32(4):700-707. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803771
- [12] Beeken RJ, Leurent B, Vickerstaff V, Wilson R, Croker H, Morris S, Omar RZ, Nazareth I, Wardle J. A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care: results from a randomised controlled trial. International Journal of Obesity, 2017;41(2):246-254. https://doi.org/10.1038/ijo.2016.206
- [13] Kliemann N, Vickerstaff V, Croker H, Johnson F, Nazareth I, Beeken RJ. The role of self-regulatory skills and automaticity on the effectiveness of a brief weight loss habit-based intervention: secondary analysis of the 10 top tips randomised trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017;14(1):119. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0578-8
- [14] Michie S, Richardson M, Johnston M, Abraham C, Francis J, Hardeman W, Eccles MP, Cane J, Wood CE. The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques. Annals of Behavioral Medicine, 2013;46(1):81-95. https://doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6
- [15] Santé publique France, Manger Bouger. Augmenter l’activité physique. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique
- [16] Santé publique France, Manger Bouger. Réduire le temps passé assis. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-le-temps-passe-assis
- [17] Santé publique France, Manger Bouger. Augmenter les fruits et légumes. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
- [18] Organisation mondiale de la Santé. Activité physique (aide-mémoire), 26 juin 2024. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- [19] NHS Every Mind Matters. Sleep problems. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/
- [20] Inserm. Dossier Sommeil. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
- [21] Judah G, Gardner B, Kenward MG, DeStavola B, Aunger R. Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation. BMC Psychology, 2018;6:62. https://doi.org/10.1186/s40359-018-0270-z (consultée le 13/10/2026)
Auteur : A définir Rédigé le 11/10/2026 · Dernière mise à jour le 13/10/2026
Article préparé avec l’aide d’outils d’IA, à partir de sources scientifiques et institutionnelles vérifiées, puis relu par la rédaction. Information générale : ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Notre méthode