Épaules enroulées : causes et exercices

De quoi parle-t-on ?

« Épaules enroulées », « épaules en avant », « épaules voûtées » : les mots changent, l’image reste celle d’épaules portées vers l’avant. Les chercheurs l’associent souvent à une tête projetée en avant et à un haut du dos plus arrondi, sous le nom de « syndrome croisé supérieur ». C’est un cadre théorique. Il repose sur l’idée de déséquilibres musculaires entre le cou, le haut du dos et la ceinture de l’épaule ^[11].

Il n’existe pas de seuil officiel au-delà duquel des épaules seraient « trop » en avant. Les études ne mesurent pas toutes la même chose. Certaines prennent la distance entre l’acromion (la pointe osseuse de l’épaule) et la table, la personne étant allongée sur le dos ^[22]. D’autres mesurent le déplacement de l’épaule vers l’avant ^[20] ou utilisent un test de longueur du petit pectoral ^[21]. Ces mesures ne sont pas interchangeables, ce qui complique les comparaisons.

La posture varie aussi beaucoup d’une personne à l’autre. Pour le service de kinésithérapie de l’hôpital universitaire de Cambridge, la posture « parfaite » n’existe pas ^[5]. Un autre hôpital britannique rappelle qu’une douleur ne devrait pas être attribuée à des variations relativement « normales » ^[6].

Quelles sont les causes possibles ?

Disons-le d’emblée : on parle surtout d’hypothèses plausibles, rarement démontrées.

Le petit pectoral et les muscles de l’omoplate

Le petit pectoral est un muscle de l’avant du thorax, relié à l’omoplate ^[19]. Une étude a réparti 50 personnes sans problème d’épaule en deux groupes selon la longueur de ce muscle. Les deux groupes différaient sur plusieurs mesures de posture, dont la courbure du haut du dos et la rotation de l’omoplate vers l’intérieur ^[18]. Il s’agit d’une association, observée à un instant donné. Elle ne dit pas lequel des deux entraîne l’autre.

Les auteurs d’un essai saoudien partent d’une hypothèse : un petit pectoral raccourci et un trapèze inférieur affaibli (la partie basse du trapèze, dans le haut du dos) perturbent le mouvement de l’omoplate et favorisent les épaules enroulées ^[21]. Étirer les muscles jugés trop courts et renforcer les muscles opposés reste d’ailleurs la méthode la plus courante pour traiter ces déséquilibres supposés ^[13]. Mais ce n’est qu’un modèle. Chez les plus de 60 ans, une revue note que le sens de la relation entre perte de force et dégradation de la posture « reste débattu » ^[16].

Écrans, bureau, sport : ce qu’on sait vraiment

On accuse volontiers le travail de bureau. Le NHS range la « mauvaise posture », par exemple rester longtemps assis à un bureau, parmi les causes de douleur au cou ^[2], sans renvoyer à une étude. De notre côté, nous n’avons trouvé aucune étude solide montrant que les écrans provoquent à eux seuls des épaules enroulées durables. Pour l’organisation du poste de travail, voyez notre article sur les réglages devant un ordinateur.

D’autres facteurs comptent. Le service de kinésithérapie de Cambridge cite la douleur, les habitudes, l’humeur, la fatigue, le travail et l’environnement parmi ce qui influence la posture ^[5]. Certains sportifs ont aussi été étudiés : un essai a testé un programme de correction chez des nageurs universitaires de haut niveau ^[20]. Cela ne montre pas que la natation provoque des épaules enroulées.

Est-ce que ça fait mal ? Ce que disent les études

C’est souvent la vraie inquiétude. Les études disponibles ne montrent pas de lien clair entre la posture et la douleur.

• Haut du dos et épaule. Une revue systématique de 10 études conclut, avec un niveau de preuve modéré, qu’il n’y a pas de différence de courbure du haut du dos entre les personnes qui ont mal à l’épaule et les autres ^[14]. Pour ses auteurs, cette courbure n’est peut-être pas un facteur important dans l’apparition de la douleur d’épaule ^[14].
• Épaules en avant et rupture de la coiffe. Dans une étude de 2026, l’angle des épaules ne différait pas de façon significative entre 39 patients ayant une rupture de la coiffe des rotateurs (sans traumatisme) et 30 personnes en bonne santé ^[15]. Les patients avaient en revanche un haut du dos un peu plus arrondi, d’environ 3,6 degrés, un écart dont l’importance clinique reste incertaine selon les auteurs ^[15]. Ils invitent aussi à la prudence : l’étude était trop petite pour repérer des écarts modérés ^[15].
• Des « anomalies » fréquentes sans douleur. Prenons un phénomène voisin, le mouvement anormal de l’omoplate (dyskinésie scapulaire). Une revue de 34 études le retrouve chez 48 % des personnes sans symptômes, et ses auteurs y voient une possible variation normale chez près de la moitié de cette population ^[17]. Ce chiffre ne porte pas sur les épaules enroulées. Il montre seulement qu’une posture « imparfaite » est courante chez des gens qui n’ont mal nulle part.
• Le regard des kinésithérapeutes. Pour le service de kinésithérapie de Cambridge, aucune preuve claire ne montre qu’une mauvaise posture cause des douleurs de dos ou d’autres articulations ^[5]. Dans un article d’opinion de la revue JOSPT, des chercheurs notent qu’une vaste « industrie de la posture » a prospéré malgré l’absence de preuves solides ^[24].

Il y a quand même une nuance. Une fois la douleur installée, la posture peut l’influencer, et c’est surtout le temps passé dans une même position qui compte ^[5]. Changer de posture habituelle peut alors soulager ^[6]. Autre résultat : l’amplitude maximale de l’épaule est plus grande quand on se tient redressé que lorsqu’on est avachi, avec ou sans douleur d’épaule. Mais ces mesures ont été faites en une seule séance, et leur intérêt à long terme reste flou ^[14].

Les exercices marchent-ils ?

Sur la posture : oui, en mesure

La méta-analyse la plus récente regroupe 28 essais randomisés et 901 participants. Les exercices correctifs y améliorent nettement l’angle des épaules vers l’avant. L’effet est jugé important, mais il varie beaucoup d’une étude à l’autre ^[11]. Une revue de 2024 arrive à la même conclusion pour les épaules enroulées ^[12]. Elle est à lire avec un peu plus de prudence : 12 de ses 22 études proviennent d’une recherche complémentaire sur Google Scholar ^[12].

Quelques essais donnent une idée plus concrète :

• chez 28 nageurs universitaires, un programme de 8 semaines a réduit le déplacement des épaules vers l’avant ^[20] ;
• chez 60 jeunes femmes, ajouter un renforcement du trapèze inférieur à l’étirement du petit pectoral a donné de meilleurs résultats que l’étirement seul, sur un programme de 3 semaines ^[21] ;
• chez 60 femmes souffrant du cou, des exercices de stabilisation pendant 6 semaines ont amélioré la posture de la tête et des épaules, la douleur et la fonction, mieux qu’un programme d’exercices à domicile ^[23]. Les auteurs demandent d’autres études pour confirmer ces résultats ^[23].

Sur la douleur : pas démontré

C’est le point faible. Dans la méta-analyse de 2026, les effets sur la douleur, la fonction, l’équilibre et l’activation musculaire sont non concluants ^[11]. Les auteurs jugent « incertain » le passage de ces corrections posturales à un soulagement des symptômes ^[11]. Un meilleur angle sur une photo ne garantit donc pas d’avoir moins mal.

Étirer ou renforcer ?

L’idée classique consiste à étirer les muscles « raccourcis » et à renforcer les muscles « affaiblis ». Une méta-analyse de 23 études, menées chez des personnes en bonne santé, a testé les deux volets séparément ^[13]. L’étirement, ponctuel ou répété pendant des semaines, n’a pas modifié la posture. Le renforcement pratiqué sur la durée a nettement amélioré la posture, en particulier au niveau du haut du dos et du cou ^[13]. Les auteurs estiment, avec une certitude modérée, que les preuves ne justifient pas l’étirement pour traiter un déséquilibre musculaire ^[13].

Attention à une limite : cette revue porte sur la posture de la colonne (courbure du dos, inclinaison de la tête), pas sur la position des épaules elle-même ^[13]. Et les essais menés sur les épaules enroulées combinent le plus souvent étirement et renforcement ^[12][21]. La routine ci-dessous suit cette logique, avec une large place pour le renforcement.

Six exercices pas à pas

Ces exercices viennent de fiches de kinésithérapie d’hôpitaux britanniques et de pages d’exercices du NHS. Aucune de ces fiches ne vise spécifiquement les épaules enroulées. Nous les avons retenues parce qu’elles font travailler les omoplates, le haut du dos ou l’avant de l’épaule. Ce n’est pas un programme validé tel quel par une étude.

1. Rapprocher les omoplates (debout)

D’après un dépliant d’exercices pour l’épaule diffusé par un service du NHS ^[8] :

1. Debout, haussez les épaules et tenez 5 secondes.
2. Serrez les omoplates vers l’arrière et l’une vers l’autre, tenez 5 secondes.
3. Tirez les omoplates vers le bas, tenez 5 secondes.
4. Relâchez. Répétez 10 fois.

Une fiche de l’hôpital universitaire de Cambridge propose une variante : assis ou debout, doigts posés sur les épaules, faites rouler les épaules vers l’arrière ^[4].

2. Étirement de la poitrine, assis

Il figure dans la série d’exercices assis du NHS ^[3] :

1. Asseyez-vous droit, sans vous appuyer au dossier. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas, puis écartez les bras sur les côtés.
2. Poussez doucement la poitrine vers l’avant et vers le haut, jusqu’à sentir un étirement en travers de la poitrine.
3. Tenez 5 à 10 secondes. Répétez 5 fois.

3. Étirement dans l’encadrement d’une porte

Version à un bras, décrite par le service de kinésithérapie d’un hôpital du NHS ^[7] :

1. Debout, posez l’avant-bras contre l’encadrement d’une porte, coude à hauteur d’épaule.
2. Placez-vous jusqu’à sentir un léger étirement en travers de l’avant de la poitrine. La fiche montre le placement des jambes sur photo, la jambe la plus proche de l’encadrement servant de repère. En cas de doute, demandez à un kinésithérapeute de vous montrer la position.
3. Tenez l’étirement. La fiche ne donne ni durée ni nombre de répétitions : elle renvoie aux consignes du kinésithérapeute ^[7].

Il existe une version à deux bras ^[8]. Placez-vous dans l’embrasure d’une porte, les deux bras contre le mur, un peu au-dessus de la tête. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement à l’avant des épaules. Tenez 15 à 30 secondes, 3 fois. Le dépliant précise que cet exercice ne convient pas en cas de conflit sous-acromial (pincement d’un tendon de l’épaule) ^[8].

Côté recherche, une étude a comparé trois étirements du petit pectoral chez 50 personnes. L’étirement fait soi-même, d’un seul côté, a allongé le muscle davantage (2,24 cm) que deux étirements réalisés par un thérapeute (1,69 cm et 0,77 cm) ^[19]. Il s’agit d’un effet immédiat, mesuré pendant l’étirement. L’étude ne dit rien de l’effet à long terme sur la posture.

4. Extensions allongé sur le ventre

Deux exercices de la fiche de Cambridge ^[4] :

• Bras en chandelier. Allongé sur le ventre, front au sol, bras écartés et coudes pliés à angle droit. Décollez les coudes et les avant-bras du sol en serrant les omoplates l’une vers l’autre.
• Bras le long du corps. Allongé sur le ventre, bras derrière le dos. Décollez le haut du tronc du sol en rapprochant les omoplates. Gardez le regard vers le sol.

La fiche laisse le temps de maintien et le nombre de répétitions à remplir par le kinésithérapeute ^[4]. Sans consigne personnalisée, commencez par quelques répétitions lentes et ajustez avec la règle de la douleur décrite plus bas.

5. Rowing penché avec une charge légère

D’après une fiche de kinésithérapie d’un hôpital du NHS ^[9] :

1. Debout, appuyez-vous d’une main sur une table ou une chaise.
2. Laissez l’autre bras pendre, détendu. Si vous le pouvez, tenez une charge dans cette main : un sac rempli d’objets, un haltère, ou simplement une bouteille d’eau.
3. Pliez le coude pour le ramener derrière le dos, en serrant les omoplates.

La charge doit offrir une résistance, sans que vous peiniez à la soulever ^[9]. La fiche ne donne pas de nombre de répétitions pour cet exercice. Elle appartient à un programme de « niveau 3 », pensé pour des patients déjà suivis en kinésithérapie ^[9].

6. Pompes contre le mur

La fiche de Cambridge les inclut aussi ^[4]. La page d’exercices de renforcement du NHS les détaille ^[25] :

1. Debout à une longueur de bras du mur, mains à plat à hauteur de poitrine, doigts vers le haut.
2. Dos droit, pliez lentement les bras en gardant les coudes près du corps, pour rapprocher la poitrine du mur.
3. Revenez lentement. Visez 3 séries de 5 à 10 répétitions ^[25].

Le wall angel, autre exercice très partagé pour les épaules, a droit à son propre guide sur notre site.

Fréquence, progression et règle de la douleur

Il n’existe pas de dosage officiel pour les épaules enroulées. Voici les repères donnés par les sources institutionnelles.

• Fréquence. Une fiche de kinésithérapie du NHS propose de faire son programme 3 à 4 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances ^[9]. Les pages d’exercices du NHS conseillent au moins deux séances par semaine ^[3][25].
• Rythme. Des mouvements lents et contrôlés, sans se presser, avec 30 secondes de repos entre les séries ^[9].
• Progression. Augmentez petit à petit le nombre de répétitions ^[3].
• Durée. En cas de douleur d’épaule, le NHS recommande de poursuivre les exercices pendant 6 à 8 semaines pour éviter qu’elle revienne ^[1]. Dans les essais cités plus haut, les programmes duraient de 3 à 8 semaines ^[20][21][23].
• Règle de la douleur. Une gêne après l’exercice est normale si elle disparaît dans les 2 heures et n’aggrave pas vos symptômes. Si la douleur dure plus de 2 heures, réduisez les répétitions ^[9].
• À éviter. En cas de douleur d’épaule, le NHS déconseille d’inventer ses propres exercices intenses, d’utiliser du matériel de salle lourd et de faire ce qui semble aggraver la douleur ^[1].

Au quotidien : bouger plus que « se tenir droit »

Le réflexe habituel, c’est de se forcer à se tenir droit. Les sources sont plus nuancées. En cas de douleur d’épaule, le NHS conseille de se tenir droit, épaules basses et légèrement en arrière, et d’éviter de s’avachir ^[1]. Mais le service de kinésithérapie de Cambridge prévient qu’une position assise trop droite et crispée, sans appui pour le dos, peut devenir inconfortable ^[5].

Ce qui revient partout, c’est d’éviter de rester figé. Mieux vaut bouger régulièrement et essayer différentes postures détendues ^[5]. Rester assis plus de 30 minutes dans la même position n’a rien de dangereux, mais bouger et changer de position peut aider ^[6]. Pour réapprendre une posture plus naturelle, le principe est « peu mais souvent » ^[5].

Quand consulter ?

Une douleur d’épaule ne vient pas toujours de l’épaule : un problème au cou peut donner une douleur ressentie sur l’omoplate ou sur le haut et l’extérieur du bras ^[8]. La HAS cite d’autres causes possibles, comme l’arthrose ou une origine infectieuse, rhumatismale ou tumorale ^[10]. Raison de plus pour ne pas s’autodiagnostiquer ^[1].

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour voir un changement ?

Personne ne peut garantir de délai. Dans les essais, des changements de posture mesurés sont apparus après 3 à 8 semaines d’exercices ^[20][21][23]. En cas de douleur d’épaule, le NHS conseille de poursuivre les exercices 6 à 8 semaines ^[1]. Gardez en tête qu’une meilleure position n’entraîne pas forcément moins de douleur ^[11].

Étirer les pectoraux suffit-il ?

Probablement pas. Chez des personnes en bonne santé, les étirements seuls n’ont pas changé la posture de la colonne, contrairement au renforcement ^[13]. Chez de jeunes femmes aux épaules enroulées, ajouter un renforcement du trapèze inférieur à l’étirement du petit pectoral a mieux fonctionné que l’étirement seul ^[21].

Des épaules enroulées peuvent-elles abîmer l’épaule ?

Les données disponibles ne permettent pas de l’affirmer. Une petite étude n’a pas trouvé de différence d’angle des épaules entre des patients ayant une rupture de la coiffe des rotateurs et des personnes en bonne santé, mais elle a relevé un haut du dos un peu plus arrondi chez les patients ^[15]. À l’inverse, une revue ne trouve pas de différence de courbure du haut du dos entre personnes avec et sans douleur d’épaule ^[14]. Ces études observent les gens à un moment donné : elles ne disent pas ce qui cause quoi. Rien, dans ces résultats, ne justifie de s’alarmer.

Le strapping aide-t-il à corriger les épaules ?

Dans un essai mené chez 39 salariés sédentaires pendant 4 semaines, ajouter un strapping (bandes adhésives) aux exercices à domicile n’a pas fait mieux que les exercices seuls, ni sur la posture ni sur la raideur musculaire ^[22].

En résumé

Des épaules un peu en avant ne sont pas une maladie, et la posture « parfaite » n’existe pas ^[5]. Les exercices modifient la position mesurée des épaules ^[11], en quelques semaines dans les essais ^[20][21][23], et, pour la posture de la colonne, le renforcement semble plus utile que l’étirement seul ^[13]. N’en attendez pas pour autant la fin d’une douleur : ce bénéfice n’est pas démontré ^[11]. Si l’épaule ou le cou vous fait mal et que ça dure, l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute vaut mieux qu’une routine trouvée en ligne.

Sources

Consultées le 12/10/2026, revérifiées le 13/10/2026.

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• [3] NHS. Sitting exercises. Révision du 18 janvier 2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/
• [4] Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Scapula Position. Fiche patient, version 2, approuvée le 25 mai 2024. https://cuh.nhs.uk/patient-information/scapula-position
• [5] Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Myth busting about posture, core stability and lifting. Fiche patient, version 1, approuvée le 13 mars 2024. https://cuh.nhs.uk/patient-information/myth-busting-about-posture-core-stability-and-lifting
• [6] South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Posture Reframed. Mise à jour le 5 novembre 2024. https://www.southtees.nhs.uk/?p=20758
• [7] South Tees Hospitals NHS Foundation Trust. Anterior shoulder stretch. Mise à jour le 3 avril 2024. https://www.southtees.nhs.uk/?p=29944
• [8] West Midlands Ambulance Service University NHS Foundation Trust, avec Optima Health. Shoulder Pain. Dépliant d’exercices, mis en ligne en février 2026, date de rédaction non indiquée. https://wellbeing.wmas.nhs.uk/wp-content/uploads/2026/02/ADV125-Shoulder-Pain.pdf
• [9] WWL Teaching Hospitals NHS Foundation Trust. Shoulder Exercises Level 3. Fiche patient, kinésithérapie, version 2 (produite en janvier 2024, date d’expiration imprimée : janvier 2026 ; aucune version plus récente trouvée). https://www.wwl.nhs.uk/pdfreader/accessiblePDF/cnv-wwl-68ca8bcea9f618.75465388
• [10] Haute Autorité de santé. Conduite diagnostique en cas d’épaule douloureuse non traumatique de l’adulte et prise en charge médicale et chirurgicale des tendinopathies de la coiffe des rotateurs. 2023, mise à jour le 15 juillet 2026. https://www.has-sante.fr/jcms/p_3459565/fr/conduite-diagnostique-devant-une-epaule-douloureuse-non-traumatique-de-l-adulte-et-prise-en-charge-des-tendinopathies-de-la-coiffe-des-rotateurs
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