À retenir
- L’INRS recommande une distance œil-écran de 50 à 70 cm, soit à peu près la longueur du bras [1].
- Le haut de l’écran se place au niveau des yeux ou juste en dessous, et plus bas encore si vous portez des verres progressifs [1][7].
- Dans une revue Cochrane de 15 essais, le réglage du poste et le bureau assis-debout, testés chacun dans un seul essai, n’ont pas réduit la douleur ou l’inconfort du membre supérieur [9].
- Le bureau assis-debout réduit le temps assis d’environ 100 minutes par jour de travail dans les trois premiers mois, avec des preuves de faible qualité [10].
- L’INRS conseille des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes [1].
Les réglages, de bas en haut
Mieux vaut procéder dans l’ordre : la chaise d’abord, par rapport au bureau, puis l’écran, par rapport aux yeux. Quand on commence par l’écran, on finit souvent par se contorsionner pour l’atteindre.
La chaise : pieds, cuisses, dos
Réglez la hauteur de l’assise pour que vos pieds reposent à plat sur le sol. Les cuisses sont horizontales, ou les hanches très légèrement plus hautes que les genoux [1]. Si le bureau n’est pas réglable et qu’en remontant la chaise vos pieds ne touchent plus le sol, prenez un repose-pieds [1][6]. En France, le Code du travail prévoit qu’un repose-pieds soit mis à disposition des salariés qui le demandent (article R. 4542-9) [1].
Vient ensuite la profondeur. Le bord de l’assise ne doit pas comprimer l’arrière des genoux [1]. Le HSE, l’organisme britannique de santé et sécurité au travail, donne un repère facile à vérifier : 2 à 3 cm entre le bord du siège et l’arrière du genou [4]. Le bas du dossier soutient la courbure naturelle du dos [1], et si le dossier ne le fait pas, le HSE suggère un coussin [4]. Que vous soyez assis droit ou légèrement penché en arrière, le dos doit rester soutenu au niveau des lombaires, précise l’OSHA américaine [6].
Les accoudoirs, s’il y en a, se règlent pour que les avant-bras reposent dessus, sans empêcher de rapprocher la chaise du bureau [1].
Le bureau, le clavier et la souris
Une fois assis, gardez les épaules relâchées. Le HSE conseille de vous installer assez haut pour ne pas avoir à hausser les épaules [4]. Les bras restent près du tronc. Pour l’angle des coudes, l’INRS donne 90 à 135° [1], l’OSHA 90 à 120° [6]. Le clavier arrive juste sous la hauteur des coudes [4].
Posez les avant-bras et les mains sur le plan de travail, les mains dans le prolongement des avant-bras [1]. Selon l’INRS, taper ou utiliser la souris sans aucun appui des avant-bras peut surcharger les épaules [2]. L’INRS recommande aussi de placer le clavier entre 10 et 15 cm du bord du bureau [1]. Les poignets, eux, ne doivent pas rester en appui continu sur le bord pendant la frappe [1] : cet appui peut favoriser une atteinte du canal carpien [2].
L’INRS donne deux conseils qu’on lit moins souvent. Ne dépliez pas les petits pieds du clavier, parce que l’inclinaison augmente l’extension des poignets [1]. Et le repose-paume n’est pas justifié si le poste est bien aménagé [1]. La souris peut se placer dans le prolongement de l’avant-bras [1] ; le HSE dit « dans l’alignement du coude » [4]. Gardez l’écran et le clavier bien en face de vous, pour ne pas travailler le dos tourné [4].
L’écran : hauteur et distance
Sur ce réglage, les organismes ne disent pas tout à fait la même chose. Sur la même page, l’INRS écrit que le haut de l’écran doit se situer « sous l’axe horizontal des yeux », puis qu’il doit être « au niveau des yeux » pour un bon compromis entre vision et posture [1]. Le HSE le place au niveau des yeux [4], l’OSHA « au niveau ou en dessous » [7]. L’association américaine des optométristes (AOA) va plus loin : selon elle, la plupart des gens sont plus à l’aise en regardant vers le bas, avec le centre de l’écran 15 à 20° sous le niveau des yeux [8].
En pratique, visez donc une fourchette : le haut de l’écran au niveau de vos yeux ou un peu plus bas, la tête droite ou très légèrement penchée en avant [1]. L’INRS cite les deux erreurs classiques. Un écran trop haut, posé par exemple sur une unité centrale, peut provoquer des douleurs cervicales. Un écran trop bas aussi, typiquement celui d’un portable [2].
Vous portez des verres progressifs ? Vous lisez l’écran par le bas des verres, ce qui pousse à relever le menton. L’INRS explique que cette extension du cou peut entraîner des douleurs cervicales si la hauteur de l’écran n’est pas adaptée [2]. La solution : abaisser l’écran [1][7].
Pour la distance, l’INRS retient en général 50 à 70 cm, à adapter à la taille et à la résolution de l’écran [1]. L’OSHA donne une fourchette plus large, de 50 à 100 cm [7]. Elle note aussi qu’il faut parfois agrandir le texte sur un petit écran [7], ce qui évite d’avancer la tête pour lire.
| Repère | INRS (France) | HSE (Royaume-Uni) | OSHA (États-Unis) | AOA (États-Unis) |
|---|---|---|---|---|
| Hauteur du haut de l’écran | Au niveau des yeux ou sous l’axe des yeux ; plus bas avec des verres progressifs [1] | Au niveau des yeux [4] | Au niveau des yeux ou en dessous [7] | Centre de l’écran 15 à 20° sous le niveau des yeux [8] |
| Distance yeux-écran | 50 à 70 cm, environ la longueur du bras [1] | Environ la longueur du bras [4] | 50 à 100 cm [7] | 20 à 28 pouces (environ 51 à 71 cm) [8] |
| Angle des coudes | 90 à 135° [1] | Clavier juste sous la hauteur des coudes [4] | 90 à 120° [6] | Non précisé |
| Pieds | À plat au sol, sinon repose-pieds [1] | Non précisé sur la page | Au sol ou sur un repose-pieds [6] | Non précisé |
Sources : INRS, Travail sur écran (mis à jour le 11 juin 2025) ; HSE, Working safely with display screen equipment (mis à jour le 20 mars 2025) ; OSHA, Computer Workstations eTool ; AOA, Computer vision syndrome. Pages consultées le 12/10/2026. Conversion pouces-centimètres faite par la rédaction.
Ordinateur portable et double écran
Pour l’INRS, utiliser longtemps un écran intégré au clavier, comme celui d’un portable, est inadapté : on ne peut pas respecter les principes d’aménagement du poste [1]. La meilleure solution consiste à relier le portable à une station d’accueil avec écran, clavier et souris externes, pour retrouver un poste équivalent à un ordinateur fixe [1].
Sans écran externe, rehaussez le portable sur une pile de livres ou un support incliné, pour amener le haut de l’écran à hauteur des yeux. Ajoutez alors un clavier et une souris séparés [1][4]. Sinon, le clavier monte avec l’écran, et les épaules avec lui.
Avec deux écrans, placez face à vous celui que vous regardez le plus. Si vous les utilisez autant l’un que l’autre, mettez-les côte à côte, devant vous [1]. Si le second écran est celui du portable, il sert d’écran secondaire, placé juste à côté de l’écran fixe et à la même hauteur [1].
Lumière, reflets et fatigue visuelle
Après une longue journée d’écran, les yeux peuvent fatiguer : inconfort, démangeaisons, rougeurs, sécheresse, vision floue passagère, maux de tête. La plupart de ces symptômes disparaissent avec le repos [2]. L’INRS précise qu’il n’a pas été démontré que le travail sur écran cause des troubles de la vision comme la myopie ou l’astigmatisme [2].
Une partie de cette fatigue tient à l’installation. Parmi les facteurs cités par l’INRS : un écran trop haut, qui fait moins cligner des yeux, et un écran trop près [2]. Contre les reflets, l’INRS conseille de placer l’écran perpendiculairement aux fenêtres, à plus de 150 cm d’elles [1]. Il déconseille aussi de mettre l’écran face à un mur, qui empêche de regarder au loin pendant les pauses [1]. Pour un écran à fond clair, l’éclairage recommandé est de 300 à 500 lux [1]. Et les écrans brillants, sources de reflets, sont à éviter [1].
Une vue mal corrigée fait aussi partie des facteurs de fatigue visuelle [2]. L’AOA conseille aux personnes qui travaillent sur ordinateur un examen complet des yeux chaque année [8].
Ce que disent vraiment les études
On entend souvent qu’une mauvaise posture « cause » le mal de dos ou de nuque. Des auteurs d’un article d’opinion paru en 2019 dans une revue de kinésithérapie orthopédique et du sport rappellent que cette croyance ne s’appuie pas sur des preuves solides. Elle a pourtant nourri toute une industrie de produits censés « corriger » la posture [11]. L’INRS ne dit pas autre chose : il n’existe pas de posture idéale, seulement une posture de moindre inconfort [1].
Du côté des essais, les certitudes restent minces. En 2018, une revue Cochrane a rassemblé 15 essais randomisés menés chez 2 165 employés de bureau [9]. Un seul présentait un faible risque de biais [9]. Voici ce qu’elle trouve :
- un appui pour l’avant-bras associé à une souris de forme différente a réduit l’apparition de troubles du cou ou de l’épaule dans deux études, avec des preuves de qualité moyenne. Pris dans leur ensemble, les résultats sur ces équipements restent incohérents [9] ;
- le réglage du poste de travail et le bureau assis-debout, évalués chacun dans une seule étude, n’ont pas eu d’effet sur la douleur ou l’inconfort du membre supérieur [9] ;
- des pauses supplémentaires ont réduit l’inconfort du cou, de l’épaule et de l’avant-bras ou du poignet chez des opérateurs de saisie, mais les preuves sont de très faible qualité [9].
Faut-il en conclure que régler son poste ne sert à rien ? Non. Les études disponibles sont peu nombreuses et souvent fragiles, et elles ne permettent pas de prouver un effet préventif sur la douleur [9]. Le confort immédiat reste une bonne raison de bien s’installer. Mais un poste bien réglé ne dispense pas de bouger.
Bouger compte autant que le réglage
Même avec une bonne posture, rester longtemps dans la même position ou assis sans bouger n’est pas bon pour la santé, rappelle l’OSHA [6]. L’INRS demande d’ailleurs que le mobilier et le matériel encouragent l’utilisateur « à changer régulièrement de posture » [1].
Combien de pauses ? Ni la France ni le Royaume-Uni ne fixent de durée par la loi. Le Code du travail impose à l’employeur d’interrompre périodiquement le travail sur écran par des pauses ou des changements d’activité, mais leur rythme est défini dans chaque établissement [3]. Côté britannique, le HSE rappelle qu’aucun texte ne fixe la durée ni la fréquence des pauses [5]. Il préfère des pauses courtes et fréquentes : 5 à 10 minutes toutes les heures valent mieux que 20 minutes toutes les deux heures [5]. L’INRS conseille des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes [1].
Une pause active, c’est quitter l’écran des yeux pour regarder au loin, se lever, marcher, s’étirer [1]. L’INRS donne des exemples très ordinaires : aller chercher des documents à la photocopieuse, suivre une réunion ou une visio debout, répondre au téléphone en se levant [1]. Pour les yeux, l’AOA propose la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regarder pendant 20 secondes un point situé à 20 pieds, soit environ 6 mètres [8]. Pensez aussi à cligner des yeux souvent [8].
Hors du bureau, l’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue. Elle conseille aussi de réduire le temps sédentaire, sans avoir pu fixer de seuil précis [12]. Et elle rappelle qu’un peu d’activité vaut mieux que rien [12].
Bureau assis-debout, souris verticale : ça vaut l’achat ?
Le bureau assis-debout
Il permet d’alterner les deux positions, et c’est à ce titre que l’INRS le cite [1]. D’après une revue Cochrane, il réduit le temps passé assis au travail d’environ 100 minutes par jour dans les trois premiers mois, puis d’environ 57 minutes entre 3 et 12 mois [10]. Les preuves sont de faible qualité, et aucune donnée ne renseigne son effet au-delà d’un an [10]. Attention, cette revue mesure le temps assis, pas la douleur. Dans la revue sur les troubles musculosquelettiques, le seul essai consacré à ces bureaux n’a pas montré d’effet sur la douleur du membre supérieur [9]. Debout, les règles restent les mêmes : écran, clavier et souris se placent comme en position assise [1].
La souris verticale ou inclinée
L’INRS la range parmi les souris dites ergonomiques, sans en recommander une forme précise. Sa seule préférence nette porte sur la souris sans fil, quel que soit le modèle, avec une taille adaptée à la main et à la latéralité [1]. Les essais sur les souris de forme différente donnent des résultats incohérents [9].
Ballon, tabouret dynamique, vélo-bureau
Selon l’INRS, ces équipements ne remplacent pas complètement un siège de bureau. Ils viennent en complément, pour varier les positions [1].
Le repose-poignet
L’INRS juge le repose-paume injustifié si le poste et le matériel sont bien réglés [1].
Quand consulter
Régler son poste ne soigne pas une douleur installée. Consultez un médecin immédiatement si une douleur du cou s’accompagne de l’un de ces signes : perte de force ou de sensibilité dans les bras ou les jambes, fièvre, sueurs nocturnes, maux de tête, léthargie ou confusion, gêne dans la poitrine, sueurs ou difficulté à respirer soudaines, douleur déclenchée ou aggravée par l’effort, difficulté ou douleur pour avaler [13].
Sans ces signes, une douleur du cou sévère, surtout si elle n’est pas soulagée par le paracétamol ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), justifie de voir un médecin dans un délai d’environ un jour [13]. Dans les autres cas, vous pouvez attendre quelques jours ou appeler votre médecin pour savoir quand consulter [13].
Si vous êtes salarié et que vous attribuez vos troubles au travail sur écran, signalez-les : l’employeur doit faire examiner par le médecin du travail tout salarié qui se plaint de troubles pouvant être dus au travail sur écran [3].
Questions fréquentes
À quelle hauteur placer son écran d’ordinateur ?
Le haut de l’écran arrive au niveau de vos yeux ou un peu en dessous, la tête restant droite ou très légèrement penchée [1][7]. Avec des verres progressifs, descendez l’écran pour lire par le bas des verres sans relever le menton [1][7].
Quelle distance entre les yeux et l’écran ?
L’INRS recommande en général 50 à 70 cm, soit à peu près la longueur du bras, à adapter à la taille et à la résolution de l’écran [1].
Peut-on travailler toute la journée sur un ordinateur portable ?
Ce n’est pas recommandé. Pour un usage prolongé, l’INRS juge l’écran intégré au clavier inadapté [1]. Branchez un écran externe, ou au moins rehaussez le portable et ajoutez un clavier et une souris séparés [1].
Toutes les combien de temps faire une pause ?
Aucun texte légal ne fixe de rythme précis [3][5]. L’INRS conseille une pause active idéalement toutes les 30 minutes [1]. Le HSE préfère des pauses courtes et fréquentes, par exemple 5 à 10 minutes par heure [5].
En résumé
Un poste bien réglé améliore le confort au quotidien : pieds au sol, coudes près du corps, avant-bras posés, écran à hauteur des yeux ou un peu plus bas, à une longueur de bras [1][4]. N’en attendez pas une protection contre les douleurs : les études ne l’ont pas montré [9]. Le reste se joue dans la journée, en vous levant, en regardant au loin et en marchant un peu [1][6].
Sources
- [1] INRS, « Travail sur écran : Prévention des risques », mis à jour le 11/06/2025. https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html (consulté le 12/10/2026)
- [2] INRS, « Travail sur écran : Risques pour la santé », mis à jour le 11/06/2025. https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/risques-sante.html (consulté le 12/10/2026)
- [3] INRS, « Travail sur écran : Réglementation et normes », mis à jour le 11/06/2025. https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/reglementation-normes.html (consulté le 12/10/2026)
- [4] Health and Safety Executive (HSE), « Working safely with display screen equipment : Good posture », mis à jour le 20/03/2025. https://www.hse.gov.uk/msd/dse/good-posture.htm (consulté le 12/10/2026)
- [5] Health and Safety Executive (HSE), « Working safely with display screen equipment : Work routine and breaks », mis à jour le 20/03/2025. https://www.hse.gov.uk/msd/dse/work-routine.htm (consulté le 12/10/2026)
- [6] OSHA, « Computer Workstations eTool : Positions ». https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions (consulté le 12/10/2026)
- [7] OSHA, « Computer Workstations eTool : Monitors ». https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/monitors (consulté le 12/10/2026)
- [8] American Optometric Association, « Computer vision syndrome (Digital eye strain) ». https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome (consulté le 12/10/2026)
- [9] Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, Zamri EN, Sim MR. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008570.pub3 (consulté le 12/10/2026)
- [10] Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, Ijaz S, Hermans V, Pedisic Z. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018 (version la plus récente au 12/10/2026). https://doi.org/10.1002/14651858.CD010912.pub5 (consulté le 12/10/2026)
- [11] Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K. « Sit Up Straight »: Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019;49(8):562-564. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.0610 (consulté le 12/10/2026)
- [12] Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955 (consulté le 12/10/2026)
- [13] Manuel MSD, version pour le grand public, « Douleurs cervicales », P. J. Moley, examen complet novembre 2024, mise à jour août 2025. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-osseux-articulaires-et-musculaires/douleurs-lombaires-et-cervicales/douleurs-cervicales (consulté le 12/10/2026)