Routine posture au bureau : 5 minutes d’étirements, assis et debout

La routine en un coup d’œil

Sept gestes, dans cet ordre, du cou vers les jambes, puis debout pour finir. La colonne « repère » reprend la consigne de la fiche d’origine. La colonne « durée » est notre estimation, transitions comprises.

#	Geste	Position	Repère de la fiche d’origine	Durée estimée par la rédaction	Source
1	Rotation du cou	assis	tenir 5 s, 3 fois de chaque côté	40 s	[2]
2	Haussement des épaules	assis	tenir 3 à 5 s, 2 ou 3 fois	20 s	[1]
3	Rotation du buste	assis	tenir 5 s, 5 fois de chaque côté	1 min	[2]
4	Étirement des poignets	assis	tenir 3 à 5 s, 3 fois, vers le bas puis vers le haut	50 s	[1]
5	Paumes jointes	assis, coudes sur le bureau	tenir 5 à 7 s, 3 fois	30 s	[1]
6	Étirement des fessiers	assis	5 respirations de chaque côté	50 s	[5]
7	Étirement des flancs	debout	non chiffré par les fiches ; règle générale du CCHST : 10 à 20 s	30 à 45 s	[1][6]
	Total			environ 5 min (4 min 40 à 4 min 55)

Bon à savoir

Cette routine a été assemblée par la rédaction à partir de fiches du CCHST (Canada), du NHS (Royaume-Uni), de la Suva (Suisse) et de Manger Bouger (Santé publique France). Elle n’a pas été testée telle quelle dans une étude. Les durées par geste sont nos estimations. Les temps de maintien, eux, varient d’une fiche à l’autre. Ils vont de 2 secondes chez NHS inform à 20 secondes dans la règle générale du CCHST, et jusqu’à 30 secondes pour certains étirements de la Suva ^[1][4][5]. Nous ne les harmonisons pas : chaque geste garde le repère de sa fiche.

Les consignes communes

Le CCHST donne quelques règles valables pour tous les étirements au poste ^[1] :

• « Respirer normalement. »
• « Ne pas sauter, tirer ou pousser de façon excessive, ni emboîter vos articulations. »
• « On devrait ressentir un étirement, mais sans aucune douleur. »

La MSA (la Mutualité sociale agricole, sécurité sociale du monde agricole) ajoute de travailler « à un rythme lent, sans à-coups et sans forcer le mouvement » ^[8]. Côté chaise, le NHS recommande pour ses exercices assis une chaise solide et stable, sans roulettes ni accoudoirs ^[2]. Au bureau, ce n’est pas toujours possible. Notre conseil pratique : si votre fauteuil roule, calez-le ou prenez une chaise fixe le temps de la routine.

Deux gestes, la rotation du cou et celle du buste, figurent aussi dans la routine de 10 minutes de notre guide pour améliorer sa posture, qui ajoute du renforcement.

Les six gestes assis

Asseyez-vous droit, le dos décollé du dossier, les pieds à plat au sol ^[2]. Vous pouvez enchaîner les six sans vous lever.

1. Rotation du cou

D’après la fiche Sitting exercises du NHS (notre traduction) ^[2] :

• Départ : assis droit, épaules basses, regard droit devant.
• Mouvement : tournez lentement la tête vers l’épaule gauche, aussi loin que c’est confortable. Tenez 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites la même chose vers la droite.
• Maintien et répétitions : 5 secondes à chaque rotation. Trois rotations de chaque côté.
• Durée estimée : 40 secondes.

Si votre cou est déjà raide ou douloureux, la fiche de NHS inform (le service d’information santé écossais) propose une version plus douce : tenir 2 secondes seulement, et commencer par 2 à 3 répétitions ^[4].

2. Haussement des épaules

D’après la fiche du CCHST ^[1] :

• Départ : la fiche ne précise pas la position. Dans cette routine, on reste assis, bras relâchés (choix de la rédaction).
• Mouvement : montez les épaules vers les oreilles jusqu’à sentir une légère tension dans le cou et les épaules, puis relâchez-les en position normale.
• Maintien et répétitions : « Maintenir cette position pendant trois à cinq secondes. » « Répéter l’exercice deux ou trois fois. »
• Durée estimée : 20 secondes.

C’est le geste le plus discret de la série : en réunion visio, caméra coupée, personne ne le verra.

3. Rotation du buste

D’après la fiche Sitting exercises du NHS (notre traduction) ^[2] :

• Départ : assis droit, pieds à plat, bras croisés, mains vers les épaules.
• Mouvement : sans bouger les hanches, tournez le buste vers la gauche, aussi loin que c’est confortable. Tenez 5 secondes. Faites la même chose vers la droite.
• Maintien et répétitions : 5 secondes à chaque rotation. 5 fois de chaque côté.
• Durée estimée : 1 minute.

Le point à surveiller, ce sont les hanches : elles ne bougent pas (vos genoux restent donc face au bureau), seul le haut du corps tourne. Si vous manquez de temps, faites 2 ou 3 rotations de chaque côté au lieu de 5. C’est un choix de la rédaction, pas une consigne du NHS.

4. Étirement des poignets

D’après la fiche du CCHST ^[1] :

• Départ : tenez les doigts d’une main avec l’autre main.
• Mouvement : pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à sentir un étirement. Relâchez. Pliez ensuite le poignet lentement vers le haut, jusqu’à sentir un étirement.
• Maintien et répétitions : vers le bas, « Maintenir la position de trois à cinq secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises. » Vers le haut, la fiche dit de « maintenir la position et relâcher de la façon précédemment indiquée » : nous comprenons le même repère, 3 à 5 secondes, 3 fois.
• Durée estimée : 50 secondes pour les deux mains.

La fiche ne précise ni la position du bras ni le changement de main. Deux précisions viennent donc de nous : tendre le bras devant soi rend le geste plus facile, et on fait ensuite l’autre main.

Envie de varier ? La même fiche propose un autre geste : main ouverte, paume vers le bas, faire doucement des déplacements latéraux de la main, maintenir 3 à 5 secondes, 3 fois ^[1].

5. Paumes jointes

D’après la fiche du CCHST ^[1] :

• Départ : assis, les coudes posés sur le bureau, les paumes jointes.
• Mouvement : abaissez lentement les poignets vers le bureau jusqu’à sentir un étirement. Les coudes s’écartent un peu vers l’extérieur, c’est normal. Gardez bien les paumes l’une contre l’autre pendant tout l’exercice.
• Maintien et répétitions : « Maintenir la position de cinq à sept secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises. »
• Durée estimée : 30 secondes.

6. Étirement des fessiers

D’après le programme de la Suva pour les sédentaires ^[5] :

• Départ : « Asseyez-vous, dos droit. Posez la cheville droite sur le genou opposé. »
• Mouvement : « Étirez légèrement le genou droit vers le sol. Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers. »
• Maintien et répétitions : « Faites cinq respirations », puis changez de côté.
• Durée estimée : 50 secondes.

Dans la fiche, la Suva enchaîne avant de changer de côté avec l’arrière de la cuisse : jambe droite tendue, orteils redressés, dos incliné en avant, cinq respirations ^[5]. Notre version courte saute cette étape, mais rien ne vous empêche de l’ajouter. La Suva inclut ce geste dans son programme pour les personnes qui travaillent assises.

Le geste debout pour finir

Se lever compte aussi. Quand l’INRS donne des exemples pour rompre la posture assise, il cite le fait de se mettre debout, de se déplacer et de s’étirer ^[9][11]. Le dernier geste se fait donc à côté du bureau.

Vous travaillez à un bureau assis-debout ? Il permet d’alterner. Mais l’INRS déconseille de remplacer entièrement le travail assis par du travail debout. À la longue, cela peut entraîner d’autres problèmes de santé, comme une mauvaise circulation du sang (insuffisance circulatoire) ou des douleurs au dos. Son conseil : « Il n’existe pas de posture idéale, l’idéal est de varier les postures ! » ^[10]. Pour le réglage du poste, voyez notre article sur la posture devant un ordinateur.

7. Étirement des flancs

Ce geste combine deux fiches :

• Départ, d’après Manger Bouger ^[6] : « Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, lacez vos mains paume contre paume et étirez vos bras vers le haut. Veillez à rester bien droit et à ne pas creuser le bas du dos. »
• Mouvement, d’après le CCHST ^[1] : « Les bras toujours au-dessus de la tête, incliner lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs. »
• Maintien et répétitions : aucune des deux fiches ne les chiffre. Nous appliquons la règle générale du CCHST : maintenir l’étirement « de 10 à 20 secondes » ^[1].
• Durée estimée : 30 à 45 secondes.

Autres gestes si vous avez plus de temps

Ces mouvements ne font pas partie des cinq minutes. Chacun garde le repère de sa fiche.

Geste	Repère de la fiche	Source	Pour aller plus loin
Extension du dos debout : genoux légèrement pliés, mains sur le bas du dos, on pousse doucement les mains vers l’avant en courbant légèrement le dos vers l’arrière	aucune répétition chiffrée	[1]
Montées sur la pointe des pieds, puis retour en position initiale	5 à 10 répétitions, 1 à 2 séries	[5]
Rotation des épaules : rouler lentement les épaules vers l’arrière, dans un mouvement circulaire, puis vers l’avant	5 fois dans chaque sens	[1]
Inclinaison du cou, assis : la main droite maintient l’épaule gauche vers le bas, la tête s’incline lentement vers la droite	tenir 5 s, 3 fois de chaque côté	[3]
Étirement de la poitrine, assis	tenir 5 à 10 s, 5 fois	[2]	détaillé dans notre guide posture
Rentrée du menton : assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glisser la tête vers l’arrière	tenir 20 s, 5 à 10 fois	[1]	article à paraître dans la rubrique
Pompes contre le mur	aucune répétition dans la fiche Manger Bouger	[6]	voir nos exercices pour les épaules enroulées

À quelle fréquence faire une pause active ?

Le repère le plus fréquent est une pause idéalement toutes les 30 minutes : l’INRS le donne pour le travail sur écran, l’Anses pour 5 minutes de marche ^[9][15]. Selon l’organisme, on lit « toutes les 30 minutes », « toutes les heures » ou « toutes les 2 heures ». Ce n’est pas une contradiction : chaque repère vise un objectif différent ^{[1][7][9][14][15]}.

Organisme	Repère	Objectif principal	Source
INRS	pause active idéalement toutes les 30 min ; temps assis cumulé idéalement sous 5 h par jour	rompre les postures sédentaires au travail	[9][10][12]
Anses (2025)	5 min de marche toutes les 30 min	taux de sucre et d’insuline dans le sang ; aussi attention, humeur, fatigue	[15]
HSE (agence britannique de santé et sécurité au travail)	par exemple 5 à 10 min par heure	confort au poste sur écran	[14]
CCHST (Canada)	5 à 10 min après chaque heure dans la même position	confort au poste	[1]
Manger Bouger	marcher un peu au moins toutes les 2 h	message grand public	[7]

Le HSE précise qu’aucun texte ne fixe de durée légale pour ces pauses au Royaume-Uni. Il conseille des pauses courtes et fréquentes plutôt que longues et rares. Exemple : 5 à 10 minutes par heure valent mieux que 20 minutes toutes les 2 heures ^[14].

Et la routine entière ? Aucune fiche ne dit « tous les jours ». Le NHS propose ses exercices au moins deux fois par semaine ^[2][3]. La Suva conseille ses exercices au moins deux à trois fois par semaine, et de petites pauses actives chaque jour ^[5]. Pour un cou douloureux, NHS inform préfère de petites quantités réparties dans la journée, par exemple chaque heure ^[4].

Notre suggestion (elle n’engage que la rédaction) : un ou deux gestes à chaque pause, et la routine complète une fois dans la journée quand vous le pouvez.

Une étude va dans le sens des pauses courtes. Des pauses de 1 à 2 minutes toutes les demi-heures ont réduit le temps passé assis d’environ 40 minutes par jour, comparées à deux pauses de 15 minutes ^[26]. C’est une seule étude, et la revue Cochrane qui la rapporte juge la preuve faible.

Pour comprendre pourquoi rester assis pèse sur la santé, voyez notre article sur les risques de la sédentarité.

Est-ce que ces étirements marchent vraiment ?

En bref : la routine sert d’abord à rompre la position assise. Contre la douleur, les preuves sont modestes et portent surtout sur des gens qui ont déjà mal. Aucune étude n’a testé cette routine telle quelle : les essais disponibles portent sur d’autres programmes. Voici ce qu’ils montrent.

Intervention	Résultat	Niveau de preuve, limite	Source
Renforcement du cou et des épaules, employés de bureau qui ont déjà mal	moins de douleur au cou, effet plus net que l’entraînement général	modéré (revue de 2018) ; faible dans les revues plus récentes	[16][18][19]
2 min par jour de renforcement avec élastique, pendant 10 semaines	douleur réduite de 1,4 point sur 10 par rapport au groupe témoin	1 essai, salariés souvent douloureux	[20]
Étirements du cou et des épaules 2 fois par jour, pendant 4 semaines	douleur réduite de 1,4 point sur l’échelle de douleur par rapport au groupe témoin	1 essai, douleur chronique	[21]
Pauses actives avec changement de posture	moins de douleur et d’inconfort au bas du dos, sans perte de productivité	modéré	[23]
Micro-pauses (jusqu’à 10 min)	un peu plus de vigueur, un peu moins de fatigue ; pas d’effet significatif sur la performance	effets faibles	[24]
Pauses de 1 à 2 min toutes les 30 min, contre 2 pauses de 15 min	environ 40 min assis en moins par jour	1 étude, preuve faible	[26]
Programmes d’exercices en entreprise pour prévenir les TMS (troubles musculosquelettiques : douleurs des muscles, tendons et articulations liées au travail)	peu de preuves, sauf chez les personnes de bureau qui ont déjà mal au cou et aux épaules	avis de l’INRS	[13]

Pour le cou : surtout du renforcement, chez des gens qui ont déjà mal

Si vous avez déjà mal au cou, c’est surtout le renforcement musculaire qui a été étudié, avec des résultats modestes. Une méta-analyse (une synthèse chiffrée de 27 essais) a trouvé une preuve de qualité modérée. Chez les employés de bureau qui souffrent déjà du cou, le renforcement du cou et des épaules, et l’entraînement physique général, réduisent la douleur ^[16]. L’effet était plus grand pour le renforcement, et plus grand chez ceux qui participaient davantage ^[16]. Des revues plus récentes sont plus prudentes. Elles jugent la certitude faible, avec des études dont la méthode laisse une forte place à l’erreur (« haut risque de biais ») ^[18][19].

Les étirements seuls sont moins étudiés. Une synthèse de 2017 juge leur effet « à explorer » ^[17]. Un essai a suivi pendant 4 semaines des employés de bureau qui avaient mal au cou depuis au moins 3 mois. Avec des étirements deux fois par jour, cinq jours sur sept, leur douleur a baissé de 1,4 point sur l’échelle de douleur par rapport au groupe témoin ^[21]. Un autre essai, sur 6 mois, a relevé moins d’inconfort au cou, à l’épaule et au bas du dos ^[22]. Ce sont des essais isolés, chez des personnes déjà douloureuses.

Autre résultat, plus inattendu : 2 minutes par jour de renforcement avec un élastique ont suffi à faire baisser la douleur. Après 10 semaines, à raison de 5 jours sur 7, la douleur du cou et des épaules avait baissé de 1,4 point sur 10 par rapport au groupe témoin, chez des salariés qui en souffraient souvent ^[20]. Attention, il s’agit d’un exercice avec résistance, pas d’un étirement. Pour travailler le haut du dos sans matériel, voyez les wall angels ou nos exercices pour les épaules enroulées.

Pour le dos : les pauses actives comptent

Se lever et changer de position semble aider le bas du dos. Une revue de 2018 a trouvé une preuve modérée que les pauses actives avec changement de posture réduisent la douleur et l’inconfort au bas du dos, sans nuire à la productivité ^[23]. Pour les pauses en général, l’effet sur la douleur est contradictoire, avec une preuve faible ^[23].

Dans la population générale, l’exercice associé à de l’éducation réduit le risque d’un épisode de mal de dos (preuve modérée). Pour l’exercice seul, la baisse du risque repose sur une preuve faible à très faible ^[25]. Ces études ne portent pas spécifiquement sur le bureau.

Ce qu’on ne peut pas promettre

Prévenir les troubles musculosquelettiques (TMS) ? L’INRS relève un manque de preuves, sauf pour les personnes qui ont un travail de bureau sédentaire et déjà des douleurs au cou et aux épaules ^[13]. Il note des effets bénéfiques sur la « mise en route physique et mentale » ^[13]. Il rappelle aussi que ces exercices « ne sont pas sans risque » et qu’ils doivent compléter la prévention collective, « et ne jamais s’y substituer » ^[13].

Corriger votre posture ? Non plus. Notre guide pour améliorer sa posture explique pourquoi s’étirer ne redresse pas. Et si votre écran est trop bas ou votre chaise mal réglée, commencez par régler son poste devant l’ordinateur.

Quand faut-il s’arrêter, et quand consulter ?

La règle tient en une phrase : un étirement se sent, il ne fait pas mal. Le CCHST demande d’arrêter « au moment de ressentir de la douleur ou beaucoup d’inconfort ». Il conseille alors de demander l’avis d’un professionnel de santé ^[1]. La Suva dit d’arrêter immédiatement en cas de douleur ^[5]. Pour les personnes qui ont déjà un problème de cou, NHS inform conseille de garder la douleur entre 0 et 5 sur 10. Il faut arrêter si les symptômes s’aggravent ou si une douleur nouvelle apparaît ^[4].

La Suva rappelle que son programme est conçu pour des personnes en bonne santé. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer ^[5].

Questions fréquentes

Quels étirements faire pour le dos au bureau ?

Dans cette routine, la rotation du buste ^[2] et l’étirement des flancs ^[1][6]. Si vous avez plus de temps, ajoutez l’extension du dos debout ^[1] ou, assis, le dos rond bras tendus en avant pendant 5 respirations, proposé par la Suva ^[5]. Se lever compte aussi : les pauses actives avec changement de posture ont réduit douleur et inconfort au bas du dos, avec une preuve modérée ^[23].

Toutes les combien faut-il faire une pause active ?

L’INRS conseille une pause active idéalement toutes les 30 minutes pendant le travail sur écran ^[9]. Le HSE et le CCHST donnent un repère moins exigeant : 5 à 10 minutes par heure ^[14][1]. Notre article sur la sédentarité explique pourquoi ces coupures comptent.

Pourquoi faire des étirements au travail ?

D’abord pour rompre la position assise. Selon l’INRS, les pauses actives permettent de « récupérer physiquement et mentalement » des contraintes du travail ^[11]. Les micro-pauses ont de petits effets sur la vigueur et la fatigue ^[24]. En revanche, l’INRS relève un manque de preuves que les exercices au travail préviennent les TMS, sauf chez des personnes de bureau qui ont déjà mal au cou et aux épaules ^[13].

Au bout de combien de temps sent-on un effet ?

Personne ne l’a mesuré pour cette routine. Dans les essais, on a mesuré la douleur après 4 semaines d’étirements ^[21] ou 10 semaines de renforcement ^[20], chez des salariés qui avaient déjà mal au cou ou aux épaules. Ces résultats ne disent rien de ce qui se passe si vous n’avez pas mal au départ. Côté bien-être, l’effet des micro-pauses sur la vigueur et la fatigue reste modeste ^[24]. Et si une douleur au cou ne s’améliore pas en 6 semaines, NHS inform conseille de consulter un professionnel de santé ^[4].

Faut-il s’étirer le matin en arrivant au bureau ?

Aucune des sources que nous avons consultées ne fixe de moment idéal. Ce qui revient partout, c’est de couper régulièrement la position assise au fil de la journée ^[9][15]. Le matin convient, la fin d’après-midi aussi.

En pratique

Mettez un rappel sur votre téléphone, comme le suggère Manger Bouger ^[7]. À chaque alerte, levez-vous et faites un ou deux gestes. Gardez la routine complète pour le moment de la journée où vous avez cinq minutes. Peu importe si le geste n’est pas parfait. L’essentiel est de ne pas rester figé. Pour la suite, notre guide pour améliorer sa posture propose une routine plus longue, avec du renforcement.

Sources

Toutes les sources ont été consultées le 14/10/2026.

• [1] Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail (CCHST). Ergonomie au bureau – Exercices d’étirement au travail. Fiche confirmée à jour le 04/02/2025. https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
• [2] NHS. Sitting exercises. Page revue le 18/01/2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/
• [3] NHS. Flexibility exercises. Page revue le 20/11/2023. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/
• [4] NHS inform (NHS 24, Écosse). Exercises for neck muscle and joint problems. Non daté. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/neck-and-back-problems-and-conditions/exercises-for-neck-problems/
• [5] Suva. Programme de fitness pour les sédentaires. Non daté. https://www.suva.ch/fr-ch/prevention/conseil-cours-et-offres/conseil-en-prevention/gse-gestion-de-la-sante-dans-lentreprise/sport-et-activite-physique-un-gage-de-sante/programme-de-fitness-pour-les-sedentaires
• [6] Manger Bouger (Santé publique France). Rester actif en télétravail : 10 idées d’exercices à combiner dans la journée (PDF). Non daté. https://www.mangerbouger.fr/content/download/1506/file/10_exercices_pour_des_pauses_actives_en_TT.pdf
• [7] Manger Bouger (Santé publique France). Réduire le temps passé assis. Non daté. https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-le-temps-passe-assis
• [8] MSA de Maine-et-Loire. S’étirer au bureau en 3 minutes chrono (dépliant). Juin 2019. https://ssa.msa.fr/wp-content/uploads/2019/07/Dépliant-étirements-au-bureau-MAJ-06-2019.pdf
• [9] INRS. Travail sur écran : prévention des risques. Mis à jour le 11/06/2025. https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html
• [10] INRS. Postures sédentaires : ce qu’il faut retenir. https://www.inrs.fr/risques/postures-sedentaires.html
• [11] INRS. Postures sédentaires : prévention des risques. https://www.inrs.fr/risques/postures-sedentaires/prevention-risques.html
• [12] INRS. Postures sédentaires au travail : quels risques et comment agir ? Mis à jour le 07/09/2026. https://www.inrs.fr/actualites/postures-sedentaires-au-travail.html
• [13] INRS. Pratique d’exercices physiques au travail. Quels bénéfices pour la prévention des TMS ? Communiqué de presse, 22/01/2019. https://inrs.fr/dam/jcr:1d19d837-186c-49eb-b9a0-88f78d30b1fd/CP-ExPhysiques.pdf
• [14] Health and Safety Executive (HSE). Work routine and breaks. https://www.hse.gov.uk/msd/dse/work-routine.htm
• [15] Anses. Marcher régulièrement 5 minutes pour préserver sa santé. 08/10/2025. https://www.anses.fr/fr/actualite/marcher-regulierement-5-minutes-preserver-sa-sante
• [16] Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, et al. Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40-62. PMID 29088401. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101
• [17] Louw S, Makwela S, Manas L, et al. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. S Afr J Physiother. 2017. PMID 30135909. https://doi.org/10.4102/sajp.v73i1.392
• [18] Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Appl Ergon. 2024. PMID 38219373. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2023.104216
• [19] Frutiger M, Borotkanics R. Systematic Review and Meta-Analysis Suggest Strength Training and Workplace Modifications May Reduce Neck Pain in Office Workers. Pain Pract. 2021. PMID 32657531. https://doi.org/10.1111/papr.12940
• [20] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152:440-6. PMID 21177034. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
• [21] Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2016. PMID 25780258. https://doi.org/10.1177/0269215515575747
• [22] Shariat A, Cleland JA, Danaee M, et al. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2018. PMID 28939263. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.003
• [23] Waongenngarm P, Areerak K, Janwantanakul P. The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Appl Ergon. 2018. PMID 29409639. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.12.003
• [24] Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, et al. « Give me a break! » A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022. PMID 36044424. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
• [25] Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016. PMID 26752509. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431
• [26] Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;CD010912.pub5. PMID 30556590. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010912.pub5
• [27] NHS. Neck pain. Page revue le 27/04/2023. https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain/
• [28] NHS. Back pain. Page revue le 05/03/2026. https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
• [29] NHS. Carpal tunnel syndrome. Page revue le 17/04/2024. https://www.nhs.uk/conditions/carpal-tunnel-syndrome/